Le magnésium est un micronutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient notamment au niveau de notre système immunitaire. Avoir un apport suffisant en magnésium est donc très important. Pour vous aider à faire les bons choix alimentaires, je vous donne la liste des aliments qui contiennent le plus de magnésium.

Pourquoi le magnésium est-il si important ?

Le magnésium est un minéral, c’est-à-dire que notre corps en à besoin en grande quantité, à la différence des oligo-éléments.

Le magnésium intervient dans de très nombreuses fonctions de l’organisme (plus de 300 réactions métaboliques), comme :

  • le fonctionnement musculaire ;
  • la santé de vos os ;
  • le fonctionnement du système immunitaire ;
  • la régulation de la tension artérielle ;
  • la prévention de la fatigue, de l’anxiété et de la dépression ;
  • l’activation de la vitamine D.

L’apport journalier recommandé est d’environ 360 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. L’AJR exact est de 6 mg/kg de poids de corps, soit 360 mg pour une personne de 60 kg.

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Cependant, d’après la célèbre étude SU.VI.MAX, près de 75 % de la population française serait en manque de magnésium… D’où l’importance d’en consommer quotidiennement.

En ce sens, comme notre alimentation ne nous permet souvent pas de couvrir nos besoins, je recommande presque systématiquement de se supplémenter en magnésium. C’est ce que je fais personnellement. Pour un magnésium de qualité et bien assimilé, je vous conseille le magnésium bisglycinate du laboratoire Dynveo (produits naturels).

Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?

En théorie, la liste des aliments qui contiennent le plus de magnésium est la suivante (liste non-exhaustive) :

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AlimentTeneur en magnésium pour 100 g
Algue marine2 500 mg
Sel marin (non iodé et non fluoré)503 mg
Sardine à l’huile d’olive467 mg
Germe de blé400 mg
Cacao en poudre376 mg
Noix du Brésil367 mg
Graines de cumin366 mg
Graines de tournesol364 mg
Café en poudre356 mg
Graines de sésame324 mg
Bigorneau300 mg
Pois cassés secs300 mg
Graines de courge262 mg
Curry en poudre254 mg
Escargot250 mg
Amande232 mg
Sarrasin231 mg
Pignon de pin227 mg
Noix de cajou223 mg
Chocolat noir 70%208 mg
Cacahuète193 mg
Avoine177 mg
Noisette173 mg
Noix158 mg
Flocons d’avoine148 mg
Bulots144 mg
Riz brun143 mg
Haricots blancs secs140 mg
Tofu134 mg
Seigle121 mg
Banane séchée108 mg
Cassis105 mg
Riz complet104 mg
Figue sèche77 mg
Banane45 mg

Note : ces teneurs sont des approximations, puisque la quantité de magnésium contenue dans un aliment dépend de nombreux paramètres, comme la richesse du sol dans lequel il a poussé ou la richesse de l’environnement dans lequel il s’est développé.

Le problème des anti-nutriments

Si je vous ai dit que c’était “en théorie” la liste des aliments qui contiennent le plus de magnésium, c’est parce que certaines substances présentes dans les végétaux peuvent gêner l’absorption du magnésium (et d’autres nutriments). Ces substances sont appelées anti-nutriments. Je vous en ai longuement parlé dans un de mes articles.

Les anti-nutriments réduisent donc la quantité réelle de magnésium que nous absorbons à travers les sources végétales. D’où l’importance de savoir comment détruire les anti-nutriments dans nos aliments.

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