Evidemment, le sport est excellent pour la santé. Mais l’intensité de ce travail mécanique a tout de même son lot d’effets stressant et de dangers pour l’organisme. L’ischémie reperfusion est l’un d’eux. Un sacré nom barbare, je vous l’accorde… 😆
Voyons ensemble de quoi il s’agit !
Ce qui se produit quand vous faites du sport
Pendant l’effort, votre corps va chercher avant tout à alimenter vos muscles en sang. Pourquoi ? Tout simplement parce que vos muscles ont de gros besoins en oxygène pendant l’effort et c’est justement le sang qui est chargé de le transporter 😉
Cependant, en parallèle, tous les organes dont l’action n’est pas nécessaire pendant l’activité sportive — comme le foie, les reins, les intestins, etc. — vont recevoir beaucoup moins de sang. Ce phénomène porte un nom : ischémie d’effort.
Le cas de l’ischémie reperfusion
Cette ischémie est bien pratique pour permettre d’être performant pendant l’effort…mais c’est après que les choses se compliquent !
Comment ça ? Notre corps n’est pas censé être adaptable ? 😕
En voilà une bonne remarque ! Essayez tout de même de ne pas me couper, et commençons par analyser le problème 😉
A l’arrêt de l’effort, le corps est sujet à un phénomène : la reperfusion des organes digestifs ; d’où le terme « ischémie-reperfusion ».
Lorsque votre effort se fait moins intense ou s’arrête, les vaisseaux sanguins se dilatent et irriguent de nouveau l’intestin de manière normale. La reperfusion correspond donc à ce phénomène : un afflux massif de sang, et donc d’oxygène, au niveau des intestins après l’effort. Cela entraîne une production de radicaux libres (molécules chimiques instables) : c’est le stress oxydatif.
D’accord…et alors ? 🙄
Un peu de patience, j’en viens au fait !
Le truc c’est que les cellules de votre intestin ne sont pas faites pour supporter ce stress oxydatif… En conséquence, plus vous soumettez vos organes à un effort intense, plus vous fragilisez vos cellules intestinales. Vous provoquez ainsi l’augmentation de la perméabilité de vos intestins. Cet effet est d’autant plus fort si vous n’êtes pas suffisamment hydraté, ou que votre entraînement est intense.
Et ça fait quoi si mes intestins deviennent perméables ? 😮
Eh bien pour tout vous dire, les conséquences sont multiples… Mais pour faire simple, vous vous exposez notamment à des inflammations, des infections à répétition, des intolérances alimentaires, des allergies, etc. Eh oui, votre système immunitaire est en relation directe avec votre intestin…
Oh lala ! Mais du coup le sport c’est tout pourri, ça nous détruit !! 😥
Pas de panique ! Le sport est excellent pour la santé. Il suffit simplement de mettre en place quelques habitudes pour contrer ce désagrément 😎
Comment limiter l’impact de la reperfusion ?
Facile ! Tout est dans l’assiette, il vous suffit de manger après le sport ! Manger va permettre à votre corps de réparer les dégâts, par l’apport de nutriments. Bien évidemment, il ne faudra pas manger n’importe quoi… 😉
Tout d’abord, pour réparer les dégâts musculaires occasionnés par l’activité physique, il vous faudra avoir un bon apport en protéines. Selon votre régime alimentaire vous opterez pour des protéines animales ou des protéines végétales.
Ensuite, pour reconstituer vos stocks de glycogène musculaire, votre source d’énergie pour le sport, il vous faudra consommer des glucides (sucres). Pour ce faire, je vous invite à vous tourner vers les fruits qui vont avoir l’avantage d’apporter de bons nutriments à votre organisme et d’être non irritants pour votre intestin…puisque c’est de ça qu’il s’agit dans cet article !
D’ailleurs, venons-en à nos intestins ! 😛
L’idéal pour les préserver c’est d’avoir une alimentation hypotoxique :
- évitez l’alcool et le café, mais aussi les aliments qui retardent la cicatrisation des muqueuses, comme le kiwi ou le pruneau ;
- limitez les laitages et les aliments riches en gluten :
- favorisez les fruits et légumes, le thé vert (riche en antioxydants), le riz basmati, mais aussi les aliments qui aident à la réparation de la muqueuse, comme les petits pois, les lentilles, les champignons…
Par ailleurs, il apparaît que la glutamine, un acide aminé (composant des protéines), est très intéressant pour réparer les dommages sur le système digestif. Vous pouvez trouver la glutamine notamment dans la viande, le poisson, les oeufs, mais aussi les épinards, le persil, ou les fruits secs.
La glutamine aide à cicatriser la muqueuse. C’est aussi le cas du curcuma.
Pensez aussi à bien vous réhydrater, et à reconstituer vos stocks de sodium et de potassium !
Outch ! Ca a l’air un peu compliqué tout ça ! 😕
Ah vous trouvez ? Bon d’accord, je vais vous proposer deux menus « post-workout » pour vous aider : un pour les vegans (ou végétaliens) et un autre pour ceux qui n’ont pas d’habitudes alimentaires particulières et même les végétariens.
Post-workout classique / végétarien
- 1 thé vert ;
- 2 ou 3 oeufs brouillés avec du curcuma ;
- 1 smoothie avec une banane, des feuilles d’épinards et une boisson végétale de votre choix (soja, amande, riz, etc.) ;
- Option : 50 g de flocons d’avoine mélangés avec quelques centilitres d’une boisson végétale de votre choix.
Post-workout vegan / végétalien
- 1 thé vert,
- 10 amandes et 5 noix ou noisettes ;
- 1 smoothie avec une banane, des feuilles d’épinards et une boisson végétale de soja (pour augmenter l’apport en protéines) ;
- Option : 50 g de flocons d’avoine mélangés avec quelques centilitres d’une boisson végétale de votre choix.
Voilà qui devrait vous être utile ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire ou à me contacter directement 😉
Si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à en faire profiter vos proches en le partageant ! 😀
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