Le tofu est un aliment assez mal connu dans son processus de fabrication et dans son contenu en acide phytique par extension. Dans cet article, on fait le point sur ces deux éléments importants.
Le tofu est-il un aliment fermenté ?
Non, le tofu « classique » n’est PAS un aliment fermenté. Il obtenu par coagulation du « lait » de soja avec un agent coagulant, comme le traditionnel nigari (chlorure de magnésium) au Japon, ou le sulfate de calcium.
En revanche, le tofu fermenté, obtenu par lacto-fermentation du tofu, existe et se présente sous forme d’une pâte molle et crémeuse, à forte odeur. Pour le fermenter, le tofu est ensemencé avec des moisissures, avant d’être salé et affiné. Il est généralement appelé furu en Chine.
Par ailleurs, le tempeh peut constituer une alternative au tofu fermenté. C’est un aliment indonésien à base de soja fermenté. On cuit des graines de soja décortiquées, on les ensemence avec une culture de Rhizopus (un champignon bénéfique), puis on laisse fermenter. Les graines sont alors liées entre elles par un fin réseau blanc (cela donne les deux tranches, l’une sur l’autre, que vous voyez sur la planche à découper dans l’image de l’article).
Le tofu contient-il de l’acide phytique ?
Oui, car le soja est riche en acide phytique, un anti-nutriment qui peut se lier à certains minéraux (fer, zinc, calcium, magnésium…). Mais, comme je vous l’ai déjà expliqué dans mon article sur les antinutriments : trempage, germination et fermentation en diminuent la quantité.
Le tofu, même non fermenté, en contient moins que les graines sèches, car le « lait » de soja duquel il est issu et le caillage enlèvent déjà une partie des phytates en présence. On peut considérer que le tofu contient environ 90 % des phytates présents dans le « lait », lui-même contenant environ 50 % des phytates présents dans le soja brut.
Donc, si votre alimentation est variée et que vous préparez bien votre tofu, l’acide phytique n’est généralement pas un problème.
Quel tofu choisir pour votre santé
- Bio et soja non OGM. C’est mon standard.
- Types et usages. Prenez du tofu soyeux pour les soupes et desserts ; du tofu ferme pour les poêlée, wok, grill ; du tofu extra-ferme pour les brochettes et panures.
- Tofu lacto-fermenté. Certaines marques proposent un tofu déjà fermenté (souvent appelé « stinky tofu » en anglais, qui signifie « tofu qui pue ») : goût plus prononcé, meilleure digestibilité pour beaucoup de personnes sensibles et moins d’acide phytique.
Tofu VS. tempeh : quand choisir la fermentation
Si vous avez une digestion délicate ou si vous cherchez à réduire votre consommation d’acide phytique, le tempeh est souvent gagnant. Les ferments décomposent partiellement les anti-nutriments et prédigèrent les protéines, ce qui aide l’intestin et réduit la présence de phytates.
Pour enlever la légère amertume du tofu, vous pouvez le blanchir 2 minutes avant cuisson. Le miso et la sauce soja sont aussi des alliés en petites quantités pour relever vos plats et soutenir le microbiote.