La sédentarité augmente, de plus en plus de personnes passent leurs journées assises à un bureau, le dos courbé et douloureux. A l’inverse, certaines personnes sont amenées à porter régulièrement des charges lourdes qui imposent un grand stress à leur dos. Il en résulte des maux de dos très handicapants et la sensation d’être mal dans son corps, d’être compressé, contracté, tendu… Dans cet article, je vous montre un exercice à faire tous les jours pour décontracter son dos et renforcer ses épaules. 😃👌
Décontracter son dos : libérez vos disques intervertébraux
Lorsque vous êtes assis pendant un long moment, que vous travaillez à un bureau, que vous restez longtemps dans une même position ou que vous portez régulièrement des charges lourdes, vous avez tendance à imposer un stress mécanique important à votre colonne vertébrale. Sous les effets de la gravité, de l’immobilité et des charges additionnelles, vous vous « tassez » un peu plus chaque jour.
Lorsque votre dos est contracté, tendu, ce sont généralement vos disques intervertébraux qui sont comprimés. Un disque intervertébral, c’est un cartilage qui se trouve entre presque toutes les vertèbres de votre colonne vertébrale. Ces cartilages permettent à la fois la mobilité et le maintien de vos vertèbres. Pour faire court, ils sont très utiles et ne peuvent faire correctement leur travail que s’ils ne sont pas compressés.
Gardez toujours en tête que pour décontracter son dos et prévenir les blessures, il est important d’anticiper en prenant soin de lui régulièrement. Il n’est pas judicieux d’attendre d’avoir mal pour agir. Comme dit l’adage : « Il vaut mieux prévenir que guérir. »
Le meilleur exercice pour décontracter son dos à la maison
Pour décontracter son dos, la meilleure solution est de se pendre.
Ah ! Mais je ne comptais pas en venir à cette extrémité moi ! 😱
Par les bras pardi ! Vous pendre en vous accrochant à une barre ou un élément haut. Ainsi, avec l’aide de la gravité, votre colonne vertébrale va se décontracter et libérer peu à peu vos disques intervertébraux compressés.
Avant de vous accrocher, échauffez bien vos bras (mains, poignets, avant-bras, coudes, biceps), vos épaules et votre dos. C’est vraiment important pour éviter de vous blesser.
Cependant, si vous ne faites que vous pendre, vous sentirez probablement que le bas de votre dos (lombaires) est courbé et ne se détend pas bien. Pour remédier à ce problème, je vous invite à vous munir d’un support (banc, tabouret, chaise, …), à placer devant vous, pour y reposer vos pieds. Ce faisant, vous alignerez parfaitement votre colonne vertébrale, pour que chaque vertèbre puisse se décompresser efficacement.
Vous allez voir, cet exercice est vraiment efficace pour décontracter son dos. Vous pouvez le faire autant de fois que vous voulez pour vous soulager, et même en prévention. Personnellement, je le fais tous les soirs ! Vous pouvez rester accroché aussi longtemps que vos muscles vous le permettent, le faire plusieurs fois de suite ou plusieurs fois dans la journée.
En bonus, vous renforcerez la stabilité de vos épaules en sollicitant ses structures profondes.
Note : lorsque vous reposez les pieds au sol et que vous vous remettez sur vos pieds, restez bien droit et soyez très doux. Vos vertèbres vont se repositionner d’elles-mêmes en respectant le bon alignement.
Pour plus de précisions sur la réalisation de l’exercice, je vous invite à vous référer à la vidéo ci-dessus.
Épaules fragiles : utilisez la forme « active »
Si vous avez des problèmes d’épaules ou que vos épaules sont fragiles, préférez réaliser l’exercice dans sa forme « active » dans un premier temps. Il s’agit d’engager vos muscles dorsaux pour soulager la pression exercée sur vos épaules.
Afin de réaliser l’exercice en position « active », gardez les bras bien droits (pas de flexion des coudes) et faites comme si vous cherchiez à pousser vos épaules vers le sol, tout en rapprochant vos omoplates (scapula). Cette action va naturellement faire monter le reste de votre corps verticalement. Maintenez cette position et suivez les mêmes directives que l’exercice dans sa forme « passive », décrites au paragraphe précédent.
Une nouvelle fois, si vous souhaitez des précisions visuelles sur la réalisation de l’exercice, je vous invite à vous référer à la vidéo ci-dessus.
Note : même si vous pouvez contourner vos problèmes d’épaules en utilisant la forme « active » du mouvement, je vous invite à essayer cet exercice pour renforcer vos épaules avec un élastique.
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