Si vous avez fait quelques recherches sur l’alimentation et la dépense calorique, vous êtes peut-être tombé sur ce concept d’effet thermique des aliments, aussi appelé TEF… Mais que signifie ce terme ?

Effet thermique des aliments : définition

L’effet thermique des aliments, ou TEF pour l’anglais Thermic Effect of Food, désigne la capacité des aliments à élever la température corporelle. Cette capacité dépend de la composition des aliments. Il en résulte une augmentation de l’action métabolique du corps et induit donc une dépense calorique.

En résumé :

  1. Ingestion et digestion d’un aliment.
  2. Augmentation de la température corporelle.
  3. Augmentation des réactions chimiques en présence dans le corps.
  4. Dépense calorique, selon la composition de l’aliment.

Pour faire encore plus simple, en mangeant un repas d’un total calorique de 500 kcal, par exemple, vous n’assimileriez pas la totalité de ces 500 kcal mais un peu moins.

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Quel est le TEF des aliments ?

La capacité d’un aliment à élever la température corporelle est conditionnée par sa composition en macronutriments : lipides, glucides, protéines. Ces paramètres ont chacun un effet thermique différent. Par ailleurs, les individus en surpoids ont tendance à avoir un TEF moins élevé que celui des individus moins gras.

De manière générale et selon les personnes, le TEF représenterait entre 10 % et 25 % de l’apport énergétique alimentaire.

Effet thermique des lipides (graisses)

De tous les macronutriments, les lipides sont ceux qui ont le plus faible impact sur votre métabolisme. La digestion des graisses demanderait moins de 5 % de leur valeur calorique.

Par exemple, pour 1000 kcal de lipides ingérées, vous en assimileriez véritablement entre 1000 et 950 kcal.

Effet thermique des glucides (sucres)

L’impact des glucides sur votre métabolisme est modéré. Il se situerait entre celui des lipides et celui des protéines avec une dépense énergétique entre 5 et  10 % de leur valeur calorique.

Par exemple, pour 1000 kcal de glucides ingérées, vous en assimileriez véritablement entre 950 et 900 kcal.

Effet thermique des protéines

Les protéines sont celles qui ont le plus gros impact sur votre métabolisme. La digestion des protéines demanderait entre 20 et 30 % de leur valeur calorique.

Par exemple, pour 1000 kcal de protéines ingérées, vous en assimileriez véritablement entre 800 et 700 kcal.

Manger plus protéiné pour perdre du poids

Vous l’aurez compris, puisque l’effet thermique des protéines est le plus important, manger plus de protéines permet de brûler plus de calories pour un repas… En plus, un apport suffisant en protéines dans le cadre d’une perte de poids (déficit calorique) permet de limiter la perte de muscle !

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Attention, un excès de protéines n’est pas bon non plus, notamment pour vos reins. Cependant, d’après une étude de mars 2000 de l’International journal of sport nutrition and exercise metabolism, du moment que vous ne dépassez pas 2,8 g de protéines par kg de poids de corps par jour, votre fonction rénale n’est pas en danger. Par exemple, si vous faites 70 kg, il ne faudra pas dépasser 70 x 2,8 = 196 g de protéines par kg de poids de corps par jour. Personnellement, je recommande entre 1 et 2 g de protéines par kg de poids de corps par jour, sachant que l’étude a été menée sur des athlètes (qui ont un plus gros besoin en protéines).

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