La vitamine D est plus qu’une vitamine, c’est une hormone ! Elle joue tellement de rôles au sein de notre organisme, qu’il vaut mieux ne pas en manquer… D’où l’intérêt de la supplémentation ! Particulièrement pendant les mois où le soleil se fait plus rare : en automne et en hiver. Mais quelle supplémentation choisir ? En prise quotidienne ou mensuelle ? Dans cet article, je vous explique comment faire le bon choix.
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine D ?
Avant de se supplémenter, il peut être intéressant de savoir si l’on manque de vitamine D ou pas.
Évidemment, pour un diagnostic plus précis, je vous recommande de faire une prise de sang. Cependant, si vous constatez plusieurs de ces symptômes, il est possible que vous manquiez de vitamine D :
- Fatigue générale.
- Faiblesse immunitaire : on tombe plus facilement malade.
- Faiblesse musculaire, parfois couplée à des douleurs, des crampes.
- Fragilité osseuse.
- Vertiges.
- Augmentation de la tension artérielle : hypertension.
- Apparition d’allergies ou plus grande sensibilité allergique.
- Baisse de moral : dépression, sentiment de tristesse.
Cette liste est non-exhaustive, tant la vitamine D a d’applications au sein de l’organisme.
Vaut-il mieux prendre la vitamine D tous les mois ou tous les jours ?
Prise quotidienne ou prise mensuelle de vitamine D ? En voilà une bonne question !
Nos ancêtres et la vitamine D
Pour commencer, j’aime à repartir sur les traces de nos ancêtres, car ils sont les représentants de l’histoire de l’évolution de notre organisme. Par le passé, les seules sources de production de vitamine D étaient les suivantes :
- les aliments qui en contiennent (formes D2 et D3) : poissons gras, oeufs, foies, certaines algues, certains champignons ;
- le soleil et ses rayons.
Il est aisé de constater que les sources alimentaires de vitamine D étaient rares. Elles n’étaient donc pas consommées quotidiennement. En plus, les poissons gras, qui constituent une bonne source de vitamine D, en contiennent en moyenne environ 10 µg pour 100 g. Ce qui est inférieur aux 15 µg recommandés par jour par l’ANSES… 100 g d’un poisson gras ne permettaient donc même pas d’avoir une journée « de réserve ».
En conséquence, il semble plus probable que le soleil constituait la source principale de production de vitamine D par l’organisme. Mais combien le soleil était-il capable de nous fournir ?
La recherche a démontré que l’organisme humain a la capacité de produire jusqu’à 10 000 UI (250 µg) de vitamine D (sous forme de cholécalciférol : vitamine D3) par jour. Ceci, dans le cas où le corps entier est exposé aux rayons du soleil. Cette production semble ne pas pouvoir être excédée : à partir de ce seuil, le taux de vitamine D dans le corps semble ne plus vouloir monter.
Vitamine D : prise quotidienne ou mensuelle ?
Généralement, les suppléments de vitamine D en prise mensuelle contiennent 50 000 UI (1250 µg). Cette dose est 5 fois supérieure à la dose que le corps peut produire en une journée. Les médecins ont aussi tendance à prescrire des doses de 80 000 UI à 100 000 UI tous les 2 à 3 mois.
Sachant que la vitamine D est produite à partir de la vitamine D3 que l’on retrouve dans les compléments alimentaires, il est illusoire de penser que le corps peut stocker les 100 000 UI pris en une seule fois et les utiliser progressivement pendant un mois… C’est donc la même histoire avec tous les dosages supérieurs à 10 000 UI.
Cette constatation est aujourd’hui appuyée par des études, comme celle-ci, qui suggèrent que la prise de grosses doses de vitamine D de manière intermittente comprend des risques. La prise mensuelle de vitamine D n’apparaît donc pas comme une solution intéressante. La prise quotidienne, avec de plus petites doses semble préférable.
Vous avez maintenant la réponse à la question : « Faut-il prendre la vitamine D en prise quotidienne ou mensuelle ? » 😉
Quelle vitamine D choisir ?
Même si les recommandations officielles sont de 600 UI (15 µg) par jour pour les adultes, des doses journalières plus conséquentes ont montré des bienfaits très intéressants sur la santé. C’est la raison pour laquelle on retrouve généralement des dosages de 1000 UI (25 µg) à 2000 UI (50 µg) dans les compléments alimentaires. Ce qui permet aussi de couvrir les pertes en cas de malabsorption.
Personnellement, je conseille la prise quotidienne de 1000 UI (ou 2000 UI selon les cas) en cas de manque de vitamine D ou de manque de source de vitamine D (notamment dès la fin de l’automne et pendant l’hiver en France).
Les compléments alimentaires de vitamine D se présentent généralement sous deux formes différentes : huile ou poudre. Pour bien choisir, je vous invite à respecter quelques critères :
- sans additifs, ni excipients (sauf antioxydants et huile, qui doivent être présents dans le cas de la forme « huile », et fibres ou autres procédés d’encapsulation dans le cas de la forme « poudre ») ;
- un dosage de 1000 UI (ou 2000 UI) quotidien.
Pour vous faciliter la vie, voici les produits que je recommande pour leur grande qualité :
La première est microencapsulée.
Posologie : 1 gélule par jour avec un verre d’eau.
La seconde est sous forme d’huile à prendre en gouttes.
Posologie : 1 à 2 gouttes par jour (1000 ou 2000 UI).