Le potassium est un minéral clé pour l’énergie, les muscles et le coeur. Sans lui, tout tourne au ralenti. Dans cet article, je vous explique à quoi il sert, comment repérer un manque, et où le trouver dans l’alimentation, de façon simple et concrète.
Potassium : à quoi il sert et combien en faut-il ?
Le potassium est un électrolyte. Il aide à :
- maintenir l’équilibre hydrique et acido-basique,
- transmettre l’influx nerveux,
- contracter les muscles (dont le coeur),
- contribuer à une tension artérielle normale, en équilibre avec le sodium.
Apport de référence : visez environ 3 500 mg/jour (3,5 g) via l’alimentation (certains organismes de santé indiquent jusqu’à 4 700 mg/jour). Vos besoins peuvent varier selon l’activité, la transpiration, la grossesse ou certains traitements.
Voici une méthode express pour sécuriser votre apport :
- A chaque repas : 1 grosse portion de légumes.
- 1 source de féculents ou légumineuses.
- 1 fruit dans la journée.
Ce n’est vraiment pas compliqué, et c’est économique et efficace.
Symptômes d’un manque de potassium (hypokaliémie)
Un déficit peut être discret ou plus marqué. Soyez attentif si vous remarquez :
- Fatigue inhabituelle, impression de batterie vide.
- Faiblesse ou lourdeur musculaire, performances en baisse.
- Crampes, spasmes, tremblements (souvent la nuit ou après effort).
- Palpitations ou rythme cardiaque irrégulier.
- Constipation ou transit paresseux.
- Fourmillements, engourdissements, sensibilité nerveuse altérée.
- Irritabilité, difficultés de concentration.
Je vous mets quelques questions à vous poser pour réaliser un auto-check en 30 secondes :
- Ai-je réduit fruits, légumes, légumineuses ces derniers jours ?
- Ai-je eu diarrhées, vomissements, forte sudation, ou pris des diurétiques/laxatifs ?
- Fatigue + crampes + palpitations se cumulent-elles ?
Si oui, renforcez l’apport alimentaire en potassium et consultez si les signes persistent ou s’aggravent.
Aliments riches en potassium (valeurs moyennes pour 100 g)
- Abricots secs : ~1 160 mg
- Pistaches : ~1 020 mg
- Amandes : ~730 mg
- Haricots blancs cuits : ~560 mg
- Epinards cuits : ~460 mg
- Avocat : ~485 mg
- Pomme de terre cuite avec peau : ~420 mg
- Lentilles cuites : ~370 mg
- Saumon : ~360 mg
- Banane : ~360 mg
- Patate douce cuite : ~330 mg
- Pois chiches cuits : ~290 mg
- Yaourt nature : ~150 mg
Conseils de cuisine :
- Cuisez les légumes à la vapeur pour limiter les pertes (sauf les aliments riches en oxalates, comme l’épinard).
- Programmez 3 à 5 repas avec légumineuses par semaine.
- Modérez le sel : plus de sodium = besoin relatif en potassium plus élevé.
Je vous propose de tester 7 jours avec cette structure simple. De mon côté, quand je sens mes muscles moins toniques, j’augmente légumes verts et légumineuses : l’effet sur l’énergie et les crampes est souvent rapide (le magnésium aide également). Si les symptômes durent, mieux vaut un avis médical et un dosage sanguin, surtout si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments influençant le potassium.
Quel complément alimentaire prendre ?
Si vos besoins sont importants ou que vous avez du mal à consommer suffisamment d’aliments riches en potassium, vous pouvez bien évidemment vous supplémenter. Mais attention à prendre un produit de qualité !! Personnellement, je fais le choix de cet excellent citrate de potassium :
Posologie :
- Format poudre : 2 cuillères doseuses par jour, au cours des repas avec un verre d'eau.
- Format gélule : 2 gélules par jour, au cours des repas avec un verre d'eau.
⚠️ Les informations de cet article ne se substituent pas aux recommandations d'un professionnel de santé. Nous sommes tous différents. Avant tout usage de compléments alimentaires, demandez conseil à votre médecin. ⚠️
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