Avant d’entreprendre n’importe quelle activité physique, il est essentiel de préparer son corps avec un bon échauffement. C’est le meilleur moyen d’éviter les blessures. Dans cet article, je vous propose de mettre en lumière ce qu’il faut faire pour bien s’échauffer.
Étape 1 : échauffement global
Avant toute chose, pour bien s’échauffer, il faut procéder de manière globale. Autrement dit : un échauffement de tout le corps.
L’échauffement permet de faire monter votre corps en température, d’amener progressivement votre sang à vos muscles pour les alimenter efficacement en oxygène et de préparer vos muscles et articulations à supporter et à exécuter des mouvements plus intenses et plus complexes…
Mais je vais juste courir, pourquoi je devrais échauffer tout mon corps alors que seules mes jambes vont travailler ? 😕
Eh bam ! L’erreur la plus commune : penser qu’une activité physique ne sollicite que quelques muscles et articulations…
Pour reprendre notre exemple, lorsque vous courrez (et même lorsque vous marchez) c’est pratiquement l’ensemble de votre corps qui travaille. Oui, même votre cou. Vous utilisez l’ensemble de votre corps pour assurer différentes fonctions comme : vous stabiliser, avancer, absorber les chocs du mouvement… Voilà pourquoi il est essentiel de toujours bien s’échauffer de manière globale quelle que soit l’activité physique pratiquée ensuite.
Pour savoir comment bien s’échauffer, je vous invite à regarder ma vidéo ci-dessus dans laquelle je vous montre mon échauffement global pour faire du sport.
Un échauffement global est composé de mouvements maîtrisés et répétés, d’intensité faible à modérée, ciblant vos différents groupes musculaires et articulations.
Étape 2 : échauffement spécifique
Comme vous l’aurez compris, l’échauffement global est essentiel pour éviter les blessures. Cependant, il n’est pas forcément suffisant. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, ou si vous vous apprêtez à avoir une activité intense, il va être important de vous échauffer de manière spécifique. Comprenez ici qu’il vous faudra vous échauffer de manière localisée, en mettant l’accent sur les zones davantage ciblées par votre entraînement.
Par exemple, si vous êtes sur le point de courir, il va être très important de vous échauffer plus spécifiquement : les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, les fessiers, les hanches et le bassin.
De même, si vous vous lancez dans plusieurs grosses séries de pompes lestées, échauffez spécifiquement : vos pectoraux, vos épaules, vos triceps, vos coudes et vos poignets.
Les étirements dynamiques
Afin de bien s’échauffer de manière spécifique, les étirements dynamiques peuvent être intéressants. Les étirements dynamiques sont des étirements réalisés par à-coups (généralement moins de 3 secondes en tension). Ils vont notamment vous permettre de gagner en mobilité articulaire pour votre entraînement à venir. N’hésitez pas à les inclure dans votre échauffement spécifique, ils sont très intéressants. Mais attention à ne pas être trop brutal, vous pourriez vous blesser !
Attention à ne pas confondre les étirements dynamiques, qui sont de courte durée, avec les étirements statiques qui sont prolongés.
Les séries de chauffe
Par ailleurs, pour votre échauffement spécifique, vous pouvez aussi réaliser un « mode tranquille » de l’activité physique que vous allez pratiquer. C’est ce que l’on appelle communément : les séries de chauffe.
Par exemple, si vous vous préparez pour plusieurs séries de squats lestés, n’hésitez pas à faire quelques séries sans charge et bien maîtrisées au préalable. Ce type d’échauffement vous permettra de cibler très précisément les muscles et articulations utilisés lors du mouvement en question.
N’hésitez pas à partager cet article à tous ceux qui s’échauffent mal (ou pas du tout) et qui risquent de se blesser ! 🙂
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Les bandes élastiques sont à mes yeux l'équipement incontournable pour développer son corps. Elles peuvent être utilisées pour des exercices de mobilité, de souplesse, et même de musculation. Il y a autant d'applications avec les bandes élastiques que votre imagination peut en créer ;)