Passé 50 ans, on mange souvent moins qu’avant, alors que l’organisme a toujours besoin d’autant de vitamines et de minéraux. Parmi eux, le magnésium et les oméga 3 méritent une attention particulière : ils se trouvent dans des aliments que l’on délaisse facilement avec l’âge, comme les fruits à coque, les céréales complètes ou les poissons gras.
Moins d’appétit, mais des besoins qui restent les mêmes
Avec une activité physique plus modérée, les besoins en énergie baissent souvent. Ceux en micronutriments restent en revanche du même ordre. Il faut donc trouver autant de vitamines et de minéraux dans des portions plus petites.
La difficulté se voit au quotidien. Le dîner se résume parfois à une soupe et un yaourt, le pain complet laisse place au pain de mie, plus facile à mâcher, et l’on renonce au poisson parce qu’il faut le préparer. Aucun de ces choix n’est inquiétant pris isolément. Au fil des mois, les aliments les plus riches en magnésium et en oméga 3 prennent pourtant de moins en moins de place dans l’assiette.
Le rôle du magnésium pour les muscles, les os et l’équilibre nerveux
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et au maintien d’une ossature normale. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.
On le trouve dans les amandes, les noix de cajou, les graines de courge, les flocons d’avoine, les légumineuses, les épinards et le chocolat noir. Certaines eaux minérales en contiennent aussi beaucoup, et leur teneur figure sur l’étiquette. Si vous avez du mal à croquer les fruits à coque, tournez-vous vers la purée d’amande ou les graines moulues, à mélanger dans un yaourt ou une compote. C’est souvent au petit-déjeuner que les changements sont les plus faciles : vous pouvez remplacer la tartine de pain blanc par des flocons d’avoine trempés la veille dans du lait ou une boisson végétale, une cuillère de purée d’amande et quelques carrés de chocolat noir. Le midi, prévoyez un plat de lentilles ou de pois chiches une à deux fois par semaine, servi avec des épinards. Inutile de chercher une recette compliquée ou un produit introuvable : c’est appréciable quand on cuisine pour une ou deux personnes.
Le rôle des oméga 3 pour le cœur, le cerveau et la vision
L’EPA et le DHA, présents dans les produits de la mer, contribuent à une fonction cardiaque normale, et le DHA au maintien d’une fonction cérébrale et d’une vision normales. Ces effets bénéfiques sont obtenus par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA pour la fonction cardiaque, et de 250 mg de DHA pour le maintien d’une fonction cérébrale et d’une vision normales. Sardine, maquereau, hareng, saumon et anchois en sont les principales sources.
Les noix, l’huile de colza et les graines de lin apportent un autre oméga 3, l’ALA. L’organisme en convertit une petite partie en EPA et en DHA, mais pas assez pour que l’on puisse se passer des poissons gras. Une boîte de sardines ou de maquereaux au placard reste la solution la plus simple pour en manger une fois par semaine, sans cuisiner.
Les trouver dans une même assiette
Magnésium et oméga 3 ne contribuent pas aux mêmes fonctions, mais on les trouve parfois dans les mêmes aliments : les noix, par exemple, apportent à la fois de l’ALA et du magnésium. En associant des sardines, une salade assaisonnée à l’huile de colza et une poignée de noix, vous trouvez ainsi les deux dans une seule assiette.
Quand les menus deviennent trop restreints, un complément peut être envisagé, après avis de votre médecin. Si vous optez pour le magnésium Solgar, la fiche produit précise la forme employée et la teneur en magnésium élément par comprimé : de quoi comparer avec ce que vos repas apportent déjà.
Ce qu’il faut vérifier avant de commencer
Après 50 ans, beaucoup de personnes suivent un ou plusieurs traitements. Avant d’ajouter un complément, montrez sa composition à votre pharmacien ou à votre médecin : il vérifiera qu’il n’interfère pas avec vos médicaments et qu’il répond à un besoin réel. Sur l’étiquette, repérez la forme du magnésium et la quantité d’EPA et de DHA, plutôt que le nombre de gélules.
Les fonctions citées dans cet article correspondent aux allégations de santé autorisées dans l’Union européenne. L’Autorité européenne de sécurité des aliments explique, dans la rubrique de son site consacrée aux allégations nutritionnelles et de santé, comment elle évalue leur fondement scientifique avant leur autorisation.
Aucun complément alimentaire ne tient lieu de repas variés et équilibrés ni d’hygiène de vie. Sous traitement, ou si une fatigue persiste, demandez d’abord un avis médical.
Le prochain rendez-vous chez votre médecin traitant est le bon moment pour en parler : faites le point avec lui sur vos repas d’une semaine type, et décidez ensemble s’il faut simplement ajuster vos menus ou envisager un complément.
Crédits photo
Image générée par l’IA