On parle souvent du microbiote comme de notre « deuxième cerveau ». Et d’une certaine manière c’est vrai : un microbiote équilibré influence non seulement la digestion, mais aussi l’immunité, l’humeur et même la clarté mentale. Pourtant, au quotidien, beaucoup d’habitudes fragilisent cet écosystème vivant. Je vous partage ici 5 gestes simples que j’applique moi-même pour nourrir mes bactéries intestinales sans prise de tête.
1. Manger brut, varié et de qualité
Je vous le répète suffisamment, ce sont les trois piliers d’une alimentation santé :
Manger brut
Manger brut signifie préparer ses repas à partir d’aliments bruts, dans leur forme naturelle, que vous transformez vous-même. Par exemple, si vous voulez manger une purée de pommes de terre : vous épluchez vos pommes de terre, vous les faites cuire et vous les pressez vous-même.
Ainsi, vous contrôlez la pureté et la densité nutritionnelle de vos aliments.
Manger varié
Manger varié, c’est manger des aliments de nature (fruits, légumes, céréales, légumineuses, oléagineux, protéines animales, etc.) et de couleur différentes, tout en faisant varier le mode de préparation (cru, cuit à la vapeur, à la poêle, germé, etc.).
Votre microbiote aime la diversité. En variant la nature des aliments et leurs couleurs dans votre assiette, vous variez aussi les types de nutriments (micro et macro) que vous ingérez.
Petite astuce : au lieu de toujours acheter les mêmes légumes, ajoutez chaque semaine un aliment que vous ne connaissez pas encore.
Manger de qualité
Manger de qualité signifie limiter la présence de polluants et optimiser la fraicheur des aliments. Pour ce faire, tant que possible, faites le choix du : Bio, local et de saison.
Ainsi, vous profitez d’aliments vraiment bénéfiques pour votre santé. Ils vous apporteront de la vitalité, sans vous faire perdre d’énergie.
2. Offrir chaque jour des fibres prébiotiques
Les fibres prébiotiques sont la nourriture préférée des « bonnes bactéries » (probiotiques) de votre microbiote. Elles se trouvent, par exemple, dans :
- les légumes : ail, oignon, poireau, asperges, topinambour, patate douce et pomme de terre refroidies après cuisson (pour l’amidon résistant) ;
- les fruits : bananes (pas trop mûres), pommes (surtout avec la peau, riche en pectine), baies (myrtilles, framboises, mûres) ;
- les céréales complètes et pseudo-céréales : avoine, orge, seigle, quinoa, millet, riz (refroidi) ;
- les légumineuses et graines : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, graines de lin et de chia (grâce à leurs mucilages) ;
Ces fibres ne sont pas digérées par votre organisme, mais fermentées dans le côlon par vos bonnes bactéries (qui les consomment) : c’est ce qui leur permet de se multiplier.
3. Réduire les produits ultra-transformés
Les additifs, édulcorants, huiles raffinées et sucres cachés (tout comme la plupart des édulcorants) présents dans les produits industriels perturbent fortement la flore intestinale.
Le bon réflexe reste de lire étiquettes et d’appliquer la conseil numéro 1. Moins il y a d’ingrédients, mieux c’est. Favorisez le fait maison : un simple riz-légumes-lentilles-épices vaut mieux qu’un plat tout prêt « équilibré ».
4. Introduire régulièrement des aliments fermentés
Les aliments fermentés sont de véritables trésors pour le microbiote : choucroute crue, kéfir, kombucha, miso, tempeh, yaourt au lait de coco… Ils contiennent des micro-organismes vivants (probiotiques) qui viennent renforcer votre microbiote existant.
Si vous n’avez jamais mangé d’aliments fermentés, soyez progressif ! Commencez par une cuillère à soupe de choucroute crue ou quelques gorgées de kéfir par jour, puis augmentez progressivement. Sinon, cela peut faire l’effet inverse et déranger votre équilibre intestinal.
Si vous préférez, vous pouvez aussi vous tourner vers la prise de probiotiques de qualité (avec des souches vraiment pertinentes). Personnellement, je prends cet excellent complexe probiotique :
Posologie : 2 gélules par jour avec un verre d'eau, en dehors des repas, de préférence le matin.
⚠️ Les informations de cet article ne se substituent pas aux recommandations d'un professionnel de santé. Nous sommes tous différents. Avant tout usage de compléments alimentaires, demandez conseil à votre médecin. ⚠️
5. Gérer le stress et bouger régulièrement
Le stress chronique est l’un des plus grands ennemis du microbiote. Il modifie la perméabilité intestinale et favorise les déséquilibres bactériens. Tant que possible, agissez sur les sources de votre stress ! Il n’est que l’indicateur que quelque chose ne va pas : prenez les choses en main.
Par ailleurs, le mouvement doux : marche, yoga, respiration, danse, agit comme un massage pour le ventre. Il relance la circulation et apaise le système nerveux.
Chaque jour, prenez quelques minutes pour respirer profondément ou marcher en conscience. Vous nourrissez alors vos bactéries…et votre paix intérieure.
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