Manger est une habitude, un plaisir… Mais avant ça, manger est un besoin. Et comme tout besoin, il doit remplir certains critères essentiels pour permettre à notre organisme de fonctionner correctement. Dans cet article, je vous explique comment équilibrer un repas facilement.
Que signifie manger équilibré ?
Manger équilibré, d’après le professeur Serge Hercberg, c’est « associer le plaisir et la santé« .
Beaucoup de personnes, et peut-être est-ce votre cas, essaient de manger équilibré en faisant fi de la part psychologique associée à la nourriture. Aujourd’hui, on ne peut plus se contenter de manger pour remplir un besoin. Les tentations sont trop nombreuses et partout autour de nous. A moins de vivre en ermite, il est impossible de préserver nos sens de ce battage marketing constant : affiches appétissantes, spots vidéo alléchants, odeurs alléchantes…
Sur le plan psychologique, la chose est relativement simple sur le papier : trouver un repas qui nous fasse plaisir, sans qu’il ne contienne d’ingrédients néfastes pour notre santé.
Sur le plan de la santé, c’est un petit peu plus complexe ; puisque la part psychologique du repas nous empêche d’écouter correctement nos besoins… Cela dit, rien de bien sorcier non plus : un repas équilibré doit apporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ces éléments sont :
- des macronutriments, de « grosses briques » essentielles vectrices d’énergie : lipides (graisses), protides (protéines) et glucides (sucres).
- des micronutriments, de « petites pierres » essentielles en charge des tâches de fond : vitamines, minéraux, oligo-éléments.
Une repas équilibré doit donc contenir ces éléments « santé » et la notion de plaisir dans leur consommation.
Comment équilibrer un repas facilement ?
Pour équilibrer un repas efficacement, il s’agit de commencer par mettre les bonnes choses dans son assiette.
Des légumes
Les légumes doivent constituer votre première préoccupation dans le cadre d’un repas équilibré. Ils sont une bonne source de fibres, mais aussi de vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. Préférez les consommer crus dans la mesure du possible. Vous conserverez ainsi un maximum de micronutriments.
Note : tous les légumes ne se prêtent pas à une consommation crue, comme c’est le cas de l’aubergine ou des haricots verts.
Certains spécialistes choisissent de mettre d’abord en avant les macronutriments. Personnellement, je préfère penser aux micronutriments en premier. Ils régulent bien plus de fonctions qu’on ne le pense dans l’organisme.
Pourquoi ne pas parler des fruits ? Tout simplement parce que leur digestion rapide rend leur consommation plus appropriée en collation. Cela dit, si vous souhaitez tout de même les consommer avec votre repas, je vous invite à les cuire légèrement pour éviter qu’ils ne perturbent votre digestion.
Une source de protéines
Une fois que vous savez quels légumes vous allez manger, vous pouvez partir en quête d’une source de protéines avec laquelle ils se marieront bien. Les sources de protéines sont très nombreuses :
- Viandes : viandes rouges (boeuf, mouton…), viandes blanches (volaille, veau, porc…).
- Poissons et fruits de mer : poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine…), poissons blancs (colin, cabillaud…), fruits de mer.
- Oeufs : de poule, de caille, etc.
- Produits laitiers : lait (de vache, de brebis, de chèvre…), fromages (de vache, de brebis, de chèvre…), yaourts.
- Légumineuses : haricots (rouges, blancs, noirs…), pois (chiches, cassés…), lentilles (vertes, corail, noires, roses…), soja (graines, tofu, tempeh), etc.
- Noix et oléagineux : noix (de Grenoble, de cajou), cacahuètes, amandes, noisettes, etc.
- Graines : courge, tournesol, sésame, lin, chia, pavot, chanvre, etc.
- Fruits : avocat.
Une source de graisses
Maintenant, il va vous falloir choisir une source de graisses. C’est généralement le moment où je recommande d’assaisonner son plat avec une huile végétale de qualité, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin ou de noisette.
Note : certaines sources de protéines peuvent contenir des graisses — comme les viandes rouges grasses ou les viandes blanches grasses, les poissons gras, le jaune d’oeuf, le fromage, les noix et oléagineux et les graines — qui peuvent remplacer ou s’ajouter à votre source de graisse.
Notez aussi que l’équilibrage de vos sources de graisses est aussi très important. C’est la raison pour laquelle je me supplémente avec des oméga-3 de qualité. Je vous donne plus de détails à ce sujet dans cette vidéo :
Une source de glucides
La source de glucide et optionnelle, selon la faim et le niveau d’activité physique et intellectuelle. Si vous avez faim ou que vous êtes relativement actif sur le plan physique et/ou intellectuel, je vous recommande l’ajout d’une source de glucide. Dans le cas contraire, sa consommation est à votre discrétion.
Une source de glucide comprend tout ce qui contient une bonne quantité de sucres :
- Céréales : blé (pâtes, boulgour, semoule, pain, céréales du petit-déjeuner, biscuits…), seigle, avoine, épeautre, orge, sarrasin, millet, riz, etc.
- Fruits.
- Graines : quinoa.
- Tubercules : pomme de terre, patate douce, manioc, igname, carotte, topinambour, etc.
- Courges : butternut, potiron, potimarron, citrouille, etc.
Note
: certaines sources de protéines peuvent contenir des glucides — comme le lait, les légumineuses et certains oléagineux — qui peuvent remplacer ou s’ajouter à votre source de glucides.
Notez aussi que tous les produits sucrés industriels rentrent dans cette catégorie !
Quelles quantités pour un repas équilibré ?
Pour équilibrer un repas parfaitement, il s’agit aussi de mettre les bonnes quantités d’aliments dans son assiette.
Dans mon livre 17 astuces simples pour dire adieu à vos douleurs, je vous donne une technique de diététicien pour savoir très facilement quelles quantités manger. Cette technique vous permet d’équilibrer un repas facilement. Elle est incroyablement efficace ! Il s’agit d’utiliser la taille de vos mains comme référence !
Oui, je sais, nous n’avons pas tous les mêmes mains et c’est là tout l’intérêt. Une personne avec de grandes mains aura naturellement un besoin calorique plus important qu’une personne avec de petites mains. Voici comment cela fonctionne (à mettre en application au déjeuner et au dîner) :
Pour la quantité de légumes (avec un fruit ou sans), servez-vous autant que vos deux mains jointes (formant un bol) peuvent en contenir.
Pour la quantité de protéines, servez-vous autant que la surface et l’épaisseur de la paume de votre main.
Pour la quantité de lipides, servez-vous autant que la surface et l’épaisseur du cercle formé par votre pouce et votre index réunis.
Pour la quantité de glucides, servez-vous autant que le volume (surface et épaisseur) de votre poing fermé.
Ça y est, vous avez maintenant toutes les clés en main pour équilibrer un repas et mener à bien un rééquilibrage alimentaire, qui vous permettra de booster votre santé et de retrouver votre poids idéal !