Fullness Factor : liste du pouvoir de satiété des aliments

Il y a quelque temps, je vous avais parlé des indices de satiété des aliments. Je vous avais alors expliqué que l’indice de satiété avait aussi constitué une base de recherche pour la création d’un nouveau modèle de calcul du pouvoir de satiété des aliments. Il s’appelle le Fullness Factor et a été mis au point par NutritionData. Dans cet article, je vous explique comment fonctionne ce modèle !

A quoi sert le Fullness Factor ?

Très simplement, le Fullness Factor (FF) permet de définir la capacité d’un aliment à vous rassasier. En français, il pourrait être traduit par « Facteur de Rassasiement ». Chaque aliment possède son propre FF. Plus ce facteur est élevé, plus l’aliment vous donnera l’impression d’être « rempli ». Votre faim sera donc plus rapidement satisfaite.

Connaître le FF des aliments peut aider à perdre du poids. Être plus facilement rassasié permet de moins manger ou de mieux choisir ses aliments. Eh oui ! Les aliments avec les Fullness Factor les plus élevés sont généralement des aliments bruts (non transformés). Ils sont donc beaucoup plus riches en nutriments… Incomparable avec les aliments industriels sur le plan nutritionnel !

Comment fonctionne le Fullness Factor ?

Le FF est calculé à partir du contenu en nutriments des aliments. D’après les études, certains nutriments sont plus rassasiants que d’autres. C’est le cas des protéines par exemple.

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Pour ceux que ça intéresse, voici le calcul permettant de définir le FF d’un aliment :

FF = MAX(0.5, MIN(5.0, 41.7/CAL^0.7 + 0.05*PR + 6.17E-4*DF^3 – 7.25E-6*TF^3 + 0.617))

  • CAL désigne les calories pour 100 g de l’aliment (30 minimum),
  • PR désigne le grammage de protéines pour 100 g de l’aliment (30 maximum),
  • DF désigne le grammage de fibres pour 100 g de l’aliment (12 maximum),
  • TF désigne le grammage de lipides pour 100 g de l’aliment (50 maximum).

Le FF est une valeur comprise entre 0 et 5. Plus on est proche de 5 plus l’aliment sera rassasiant à valeur calorique équivalente. A l’inverse, plus on se rapproche de 0, moins l’aliment sera rassasiant.

Par exemple, prenons les chips de pomme de terre dont le FF est de 1,2. A valeur calorique équivalente, tous les aliments ayant un FF supérieur à 1,2 seront plus rassasiants que les chips et tous les aliments ayant un FF inférieur à 1,2 seront moins rassasiants.
Vous devrez donc manger plus de chips que de carottes (dont le FF est de 3,8) pour être rassasié. Vous absorberez alors beaucoup plus de calories…

Liste du Fullness Factor des aliments

Aliments Fullness Factor
Chou kale 4,6
Lait de soja / Boisson de soja 4,6
Courge 4,6
Germe de soja 4,6
Chou rouge 4,5
Pastèque 4,5
Épinards bouillis 4,4
Fraise 4,3
Brocoli cru 4,3
Pamplemousse 4,3
Brocoli bouilli 4,2
Melon 4,2
Carotte 3,8
Orange 3,5
Thon en boîte 3,4
Poisson grillé 3,4
Blanc de poulet rôti 3,3
Pomme 3,3
Steak d’aloyau grillé 3,2
Flocons d’avoine 3,0
Haricots rouges bouillis 3,0
Popcorn 2,9
Pomme de terre au four 2,5
Yaourt allégé 2,5
Banane 2,5
Fromage (gruyère) 2,5
Oeuf dur 2,5
Oeuf en omelette 2,3
Riz brun 2,3
Fromage (camembert) 2,3
Spaghetti 2,2
Riz blanc 2,1
Pizza 2,1
Cacahuètes 2,0
Glace 1,8
Pain blanc 1,8
Corn Flakes 1,7
Raisins secs 1,6
Donut / Doughnut 1,5
Miel 1,4
Cookies industriels 1,3
Sucre (saccharose) 1,3
Glucose 1,3
Chips de pomme de terre 1,2
Beurre 0,5

Pour trouver un aliment spécifique, vous pouvez faire une recherche dans la base de données d’aliments sur NutritionData.com 😉

Limitations du Fullness Factor

Comme je vous l’expliquais, le FF est calculé à partir du contenu en nutriments des aliments. Cependant, il y a d’autres facteurs qui peuvent influencer la capacité d’un aliment à satisfaire notre faim: son goût, sa texture…c’est la palatabilité.

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La palatabilité représente la satisfaction que procure un aliment en bouche, elle détermine l’intensité du plaisir à manger. Les graisses sont connues pour augmenter la palatabilité des aliments. C’est pour cette raison que l’on retrouve souvent des « huiles » dans la composition des produits industriels : pour augmenter leur palatabilité. Pour augmenter le plaisir d’en manger donc…

La palatabilité d’un aliment est très subjective et varie d’une personne à une autre. En ce sens, elle peut constituer une limite à la théorie très « froide » du Fullness Factor, qui ne prend pas en compte la notion de plaisir, qui a aussi un impact sur la « satiété psychologique », dans la consommation alimentaire.

Crédits : photo par Criativithy sur Pexels

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