Nous le savons, il est très important de manger des fruits et des légumes, notamment pour leurs apports en vitamines et minéraux. On nous le répète bien assez souvent ! Mais ce que l’on oublie de préciser c’est que les méthodes de conservation et de préparation influent beaucoup sur ces proportions…
La congélation détruit majoritairement la vitamine C
D’une manière générale, il apparaît que les vitamines sont assez peu touchées. La vitamine qui subit le plus les effets de la congélation est la vitamine C.
Les minéraux sont assez peu touchés dans l’ensemble.
Destructions moyennes engendrées par ce processus :
- Vitamines : 6% de pertes (environ).
- Minéraux : 3% de pertes (environ).
Retrouvez tous les détails dans le tableau récapitulatif en bas de page.
La cuisson impacte les vitamines et les minéraux
La cuisson fait beaucoup plus de dégâts que la congélation. Les vitamines sont autant touchées que les minéraux.
Les pertes semblent relativement identiques d’un mode de cuisson à l’autre.
Destructions moyennes engendrées par ce processus :
- Vitamines : 45% de pertes (environ).
- Minéraux : 28% de pertes (environ).
Retrouvez tous les détails dans le tableau récapitulatif en bas de page.
Cuire puis égoutter détruit encore plus de vitamines et de minéraux
Comme nous venons de le voir, la cuisson impacte grandement les vitamines et les minéraux. Mais le fait d’égoutter les aliments après les avoir cuits, aggrave les pertes.
Destructions moyennes engendrées par ce processus :
- Vitamines : 59% de pertes (environ).
- Minéraux : 42% de pertes (environ).
Retrouvez tous les détails dans le tableau récapitulatif en bas de page.
Le séchage n’affecte que les vitamines
Le séchage fait perdre environ la moitié du contenu en vitamines des aliments (sauf pour la B12 qui ne semble pas impactée).
Les minéraux ne sont pas touchés par ce procédé.
Destructions moyennes engendrées par ce processus :
- Vitamines : 30% de pertes (environ).
- Minéraux : 0% de pertes.
Retrouvez tous les détails dans le tableau récapitulatif en bas de page.
Le réchauffage n’affecte que les vitamines
Enfin, le réchauffage semble n’impacter que les vitamines.
Cependant, si l’aliment réchauffé a déjà subi les effets d’un traitement préalable (cuisson, congélation, etc.), il est possible que ce ne soit pas les seules pertes engendrées. Les minéraux ont d’ailleurs pu être touchés aussi.
Destructions moyennes engendrées par ce processus :
- Vitamines : 29% de pertes (environ).
- Minéraux : 0% de pertes.
Retrouvez tous les détails dans le tableau récapitulatif en bas de page.
Tableau global récapitulatif des pertes
| Vitamines + Minéraux | Congélation | Séchage | Cuisson | Cuisson + Egouttement | Réchauffage |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamine A | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Vitamine C | 30% | 80% | 50% | 75% | 50% |
| Vitamine B1 | 5% | 30% | 55% | 70% | 40% |
| Vitamine B2 | 0% | 10% | 25% | 45% | 5% |
| Vitamine B3 | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| Vitamine B5 | - | - | - | - | - |
| Vitamine B6 | 0% | 10% | 50% | 65% | 45% |
| Vitamine B9 | 5% | 50% | 70% | 75% | 30% |
| Vitamine B12 | 0% | 0% | 45% | 50% | 45% |
| Vitamine D | - | - | - | - | - |
| Vitamine E | - | - | - | - | - |
| Vitamine K | - | - | - | - | - |
| Calcium | 5% | 0% | 20% | 25% | 0% |
| Fer | 0% | 0% | 35% | 40% | 0% |
| Magnesium | 0% | 0% | 25% | 40% | 0% |
| Phosphore | 0% | 0% | 25% | 35% | 0% |
| Potassium | 10% | 0% | 30% | 70% | 0% |
| Sodium | 0% | 0% | 25% | 55% | 0% |
| Zinc | 0% | 0% | 25% | 25% | 0% |
| Cuivre | 10% | 0% | 40% | 45% | 0% |
Les « – » signifient que je n’ai pas les données.
En conséquence, pour conserver au maximum les propriétés nutritionnelles d’un aliment : il faut le consommer cru, dans la mesure du possible.
Notes : Les tableaux présentés comparent les pertes maximales de micronutriments pour les méthodes courantes de traitement de la nourriture. Ils ont donc uniquement une valeur générale. Les véritables pertes dépendront de nombreux paramètres comme le type d’aliment, le temps de cuisson, de congélation, de séchage, d’égouttement, ou encore la température lors de ces procédures.
Pour plus d’informations, vous pouvez vous référer au document de l’USDA (US Department of Agriculture) sur le sujet.
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Bonjour Guillaume, J’écris un papier sur les pertes de vitamines et oligoélements lors de la congélation et le séchage. Et je n’arrive pas à retrouver votre lien en référence qui vous a permis d’établir ce tableau.Pourriez-vous me le renvoyer,svp ? Merci joelle.pierrard@ginkgomedia.fr
Bonjour Joelle,
Effectivement, l’USDA avait changé l’adresse d’accès au document… Je viens de le retrouver au prix d’une bonne heure de recherche !
Pour être sûr qu’il ne disparaisse plus, j’ai pris soin de l’héberger directement sur mon site. Vous pouvez donc cliquer sur le lien pour le trouver 🙂
Bonne soirée,
Guillaume