Dans un article précédent, je vous expliquais ce que sont les anti-nutriments : ces composés qui entravent l’absorption des nutriments et que l’on retrouve dans la majorité des aliments végétaux. Dans cet article, je vous propose de nous intéresser de manière plus pragmatique à la réalité du terrain, avec une liste des aliments qui contiennent des anti-nutriments (les principaux) et le type d’anti-nutriment associé.

Liste des aliments contenant des lectines

AlimentsTechniques de neutralisation des lectines
Céréales : blé, avoine, seigle, orge, millet, maïs, épeautre, kamut, sorgho…Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante, teff…Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides…Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Graines : sésame, chanvre, lin, tournesol, pavot, courge…Partiellement avec : fermentation, germination
La plus utilisée est la germination
Légumes solanacées : pomme de terre, tomate, baie de goji, aubergine, piment…Partiellement avec : fermentation, cuisson
La plus utilisée est la cuisson

Note : liste des aliments contenant des lectines non-exhaustive.

Liste des aliments contenant des inhibiteurs enzymatiques

AlimentsTechniques de neutralisation des inhibiteurs enzymatiques
Céréales : blé, avoine, seigle, orge, millet, maïs, épeautre, kamut, sorgho…Partiellement avec : germination, cuisson
La plus utilisée est la cuisson
Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides…Partiellement avec : germination, cuisson
La plus utilisée est la cuisson
Fruits à coque (peau) : amandes, noix (du Brésil, de Grenoble, de macadamia…), noix de cajou, noisettes, pignons, pistachesEnlever la peau

Note : liste des aliments contenant des inhibiteurs enzymatiques non-exhaustive.

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Liste des aliments contenant des saponines

AlimentsTechniques de neutralisation des saponines
Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides…Partiellement avec : fermentation, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante, teff…Partiellement avec : fermentation, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Pomme de terrePartiellement avec : cuisson

Note : liste des aliments contenant des saponines non-exhaustive.

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Liste des aliments contenant des phytates (acide phytique)

 

AlimentsTechniques de neutralisation des phytates
Céréales : blé, avoine, seigle, orge, millet, maïs, épeautre, kamut, sorgho…Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante, teff…Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides…Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson
Fruits à coque : amandes, noix (du Brésil, de Grenoble, de macadamia…), noix de cajou, noisettes, pignons, pistachesPartiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson
La plus utilisée est le trempage (~12 heures)
Graines : sésame, chanvre, lin, tournesol, pavot, courge…Partiellement avec : fermentation, germination
La plus utilisée est la germination
Pomme de terrePartiellement avec : cuisson

Note : liste des aliments contenant des phytates non-exhaustive.

Liste des aliments contenant des oxalates

AlimentsTechniques de neutralisation des oxalates
Son (élément de l’enveloppe) des céréalesPartiellement avec : cuisson
Soja Partiellement avec : cuisson
Épinards, chou Kale, blettePartiellement avec : cuisson
RhubarbePartiellement avec : cuisson
Cacao Partiellement avec : cuisson
Thé noirPartiellement avec : cuisson (infusion)

Note : cette liste d’aliments contenant des anti-nutriments est non-exhaustive. D’abord, parce qu’il existe d’autres anti-nutriments, ensuite, parce que tous les aliments ne sont pas notés pour chacun d’eux.

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