Le magnésium est devenu un complément alimentaire indispensable aujourd’hui. D’après la célèbre étude SU.VI.MAX, près de 75% de la population française serait en manque de magnésium. Les causes : des aliments de plus en plus pauvres (à cause de sols de plus en plus pauvres sur le plan minéral), une alimentation de plus en plus transformée et un stress chronique, largement consommateur de magnésium, en forte augmentation… Dans cet article, je vous explique ce que vous devez absolument savoir sur le magnésium pour en tirer le meilleur parti.
Magnésium : des différences de quantité et d’assimilation
On distingue trois grandes catégories de magnésium :
- Les sels inorganiques : ont globalement une assimilation faible, mais un plus haut taux de magnésium élément.
- Les sels organiques : ont globalement une meilleure assimilation, mais taux de magnésium élément un peu plus faible que les sels inorganiques.
- Les formes organiques chélatées : ont globalement une très bonne assimilation, mais taux de magnésium élément un peu plus faible également.
Voici un tableau récapitulatifs des moyennes d’assimilation et de quantité de magnésium élément pour chaque type de magnésium (la liste est non-exhaustive) :
| Catégorie | Forme | Taux moyen d’assimilation | Magnésium élément (%) |
|---|---|---|---|
| Sels inorganiques | Oxyde | < 5 % | ~ 60% |
| Sulfate | ~ 4–10 % | ~ 10% | |
| Chlorure | ~ 10–15 % | ~ 12% | |
| Carbonate | ~ 10–15 % | ~ 28% | |
| Sels organiques | Pidolate | ~ 20–25 % | ~ 8% |
| Lactate | ~ 20–30 % | ~ 12% | |
| Citrate | ~ 25–30 % | ~ 11% | |
| Malate | ~ 30–35 % | ~ 15% | |
| Formes organiques chélatées | L-thréonate | ~ 25–30 % | ~ 8% |
| Taurate | ~ 30–35 % | ~ 9% | |
| Bisglycinate | ~ 35–45 % | ~ 14% |
Les moyennes d’assimilation de la plupart des formes peuvent être retrouvées dans cette étude revue d’études.
Note : L’assimilation du magnésium dépend évidemment de l’état de vos intestins. Une personne ayant un intestin inflammé, poreux, en mauvaise santé, aura tendance à mal assimiler le magnésium (tout comme les autres nutriments). Mais ce n’est pas le cas pour tous les types de magnésium, et c’est ce que nous allons voir !
Tous les magnésium n’ont pas les mêmes effets
Dans les différentes formes de magnésium, on retrouve évidemment le magnésium (Mg²⁺), toujours le même ion actif. Et, le ligand (l’élément associé à ce magnésium), qui détermine :
- la voie d’assimilation dans l’intestin (la porte d’entrée) :
- Canaux classiques → formes simples : oxyde, chlorure, citrate, malate…
- Transporteurs d’acides aminés → formes chélatées à des acides aminés (bisglycinate, taurate, lysinate).
- Transporteurs de monocarboxylates → formes associées à des métabolites organiques (L-thréonate).
- la cible principale dans l’organisme (muscles, nerfs, cœur, cerveau, foie…).
- la fonction thérapeutique.
| Forme | Molécule associée (ligand) | Effets physiologiques majeurs |
|---|---|---|
| Oxyde de magnésium | Oxygène | Peu soluble → reste dans l’intestin, effet laxatif local. |
| Sulfate de magnésium | Soufre | Effet drainant et détoxifiant par action osmotique ; utile en cure courte ou par voie cutanée (sels d’Epsom). |
| Chlorure de magnésium | Chlore | Soutient l’immunité et la détox cellulaire ; assimilation correcte mais irritant possible. |
| Carbonate de magnésium | Carbonate | Tampon gastrique, diminue l’acidité, assimilation moyenne. |
| Citrate de magnésium | Acide citrique | Facilite la solubilité et l’assimilation ; régule l’équilibre acido-basique, énergie légère, possible effet laxatif. |
| Malate de magnésium | Acide malique | Entre dans le cycle de Krebs → stimule la production d’énergie cellulaire, aide la récupération musculaire. |
| Lactate de magnésium | Acide lactique | Métabolite énergétique doux → soutient le métabolisme sans irriter la digestion. |
| Pidolate de magnésium | Acide pidolique | Influence la synthèse des neurotransmetteurs → améliore réactivité et tonus nerveux. |
| Bisglycinate de magnésium | 2 molécules de glycine | Glycine calmante → favorise détente, sommeil, apaisement nerveux ; très bien toléré digestivement. |
| Taurate de magnésium | Taurine | Acide aminé soufré régulant le calcium → soutien du cœur, de la tension et de la résistance au stress. |
| L-thréonate de magnésium | Acide L-thréonique | Traverse la barrière hémato-encéphalique → améliore mémoire, concentration, clarté mentale. |
Le magnésium le plus complet
Il n’existe pas de « meilleur magnésium » à proprement parler, car cela dépend du besoin et du système qui le reçoit. Ceci dit, il existe d’excellente formes de magnésium, comme le bisglycinate de magnésium ou le L-thréonate.
Pour aller encore plus loin, Dynveo a récemment sorti un magnésium 360. Comme son nom l’indique, il est très complet ! Il contient :
- du magnésium malate : bonne quantité de magnésium élément + très bonne assimilation + stimule la production d’énergie et aide à la récupération musculaire ;
- du magnésium bisglycinate : bonne quantité de magnésium élément + très bonne assimilation + favorise la détente et le sommeil ;
- du magnésium L-thréonate : quantité de magnésium élément faible, mais très bonne assimilation + seul magnésium à passer la barrière hémato-encéphalique pour avoir un effet sur les capacités cérébrales.
En plus, ces trois formes de magnésium n’ont PAS d’effet laxatif, donc pas d’effet secondaire en ce sens !
Pour moi, c’est un excellent choix pour une supplémentation complète en magnésium (assimilation + quantité + effet intéressant des ligands) :
Posologie : 1 à 2 gélules le matin, 1 à 2 gélules le soir, au moment des repas.
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