Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions dans le corps. Pourtant, beaucoup de personnes ignorent qu’elles en manquent et vivent avec des symptômes qu’elles attribuent à autre chose. Voyons comment reconnaître les signes, confirmer la carence et agir efficacement.
Des signes souvent discrets…mais parlants
Un manque de magnésium peut se manifester par de petites choses que l’on met sur le compte de la fatigue ou du stress :
- paupières qui tressautent,
- crampes musculaires,
- fourmillements,
- maux de tête,
- sommeil agité,
- nervosité,
- état anxieux,
- sensibilité accrue au bruit.
Si vous vous sentez épuisé(e) sans raison apparente, que vous avez du mal à récupérer après le sport, que vous êtes irritable… Il y a de fortes chances pour qu’il s’agisse d’un déficit en magnésium.
Pourquoi le stress vide vos réserves
Le magnésium est un “minéral anti-stress” : il régule le système nerveux et détend les muscles. Mais en période de tension émotionnelle, il s’épuise rapidement. Et c’est un véritable cercle vicieux ! Plus vous êtes stressé, plus vous perdez de magnésium, et moins vous êtes capable de gérer le stress. Un rythme de vie intense, le surmenage, ou même une convalescence après maladie peuvent donc accélérer la carence.
Les causes alimentaires à ne pas négliger
Une alimentation pauvre en légumes verts, oléagineux, légumineuses ou céréales complètes réduit l’apport en magnésium. Les produits ultra-transformés, le sucre, l’alcool et les boissons caféinées augmentent son élimination.
Certains médicaments, comme les diurétiques ou certains antibiotiques, peuvent aussi diminuer les réserves.
Comment confirmer une carence
Une prise de sang classique n’est pas toujours fiable, car seul 1% du magnésium est présent dans le sang. Il faudrait idéalement faire des analyses plus poussées avec un dosage sanguin (magnésium sérique), un dosage urinaire et un dosage érythrocytaire (dans les globules rouges). Mais les médecins se basent souvent sur vos symptômes et vos habitudes de vie.
Si vous vous reconnaissez dans plusieurs signes évoqués plus haut et que votre mode de vie est stressant, il est probable que vos besoins soient accrus.
Booster vos apports au quotidien
- Alimentation : intégrez des légumes verts (blettes, roquette, chou vert, haricots verts, brocolis, petits pois…), des fruits à coque (amandes, noix, noix de cajou), des graines (courge, tournesol), des légumineuses et du cacao pur.
- Hydratation : certaines eaux minérales sont riches en magnésium (plus de 50 mg/L), même si l’assimilation est faible.
- Cuisson douce : le magnésium est soluble dans l’eau, alors privilégiez la cuisson vapeur pour en préserver un maximum.
Quand penser à la supplémentation
Aujourd’hui, à cause de notre mode de vie moderne, nos besoin en magnésium n’ont jamais été aussi hauts et notre apport alimentaire aussi bas… D’où l’intérêt, bien souvent, d’une supplémentation ! Si malgré une alimentation équilibrée vous ressentez encore des symptômes, une cure de magnésium peut aider. Les formes bien assimilées sont, entre autres, le bisglycinate ou le citrate.
Je conseille souvent de commencer par une dose modérée sur quelques semaines, en observant vos sensations : meilleure récupération, sommeil plus profond, diminution des tensions musculaires.
Personnellement, je me supplémente avec cet excellent magnésium bisglycinate (sous forme de poudre pour limiter mon ingestion de gélules) :
Posologie :
- Format gélules : 1 à 4 gélules par jour au cours des repas avec un verre d'eau.
- Format poudre : 1 cuillère doseuse par jour diluée dans un verre d'eau au cours d'un repas.
⚠️ Les informations de cet article ne se substituent pas aux recommandations d'un professionnel de santé. Nous sommes tous différents. Avant tout usage de compléments alimentaires, demandez conseil à votre médecin. ⚠️
Écouter votre corps
Rappelez-vous : votre corps sait parler… Mais encore faut-il l’écouter. Eh oui ! Un manque de magnésium ne se résume pas à un chiffre sur une analyse : il s’exprime par vos sensations, votre énergie et votre capacité à gérer le stress.
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