Les vitamines, tout le monde en parle, vous savez que c’est important, mais savez-vous réellement à quoi elles servent ?
Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des micronutriments. Ce sont des substances sans valeur énergétique (sans calories) essentielles au fonctionnement de l’organisme.
Elles sont nécessaires à un grand nombre de processus physiologiques. A l’exception des vitamines K et D, le corps humain n’est pas capable de les fabriquer. En conséquence, leur apport par l’alimentation est essentiel.
Il existe deux catégories de vitamines :
- les vitamines hydrosolubles (C et du groupe B) : solubles dans l’eau, elles se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans être stockées. Cela fait d’elles des éléments peu toxiques puisque, même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines.
Généralement, ce type de vitamines est apporté par les fruits et légumes, naturellement riches en eau. - les vitamines liposolubles (A, D, E et K) : dissoutes et stockées dans les tissus adipeux, elles peuvent être toxiques à haute dose.
Généralement, ce type de vitamines est apporté par les graisses alimentaires (poissons gras, jaunes d’oeufs, huiles, abats, foie, etc.). Concernant la vitamine D, le soleil reste sa seule source vraiment intéressante.
Effets des vitamines et sources principales
Avant de commencer, notez bien que les informations données ci-après ne sont aucunement exhaustives. Il est extrêmement complexe de synthétiser l’ensemble des effets des vitamines. Vous trouverez donc les principaux effets connus.
Vitamine A (rétinol, caroténoïdes)
La vitamine A renferme un fort pouvoir antioxydant. Elle permet une bonne croissance des os et une bonne vision. Elle protège la peau et préserve l’organisme des infections.
La dose journalière approximative recommandée est de 0,75 à 0,90 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : abats, hareng mariné.
- Végétal : melon Cantaloup, patate douce, épinard, chou, courge, rutabaga, carotte.
Vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 permet la production de l’énergie, participe à la transmission de l’influx nerveux et à la croissance.
La dose journalière approximative recommandée est de 0,6 à 2,3 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : porc, abats.
- Végétal : céréales complètes, orange, légumineuses.
Vitamine B2 (riboflavine)
La vitamine B2 joue aussi un rôle dans la production de l’énergie et la croissance. En outre, elle permet la fabrication des globules rouges et des hormones, au même titre que la réparation des tissus.
La dose journalière approximative recommandée est de 1,4 à 1,8 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : volaille, mollusques, produits laitiers, oeufs.
- Végétal : céréales complètes, légumes verts à feuilles, noix et graines.
Vitamine B3 (niacine)
La vitamine B2 joue, de même, un rôle dans la production de l’énergie et la croissance. Elle est vecteur de la formation de l’ADN.
La dose journalière approximative recommandée est de 10 à 20 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : viande, volaille, poisson.
- Végétal : céréales complètes, arachides.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
La vitamine B5 joue un rôle dans la fabrication de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses. Elle participe aussi à la production et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux), au même titre qu’au bon fonctionnement des glandes surrénales (glandes productrices de cortisol : « hormone du stress »).
La dose journalière approximative recommandée est de 2 à 10 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : viande, saumon, morue, abats, oeufs durs.
- Végétal : champignons, graines de tournesol, son de céréales.
Vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 joue un rôle important sur les neurotransmetteurs que sont la sérotonine, la mélatonine et la dopamine. Elle intervient aussi dans la fabrication des globules rouges, la régulation de la glycémie (taux de sucre sanguin) et le maintien d’un bon système immunitaire.
La dose journalière approximative recommandée est de 1,4 à 4 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : dinde, poulet, saumon, thon, morue, foies.
- Végétal : pomme de terre au four, pois chiches, céréales enrichies, graines de sésame et de tournesol.
Vitamine B8 (biotine)
La vitamine B8 est essentielle à la transformation du glucose et des graisses.
La dose journalière approximative recommandée est de 0,05 à 0,15 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : foies, abats, poisson, jaune d’oeuf.
- Végétal : légumineuses, chou-fleur, noix, graines et grains entiers.
Vitamine B9 (acide folique ou folate)
La vitamine B9 est aussi appelée « vitamine de la femme enceinte » en raison de son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle entre en jeu dans la confection de toutes les cellules du corps. Elle participe activement à la fabrication de l’ADN et de l’ARN, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. Elle intervient aussi dans le processus de cicatrisation.
La dose journalière approximative recommandée est de 0,1 à 0,3 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : abats.
- Végétal : asperge, épinard, laitue, betterave, chou de Bruxelles, graines de lin et de tournesol, légumineuses, céréales enrichies.
Vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 entre en jeu dans la fabrication du génome des cellules, dont les globules rouges. Elle est aussi responsable de l’entretien des cellules nerveuses et des cellules (ostéoblastes) qui construisent le tissu osseux.
La dose journalière approximative recommandée est de 0,003 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : palourde, thon, saumon, sardine, viande, volaille, huître, crabe, truite, crevette, lait, oeuf.
- Végétal : boissons végétales enrichies, ou tout autre produit enrichis.
Vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C, en plus d’être antioxydante, contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle constitue un véritable bouclier contre les infections, augmente la cicatrisation et favorise l’absorption du fer issu des végétaux.
La dose journalière approximative recommandée est de 75 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Végétal : poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, orange, kiwi, fraise, papaye, goyave, mangue.
Vitamine D (ergocalciférol, cholécalciférol)
La vitamine D est nécessaire à la bonne santé des os et des dents. Elle permet l’absorption et la fixation du calcium et du phosphore (en présence dans le sang) sur les os. Elle booste aussi le système immunitaire pour rester en bonne santé.
Cette vitamine est vraiment importante et pourtant, nombre d’entre-nous en manquons… Notre corps est capable d’en synthétiser une partie lorsqu’il est exposé au soleil (grâce à l’action des rayons ultraviolets). L’autre partie proviendra de l’alimentation.
La dose journalière approximative recommandée est de 0,0025 mg soit 100 UI (Unité Internationale).
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Animal : foie de boeuf, lait de vache et yaourt enrichi, thon rouge, saumon, hareng mariné, sardines en conserve.
- Végétal : boissons de soja et de riz enrichies.
Vitamine E (tocophérols, tocotriénols)
La vitamine E a un puissant rôle antioxydant. Elle protège la membrane des cellules et en particulier celle des globules rouges et des globules blancs. Elle renferme des propriétés vasodilatatrices et anti-inflammatoires. Ainsi, elle contribue au bon fonctionnement du coeur.
La dose journalière approximative recommandée est de 10 à 15 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Végétal : son de céréales, avocat, huile de canola, arachides, amandes, noisettes et autres fruits à coque, graines de tournesol.
Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone)
La vitamine K permet la bonne coagulation du sang, ainsi que la calcification des tissus mous (muscles, vaisseaux sanguins, tissus adipeux). Elle est fabriquée par le corps par l’intermédiaire des bactéries en présence dans l’intestin.
La dose journalière approximative recommandée est de 0,075 mg.
Les aliments suivants en sont des bonnes sources :
- Végétal : chou de Bruxelles, épinard, brocoli, asperge, laitue Boston, petits pois, haricots verts, algues, kiwi.
Voici un tableau récapitulatif très synthétique :
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