Dans un article précédent, je vous expliquais ce que sont les anti-nutriments : ces composés qui entravent l’absorption des nutriments et que l’on retrouve dans la majorité des aliments végétaux. Dans cet article, je vous propose de nous intéresser de manière plus pragmatique à la réalité du terrain, avec une liste des aliments qui contiennent des anti-nutriments (les principaux) et le type d’anti-nutriment associé.
Liste des aliments contenant des lectines
| Aliments | Techniques de neutralisation des lectines |
| Céréales : blé, avoine, seigle, orge, millet, maïs, riz, épeautre, kamut, sorgho… | Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante, teff… | Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides… | Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Graines : sésame, chanvre, lin, tournesol, pavot, courge… | Partiellement avec : fermentation, germination La plus utilisée est la germination |
| Légumes solanacées : pomme de terre, tomate, baie de goji, aubergine, piment… | Partiellement avec : fermentation, cuisson La plus utilisée est la cuisson |
Note : liste des aliments contenant des lectines non-exhaustive.
Liste des aliments contenant des inhibiteurs enzymatiques
| Aliments | Techniques de neutralisation des inhibiteurs enzymatiques |
| Céréales : blé, avoine, seigle, orge, millet, riz, maïs, épeautre, kamut, sorgho… | Partiellement avec : germination, cuisson La plus utilisée est la cuisson |
| Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides… | Partiellement avec : germination, cuisson La plus utilisée est la cuisson |
| Fruits à coque (peau) : amandes, noix (du Brésil, de Grenoble, de macadamia…), noix de cajou, noisettes, pignons, pistaches | Enlever la peau |
Note : liste des aliments contenant des inhibiteurs enzymatiques non-exhaustive.
Liste des aliments contenant des saponines
| Aliments | Techniques de neutralisation des saponines |
| Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides… | Partiellement avec : fermentation, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante, teff… | Partiellement avec : fermentation, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Pomme de terre | Partiellement avec : cuisson |
Note : liste des aliments contenant des saponines non-exhaustive.
Liste des aliments contenant des phytates (acide phytique)
| Aliments | Techniques de neutralisation des phytates |
| Céréales : blé, avoine, seigle, orge, millet, maïs, riz, épeautre, kamut, sorgho… | Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Pseudo-céréales : sarrasin, quinoa, amarante, teff… | Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Légumineuses : soja, haricots, lentilles, pois, arachides… | Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) + cuisson |
| Fruits à coque : amandes, noix (du Brésil, de Grenoble, de macadamia…), noix de cajou, noisettes, pignons, pistaches | Partiellement avec : fermentation, germination, trempage + cuisson La plus utilisée est le trempage (~12 heures) |
| Graines : sésame, chanvre, lin, tournesol, pavot, courge… | Partiellement avec : fermentation, germination La plus utilisée est la germination |
| Pomme de terre | Partiellement avec : cuisson |
Note : liste des aliments contenant des phytates non-exhaustive.
Liste des aliments contenant des oxalates
| Aliments | Techniques de neutralisation des oxalates |
| Son (élément de l’enveloppe) des céréales | Partiellement avec : cuisson |
| Soja | Partiellement avec : cuisson |
| Épinards, chou Kale, blette | Partiellement avec : cuisson |
| Rhubarbe | Partiellement avec : cuisson |
| Cacao | Partiellement avec : cuisson |
| Thé noir | Partiellement avec : cuisson (infusion) |
Note : cette liste d’aliments contenant des anti-nutriments est non-exhaustive. D’abord, parce qu’il existe d’autres anti-nutriments, ensuite, parce que tous les aliments ne sont pas notés pour chacun d’eux.
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