De plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation moins riche en produits animaux et notamment en chair animale. En parallèle, le monde du fitness et de la musculation prend de plus en plus de place dans notre société, avec le besoin d’afficher un corps musclé. Ainsi, puisque la viande est tellement associée aux protéines dans notre société, la question revient souvent : peut-on se muscler en étant vegan, végétalien ou végétarien ?

Les protéines animales

Une origine commune : le végétal

Vous ne le savez peut-être pas mais lorsque vous mangez de la viande, vous assimilez des protéines qui proviennent en premier lieu du règne végétal.

Hein ? Mais qu’est-ce qu’il raconte celui-là ? Si je mange de la viande, je mange pas de l’herbe !  😆

Avant de me faire dire ce que je n’ai pas dit, laissez-moi m’expliquer. Aucun animal n’a la capacité de produire lui-même ses propres protéines complètes. Neuf acides aminés (composants des protéines) sont impossible à synthétiser par le corps. Et sans protéine il ne peut y avoir de vie puisque le fonctionnement même des cellules repose sur les protéines… C’est une des raisons pour lesquelles, il est nécessaire de manger.

Ainsi, les animaux herbivores vont se nourrir de végétaux et absorber les protéines qu’ils contiennent, pour les métaboliser dans leur corps. Grâce à la quantité de végétaux qu’ils consomment et éventuellement à la diversité de leur alimentation, ils constituent des protéines relativement complètes (contenant les neuf acides aminés essentiels, impossibles à synthétiser par le corps).

D’accord, mais les animaux carnivore et bah…ils mangent pas de plantes !  😛

Très bonne remarque ! Et ils mangent quoi alors ? Des animaux herbivores non ? Donc des animaux constitués de protéines initialement végétales… La boucle est bouclée. On est juste un cran au dessus dans la chaîne alimentaire.

Maintenant, vous vous demandez sûrement en quoi les protéines animales diffèrent des protéines végétales ? C’est une excellente question ! Certainement bien meilleure que de savoir s’il est possible ou non de se muscler en étant vegan, végétalien, ou végétarien 😉

Un meilleur profil en acides aminés des protéines animales

Les protéines animales sont toutes des protéines complètes. C’est à dire qu’elle renferment toutes les neufs acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.

Les protéines végétales contiennent, elles aussi, tous les acides aminés essentiels ; à la différence que les proportions peuvent être plus réduites pour certains acides aminés. Cela leur vaut de ne pas avoir le titre de protéines complètes (pour la plupart).

Entre la protéines animales et les protéines végétales, la différence réside donc tout d’abord dans leur profil en acides aminés. Mais est-ce tout ce qui les différencie ?

Une meilleure digestibilité des protéines animales

Les protéines animales et les protéines végétales diffèrent aussi de par leur digestibilité. C’est à dire, leur capacité à être digérées — et donc assimilées — correctement par l’organisme.

Pour déterminer si une protéine est bien digérée, il convient d’analyser la capacité du système digestif à décomposer une protéine alimentaire en acides aminés avant de les faire passer dans le sang. Pour rappel, les acides aminés sont les composants des protéines. Cette décomposition des protéines en acides aminés se fait grâce à l’action des peptidases (des enzymes).

Le travail de ces enzymes sera plus ou moins complexe en fonction de :

• l’origine de la protéine à digérer (animale ou végétale),
• la cuisson,
• la composition globale de l’aliment contenant les protéines ingérées.

Lorsqu’on analyse la digestion des protéines, on constate que les protéines d’origine animale sont plus digestes que les protéines d’origine végétale. Les pertes (pas de passage de la paroi intestinale pour rejoindre le sang) observées en acides aminés est en moyenne de 10 %, contre 25 % pour les protéines végétales. Cela s’explique notamment par la présence de fibres avec les protéines végétales qui complexifient la digestion des protéines alimentaires.

Afin de définir la digestibilité des protéines, il existe le Coefficient d’Utilisation Digestive (CUD). Il permet de définir le taux des composants (ici : les acides aminés) d’un nutriment (ici : la protéine) qui traverseront la paroi intestinale pour rejoindre le sang, au lieu d’être rejeté dans les selles.

Au regard de la digestibilité des protéines végétales, on peut considérer qu’il est plus difficile de se muscler en étant vegan, végétalien, ou végétarien. Mais c’est loin d’être impossible !

Note : les végétariens, de par leur quelques apports en produits animaux (oeuf, lait, ou poisson), auront un peu plus de facilités que les vegans/végétaliens à prendre du muscle.

Peut-on se muscler en étant vegan, végétalien, ou végétarien ?

Après ce que nous venons de détailler, j’imagine que vous avez la réponse ! Oui, c’est évidemment possible de se muscler en étant vegan, végétalien, ou végétarien. Laissez-moi vous donner quelques précisions là dessus.

De manière générale, afin de maximiser votre prise de muscle, les études montrent que vous devez essayer de consommer environ 1,6 fois votre poids de corps en protéines. Par exemple, si vous pensez 70 kg, il vous faudra consommer 1,6 x 70 = 112 grammes de protéines par jour.

Ah ouais ça fait beaucoup !  😯

Eh oui… Vous comprenez donc l’importance de bien choisir vos aliments au cours de votre journée. Il est certain que c’est plus facile pour un mangeur de viande qui en consommera à chaque repas, et obtiendra ainsi une bonne quantité de protéines facilement.

Afin d’avoir vos 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps, il vous faudra intégrer de bonnes sources de protéines végétales à chacun de vos repas. Voici un liste non-exhaustive des bonnes sources de protéines végétales :

• Les légumineuses : soja, tofu, tempeh, haricots blancs, rouges et noirs, pois chiches, lentilles vertes et corail, petits pois, pois cassés, lupin, etc.
• Les oléagineux et graines : noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, cacahuètes, graines de chia, graines de lin, graines de courge, quinoa, etc.
• Les céréales : seitan, sarrasin, épeautre, blé, avoine, riz, boulgour, etc.
• Les légumes : brocoli, épinard, choux, mâche, artichaut, champignons, etc.
• Les algues : spiruline, nori, wakame, etc.

N’hésitez pas à coupler plusieurs de ces sources de protéines végétales dans un même repas. Vous maximiserez ainsi votre apport en protéines au quotidien. Vous voyez, ce n’est pas si compliqué de se muscler en étant vegan, végétalien, ou végétarien ! Il ne vous reste plus qu’à bien vous entraîner.

N’hésitez pas à partager cet article à vos amis végétariens, végétaliens ou vegans ! 😉