En fonction de leur résistance à la chaleur, toutes les graisses ne se valent pas pour cuisiner. Afin de préserver votre santé, il est important de ne pas utiliser n’importe quelle matière grasse en fonction du mode de cuisson. Dans cet article, je vous donne les matières grasses pour cuisiner sans risque pour la santé et pour en tirer le meilleur.

Les différents types de graisses

En friture, au four, à la poêle…cuisiner avec les matières grasses est notre quotidien. Du beurre ou de l’huile d’olive dans le fond de la poêle, de l’huile de tournesol dans la friteuse, du beurre dans les pâtisseries…mais ces matières grasses sont-elles adaptées ?

Toutes les matières grasses ne résistent pas à la chaleur de la même manière, en fonction de leur contenu en acides gras :

  • Certaines graisses sont riches en acides gras saturés. Vous avez certainement déjà entendu ce terme puisqu’il est présent sur les étiquettes nutritionnelles “dont acides gras saturés”. C’est notamment le cas des graisses animales et des huiles de coco ou de palme.
    Par ailleurs, je vous invite à lire cet article pour savoir si les graisses saturées sont vraiment mauvaises pour la santé.
  • Certaines graisses sont riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6).
    • Vous retrouvez notamment les oméga-3 dans les poissons gras ou encore les huiles de lin ou de chia.
    • Vous retrouvez notamment les oméga-6 dans des huiles végétales comme les huiles de tournesol, de pépin de raisin ou de soja.
  • Certaines graisses sont riches en acides gras monoinsaturés (oméga-9). Vous les retrouvez notamment dans les huiles d’olive ou de sésame.

Bien comprendre tout ceci est important, car chauffer des matières grasses peut être problématique en fonction de leur contenu en acides gras. Ces acides gras peuvent se dénaturer et devenir mauvais pour la santé.

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Sur le plan moléculaire, cela signifie que, sous l’effet de la chaleur — et d’autres processus de transformation des graisses comme la désodorisation ou l’hydrogénation — certains acides gras peuvent passer d’une forme “normale” dite cis, à une forme “dénaturée” (mauvaise) dite trans. On parle alors d’acides gras trans :

acides-gras-cis-trans

Note : on trouve aussi naturellement des acides gras trans dans certains produits animaux. Cependant, ces graisses trans “naturelles” n’ont jamais pu scientifiquement être considérées comme mauvaises pour la santé. Seules les graisses trans issues de la transformation des acides gras insaturés apparaissent néfastes.

Quelles températures de cuisson en fonction des matières grasses ?

Pour simplifier tout ceci, je vous ai fait un tableau qui met en correspondance les acides gras, les sources de matières grasses, leur résistance à la chaleur, leur température maximale et comment vous pouvez les utiliser en cuisine :

tableau-resistance-chaleur-matieres-grasses-cuisson-cuisine

Comme vous pouvez le voir, les oméga-3 ont une très faible tolérance à la chaleur, les oméga-6 une tolérance faible, les oméga-9 une tolérance moyenne et les acides gras saturés une bonne tolérance.

Vous vous demandez peut-être pourquoi il est possible d’utiliser des huiles riches en oméga-6, dont la température maximale de cuisson est inférieure à 100 °C, dans les pâtisseries ? Tout simplement parce que l’humidité en présence dans ce type de préparations permet de conserver une température interne inférieure à 100 °C.

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Notez que, quelle que soit la tolérance à la chaleur de l’huile que vous utilisez, si vous voulez en tirer tous les bienfaits : préférez au maximum les utiliser à froid pour préserver leur contenu nutritionnel.

Enfin, évitez toutes les huiles végétales qui ne sont pas “vierges” et “première pression à froid”. La qualité initiale de votre huile est aussi extrêmement importante. Une huile de mauvaise qualité sera bien moins intéressante pour la santé.

Note : même si le beurre contient essentiellement des acides gras saturés, résistants à la chaleur, la présence de traces de protéines et de glucides rend son utilisation à haute température dangereuse pour la santé.

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