Perdre du gras, ce n’est pas toujours facile… Evidemment, ça serait génial si on pouvait brûler plus de calories au repos, sans rien faire. Et vous savez quoi ? C’est possible ! Voici 3 astuces pour brûler des calories sans rien faire.
1. Musclez-vous pour brûler des calories au repos !
Je sais, ce n’est pas du repos de faire de la musculation, mais avant de vous insurger, poursuivez votre lecture, vous allez comprendre. 😉
Si je vous invite à vous mettre à la musculation, c’est parce que le muscle est énergivore, même au repos ! Sans que vous ayez quoi que ce soit à faire, vos muscles vont vous demander plus d’énergie pour « vivre » que votre graisse. Pour vous donner des chiffres :
- la dépense calorique de la graisse (métabolisme du gras) est de 4,4 kcal / kg / jour.
- la dépense calorique du muscle (métabolisme du muscle) est de 12,6 kcal / kg / jour.
D’après ces chiffres, vous comprenez qu’il est plus intéressant d’être musclé que gras. Si vous voulez plus d’infos sur ces chiffres, je vous invite à lire mon article qui vous explique en détails pourquoi la musculation est une très bonne solution pour brûler des calories au repos.
Conseil : pour vous muscler chez vous, sans matériel et sans y passer plus de 15 minutes par jour, vous pouvez vous procurer mon programme de musculation à la maison :
2. Mangez plus de protéines
Le simple fait de manger peut augmenter votre métabolisme pendant plusieurs heures. Ce phénomène s’appelle l’effet thermique des aliments (ou TEF = Thermic Effect of Food). Il est déclenché par l’énergie supplémentaire nécessaire pour digérer, absorber et transformer les nutriments contenus dans votre repas. Attention, ce n’est pas une raison pour manger comme un ogre, ce que vous ingérez sera forcément plus calorique que la dépense engendrée.
Parmi tous les nutriments que peut renfermer votre assiette, les protéines sont celles qui demandent le plus d’énergie. Elles ont donc l’effet thermique le plus important. Les protéines augmentent votre métabolisme de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides (sucres) et 0 à 3 % pour les lipides (graisses) (source).
Par ailleurs, de nombreuses études ont montré que manger des protéines aiderait à atteinte la satiété. Vous êtes plus facilement calé. Les protéines permettent aussi, en réduisant la fonte musculaire, de limiter la baisse du métabolisme souvent induite par la perte de poids.
Conseil : même si manger davantage de protéines est intéressant pour perdre du poids, en aucun cas vous ne devez négliger l’équilibre nutritionnel dans votre alimentation. Manger varié, équilibré et au plus proche de la nature, doit rester votre préoccupation principale.
Si vous cherchez à perdre du gras, je vous conseille donc de consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids de corps, par jour. Par exemple, si vous faites 70 kg, vous devrez consommer entre 105 et 140 g de protéines par jour (70 x 1,5 = 105 g et 70 x 2 = 140 g).
3. Restez davantage debout
Rester assis trop souvent n’est pas bon pour votre santé. Si votre corps est pourvu de muscles, ce n’est pas pour les laisser dormir… La sédentarité et le manque de mouvement sont, avec l’industrialisation de la nourriture, les principaux responsables de l’augmentation de l’obésité dans le monde. Moins bouger entraîne une dépense calorique moindre, et les boulots de bureau n’aident pas. Mais moins bouger n’est pas une fatalité, vous pouvez brûler plus de calories tout en restant devant votre ordinateur : debout !
En restant assis, vous dépensez environ 103 kcal par heure, alors qu’en restant debout, vous dépensez environ 147 kcal par heure. En faisant la différence, rester debout vous permet de brûler 44 kcal de plus par heure. Si vous restez debout un après-midi (disons 4 heures), vous brûlerez environ 176 kcal de plus. Si on compare avec une activité sportive, d’un point de vue énergétique, c’est comme si vous aviez fait 20 minutes de CrossFit !
Conseil : si vous travaillez assis, pourquoi ne pas essayer les bureaux debout ? Il existe aussi des système très pratiques pour transformer votre bureau assis en bureau debout. Mais il n’y a pas qu’au travail que vous pouvez essayer de rester davantage debout. Si vous prenez les transports en commun, cédez votre place assise et profitez du voyage debout en vous laissant bercer par le roulis du trajets (accrochez-vous quand même, je ne connais pas le chauffeur 😝).
Pour éviter la gêne musculaire, l’idéal reste d’alterner entre la position assise et la position debout.