Le magnésium est un micronutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient notamment au niveau de notre système immunitaire. Avoir un apport suffisant en magnésium est donc très important. Pour vous aider à faire les bons choix alimentaires, je vous donne la liste des aliments qui contiennent le plus de magnésium.
Pourquoi le magnésium est-il si important ?
Le magnésium est un minéral, c’est-à-dire que notre corps en à besoin en grande quantité, à la différence des oligo-éléments.
Le magnésium intervient dans de très nombreuses fonctions de l’organisme (plus de 300 réactions métaboliques), comme :
- le fonctionnement musculaire ;
- la santé de vos os ;
- le fonctionnement du système immunitaire ;
- la régulation de la tension artérielle ;
- la prévention de la fatigue, de l’anxiété et de la dépression ;
- l’activation de la vitamine D.
L’apport journalier recommandé est d’environ 360 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. L’AJR exact est de 6 mg/kg de poids de corps, soit 360 mg pour une personne de 60 kg.
Cependant, d’après la célèbre étude SU.VI.MAX, près de 75 % de la population française serait en manque de magnésium… D’où l’importance d’en consommer quotidiennement.
En ce sens, comme notre alimentation ne nous permet souvent pas de couvrir nos besoins, je recommande presque systématiquement de se supplémenter en magnésium. C’est ce que je fais personnellement. Pour un magnésium de qualité et bien assimilé, je vous conseille le magnésium bisglycinate du laboratoire Dynveo (produits naturels).
Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?
En théorie, la liste des aliments qui contiennent le plus de magnésium est la suivante (liste non-exhaustive) :
| Aliment | Teneur en magnésium pour 100 g |
| Algue marine | 2 500 mg |
| Sel marin (non iodé et non fluoré) | 503 mg |
| Sardine à l’huile d’olive | 467 mg |
| Germe de blé | 400 mg |
| Cacao en poudre | 376 mg |
| Noix du Brésil | 367 mg |
| Graines de cumin | 366 mg |
| Graines de tournesol | 364 mg |
| Café en poudre | 356 mg |
| Graines de sésame | 324 mg |
| Bigorneau | 300 mg |
| Pois cassés secs | 300 mg |
| Graines de courge | 262 mg |
| Curry en poudre | 254 mg |
| Escargot | 250 mg |
| Amande | 232 mg |
| Sarrasin | 231 mg |
| Pignon de pin | 227 mg |
| Noix de cajou | 223 mg |
| Chocolat noir 70% | 208 mg |
| Cacahuète | 193 mg |
| Avoine | 177 mg |
| Noisette | 173 mg |
| Noix | 158 mg |
| Flocons d’avoine | 148 mg |
| Bulots | 144 mg |
| Riz brun | 143 mg |
| Haricots blancs secs | 140 mg |
| Tofu | 134 mg |
| Seigle | 121 mg |
| Banane séchée | 108 mg |
| Cassis | 105 mg |
| Riz complet | 104 mg |
| Figue sèche | 77 mg |
| Banane | 45 mg |
Note
: ces teneurs sont des approximations, puisque la quantité de magnésium contenue dans un aliment dépend de nombreux paramètres, comme la richesse du sol dans lequel il a poussé ou la richesse de l’environnement dans lequel il s’est développé.
Le problème des anti-nutriments
Si je vous ai dit que c’était « en théorie » la liste des aliments qui contiennent le plus de magnésium, c’est parce que certaines substances présentes dans les végétaux peuvent gêner l’absorption du magnésium (et d’autres nutriments). Ces substances sont appelées anti-nutriments. Je vous en ai longuement parlé dans un de mes articles.
Les anti-nutriments réduisent donc la quantité réelle de magnésium que nous absorbons à travers les sources végétales. D’où l’importance de savoir comment détruire les anti-nutriments dans nos aliments.