Liste des index et charge glycémique des aliments

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L’index glycémique et la charge glycémique sont de très bons indicateurs de l’impact d’une source de glucides. Ils permettent de déterminer l’impact d’un aliment sur votre taux de sucre sanguin. Découvrez, à travers ce tableau, une liste des index glycémique et charge glycémique des aliments communs.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est un indicateur qui détermine la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin. L’index glycémique de référence est celui du glucose qui est de 100.

Un index glycémique est considéré comme :

  • bas, lorsqu’il se situe entre 0 et 50 ;
  • modéré, lorsqu’il se situe entre 51 et 69 ;
  • élevé, lorsqu’il est supérieur ou égal à 70.

Un aliment à index glycémique élevé vous donnera donc de l’énergie immédiatement. Si cette énergie n’est pas utilisée, elle sera principalement stockée sous forme de graisse. C’est pourquoi, pour limiter la prise de poids, il faut favoriser les aliments à index glycémique bas ou modéré, si vous n’avez pas besoin d’énergie tout de suite après avoir mangé.


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Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique est un indicateur qui détermine la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre sanguin, en fonction de la portion consommée.

Une charge glycémique est considérée comme :

  • basse, lorsqu’elle se situe entre 0 et 10 ;
  • modérée, lorsqu’elle se situe entre 11 et 19 ;
  • élevée, lorsqu’elle est supérieure ou égale à 20.

Pour déterminer la charge glycémique d’un aliment en fonction de la quantité consommée, il suffit de réaliser ce calcul :

Charge glycémique = (Index glycémique x Quantité de glucides dans la portion consommée) / 100

Par exemple, si vous mangez 150 g de banane, ayant un index glycémique de 65 et contenant 30 g de glucides (20 g pour 100 g, donc 30 g pour 150 g), vous obtenez le calcul de la charge glycémique suivant pour cette banane :

Charge glycémique de 150 g de banane = (65 x 30) / 100 = 19,5

Vous noterez dans le tableau ci-dessous que pour 100 g de banane, la charge glycémique est de 13. Ce qui vous montre bien que plus vous consommez une source de glucides en quantité, plus sa charge glycémique augmente ; et avec elle, son impact sur votre taux de sucre sanguin.

Liste des index glycémique et charge glycémique des aliments communs

Voici une liste non-exhaustive des index glycémique et charge glycémique des aliments communs. Je la mets régulièrement à jour avec de nouveaux aliments.

AlimentsGlucides (en g) pour 100 gIGCG
Glucose100100100
Fructose1002020
Sucre de table (saccharose)1007070
Miel809072
Confiture706548
Corn flakes858572
Pop-corn (sans sucre)638554
Riz soufflé859581
Farine T45 (blanche)588559
Farine T55 (baguette)557541
Farine T65 (pain de campagne)537037
Farine de blé noir (sarrasin)655033
Farine T150 (pain complet)475024
Biscuit sec755541
Biscuit sablé685537
Chips498039
Frites (pomme de terre)339531
Pomme de terre au four259524
Purée de pomme de terre149013
Pâtes fraîches357530
Pâtes blanches cuites235513
Pâtes complètes19459
Pain de seigle complet494020
Semoule blanche cuite256516
Riz précuit249022
Riz blanc cuit236014
Riz basmati235012
Riz complet235012
Boulgour entier cuit254511
Patate douce205010
Quinoa cuit18356
Sorbet (glace)305015
Chocolat noir (70 %)32227
Dattes759571
Banane206513
Kiwi12506
Raisin16406
Raisin secs666543
Carotte crue7352
Carotte cuite6855
Potiron et citrouille7755
Pastèque7755
Orange pressée10404
Jus d'orange industriel11657
Poire12354
Figue12354
Pomme12304
Cerise17224
Melon6654
Orange9353
Pêche9303
Prune10222
Pamplemousse 10222
Abricot10202
Abricots secs633522
Navet3702
Légumes verts5101
Salade5101
Choux5101
Tomate5101
Pois chiches cuits22307
Petits pois10404
Pois cassés22225
Haricots blancs17305
Haricots rouges11404
Lentilles vertes17224
Soja cuit15203
Tofu2150,3
Noix5151
Yaourt au lait entier5352
Lait demi-écrémé5302

Tous les produits ne contenant pas ou trop peu de glucides, comme la viande, le poisson, les oeufs, les fruits de mer, n’ont pas d’index et de charge glycémique, puisque leur impact sur la glycémie est négligeable.