Je constate que de plus en plus de personnes souffrent de constipation. Les raisons sont diverses : stress, excès de contrôle dans sa vie et, bien souvent aujourd’hui, manque de fibres… Notre alimentation moderne, plus industrialisée, est moins riche en fibres, ce qui peut rendre le transit plus difficile. L’ANSES recommande la consommation de 35 g de fibres par jour. Dans cet article, je vous présente quelques fibres qui vont vous permettre de réguler votre transit en 72h maximum.
1. Le psyllium
Je vous ai déjà parlé des effets du psyllium sur la régulation du transit. Que ce soit en cas de diarrhée ou de constipation.
Le psyllium (ou ispaghul ou plantain des Indes) est une plante de la famille des plantains, dont on consomme généralement les graines. L’enveloppe (tégument) de cette graine est riche en mucilages : des substances végétales qui gonflent au contact de l’eau, donnant un aspect gélatineux.
Grâce à la présence de ces fibres mucilagineuses, le psyllium est très intéressant pour vos intestins. Il permet la régulation du transit intestinal.
Pour un psyllium de qualité, je vous conseille de faire le choix d’un produit Bio. Voici celui que je vous recommande :
Posologie : prendre une cuillère à soupe de psyllium dans un verre d’eau le matin à jeun. Prendre le psyllium à distance de la prise de médicaments afin d’éviter toute interaction.
2. Fibre d’acacia et fibre de guar
Fibres insolubles et solubles
Pour un bon transit, qui n’irrite pas les intestins, il est important de faire la différence entre les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l’eau) et les fibres solubles (qui se dissolvent dans l’eau). Les premières sont relativement irritantes pour la paroi intestinale et leur action est laxative, alors que les deuxièmes favorisent aussi le transit, mais sont plus douces et plus respectueuses de la muqueuse intestinale. Vous retrouvez les deux types, en proportions variables, dans les aliments végétaux fibreux.
Notez tout de même que les fibres insolubles sont plus présentes dans la peau des végétaux, alors que les fibres solubles dominent souvent dans la chair.
En cas de constipation, il vaut mieux favoriser les fibres solubles. Leurs bienfaits sont nombreux :
- Permettre la rétention de l’eau dans les selles, évitant ainsi l’assèchement qu’on retrouve avec la constipation.
- Nourrir les bonnes bactéries peuplant le microbiote intestinal, car les fibres sont des prébiotiques.
- Stimuler les muscles du colon, sans irriter ses parois, pour permettre la bonne évacuation des selles.
Pour optimiser ces bienfaits, l’apport de fibres synergiques (travaillant ensemble) peut être intéressant. C’est le cas du duo fibres d’acacia et fibres de guar.
Note : même si les fibres insolubles sont irritantes, elles jouent aussi un rôle sur le transit et ne sont pas à éliminer !Attention aux FODMAP
Même si les fibres solubles semblent plus intéressantes, elles ont la fâcheuse tendance à figurer dans la liste des FODMAPs. Ces sucres fermentescibles sont malheureusement source de gaz et de ballonnements… Il vaut donc mieux faire le choix de fibres qui n’en sont pas ! Particulièrement en cas de constipation où le ralentissement du transit peut être à l’origine de fermentations intestinales…
La fibre de guar
La gomme de guar est issue de la graine de Cyamopsis tetragonolobus, un petit arbre originaire d’Inde et du Pakistan. Elle est obtenue par le broyage des graines. Cette gomme sert de réserve d’aliments et d’eau au sein de la graine.
Grâce à sa très grande capacité d’absorption, la gomme de guar est très efficace en cas de constipation. Elle permet de retenir l’eau très efficacement dans les selles, ce qui les fluidifie et facilite leur expulsion.
Cependant, la gomme de guar est source de FODMAPs, il vaut donc mieux se tourner vers la fibre de gomme de guar. Elle est obtenue à partir de la gomme de guar par un procédé naturel d’hydrolyse.
La fibre d’acacia
La fibre d’acacia provient de la sève de l’acacia. Elle permet notamment la stimulation du transit intestinal, contient un très faible taux de FODMAPs et constitue un excellent prébiotique. Tout comme pour la fibre de gomme de guar, son action est très douce.
Elle est donc très indiquée en cas de constipation !
Les pouvoirs de cette synergie de fibres sur la constipation
Comme vous venez de le comprendre, ces fibres vont agir ensemble contre la constipation. Elles fonctionnement tellement bien qu’elles vous donneront des résultats en 48 à 72 heures maximum. En plus, elles conviennent aux personnes touchées par les problèmes intestinaux : syndrome de l’intestin irritable, maladie de Crohn… Je vous recommande évidemment de les prendre Bio.
Si vous ne voulez pas vous embêter à chercher et à prendre ces fibres séparément pour votre constipation, je vous recommande cette synergie :
Posologie : prendre 1 à 5 dosettes par jour (soit 5,3 g à 26,3 g de fibres) dans un verre d’eau (1 dosette par verre). Pour couvrir la totalité de vos apports quotidiens en fibres, prendre 5 dosettes par jour, en commençant par 1 dosette/jour pour augmenter d’une dosette tous les 4 jours.
Faut-il prendre les fibres en continu ?
En cas de constipation chronique, ces fibres peuvent être prises en continu, dans une optique préventive pour assurer l’équilibre du transit dans le temps.
Cependant, je vous recommande d’essayer d’interrompre la prise après retour à la normale de votre transit, pour voir s’il se maintient ou pas. En cas de reprise de la constipation, je vous invite à reprendre le traitement.