On me demande souvent comment j’ai commencé la méditation, comment commencer à méditer quand on est débutant. Ma réponse est simple : comme pour tout apprentissage, il faut écouter ceux qui savent. La méditation guidée est donc la meilleure façon que je connaisse de s’initier à la méditation. Sur demande d’une abonnée, je vous propose donc une méditation guidée, que j’ai écrite pour tous les débutants.

Prérequis

Avant de commencer cette méditation guidée, je vous invite à vous installer dans une pièce calme, dans laquelle vous êtes sûr de ne pas être dérangé pendant une dizaine de minutes. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir dans cette pièce (chaise, coussin, par-terre, lit, etc.).

Je vous conseille d’éviter les pièces sombres ou l’obscurité. Reproduire les conditions de la nuit invite davantage à dormir qu’à méditer.

Et non, il n’est pas nécessaire de s’asseoir dans la position du lotus, ni de joindre les mains ou le bout des doigts… La meilleure façon de se détendre, c’est d’abandonner la prison des codes !

Script de méditation guidée pour débutant

« Pour cette séance de méditation, commencez par vous asseoir confortablement. Sur une chaise, un coussin, par-terre ou sur un lit… L’important, c’est de vous sentir bien assis et de ne pas être dérangé pendant toute la durée de cette méditation.

Une fois que vous avez trouvé une position qui vous convient, vous pouvez fermer les yeux. Petit à petit, vous allez concentrer votre attention sur votre respiration.

Pouvez-vous lui associer une couleur ? Reconnaître un son ? Sentir son passage dans votre nez, dans votre gorge ou vos poumons ?

A mesure que vous prenez conscience de votre respiration, sentez à quel point elle emplit vos poumons. Puis, les vide. Tour à tour.

En vous concentrant un petit peu plus, vous pouvez sentir votre ventre se gonfler, lui aussi. Doucement.

Progressivement, votre respiration se fait plus profonde, plus calme, plus régulière. Votre corps se remplit et se vide, comme un ballon. De plus en plus léger.

Pendant ce temps, certaines de vos pensées peuvent apparaître. Contentez-vous de les observer, de les regarder passer. Comme les images d’un film, au loin.

Ressentez peu à peu toutes les sensations qui parcourent votre corps. Ressentez l’air passer dans votre nez, votre gorge, remplir vos poumons, votre ventre. Puis, sentez-le quitter votre ventre, vos poumons, passer dans votre gorge, votre nez, tour à tour.

Détendez-vous complètement en relâchant chacun de vos muscles. Sentez-vous les petites tensions musculaires dans votre visage ? Au niveau de vos joues, de votre bouche, de votre front ? A chaque expiration, laissez cette force de vie qui vous remplit, relâcher toutes ces petites contractions. C’est une force de guérison, d’apaisement, de soulagement, de relâchement et de détente. C’est grâce à elle que votre corps se répare et évolue chaque jour.

Laissez-la aussi agir au niveau de votre cou, de votre nuque.

Puis… Au niveau de vos épaules. Laissez-les tomber naturellement. Elles sont attirées vers le sol, se décontractent et vous libèrent de leur tension.

A mesure que vos épaules se relâchent, vos bras suivent. Ils sont complètement détendus. Cette vague de bien-être s’étend même jusqu’à vos mains et jusqu’au bout de vos doigts, qui sont comme engourdis, apaisés.

Vous pouvez maintenant descendre le long de votre colonne vertébrale et sentir que la décontraction rayonne dans votre dos. Elle s’étend à chaque petite crispation que vous pouvez ressentir dans votre buste. Plus votre corps se détend, plus vous vous sentez léger.

Porter maintenant votre attention sur le bas de votre corps, sur vos jambes. Libérez-les, à leur tour, de leurs tensions. Laissez-les se détendre complètement en accord avec votre respiration. Le relâchement est progressif : de vos cuisses vers vos genoux. De vos genoux jusqu’à vos mollets. De vos mollets à vos pieds. De vos pieds au bout de vos orteils. Tout est calme et relaxation. Comme si votre corps flottait dans un bain de bien-être et de sérénité.

Maintenez votre attention sur vos sensations, sur votre respiration. Visualisez l’air emplir votre corps d’énergie. Puis, le quitter en soufflant toutes les tensions.

Enfin, quand vous vous sentirez suffisamment détendu, et quand vous le souhaiterez, vous pourrez alors ouvrir les yeux. Calme et détendu.« 

L'Art de la Méditation – Matthieu RICARD

Matthieu RICARD est docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste tibétain, auteur et photographe. Depuis 1989, il est l'interprète en français du dalaï-lama.
Ce livre est une merveille tant pour son accessibilité, qui conviendra aux débutants en méditation, que pour la beauté de sa simplicité. C'est ce livre qui m'a introduit à la méditation, il y a quelques années maintenant. Je vous le recommande fortement !