Vitamine B12 : bienfaits, formes actives, dosage

La vitamine B12 est un nutriment essentiel. Elle est nécessaire à votre santé et de votre bien-être. Dans cet article, je vous explique ses bienfaits, l’importance de ses formes actives et son dosage idéal.

Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?

La vitamine B12, aussi connue sous le nom de cobalamine, joue plusieurs rôles vitaux dans le fonctionnement de notre corps. Elle est essentielle pour la production de l’ADN et pour le fonctionnement optimal de nos nerfs et de nos cellules sanguines. Cependant, notre corps ne la produit pas de lui-même. C’est pourquoi il est important de l’obtenir à travers notre alimentation ou des suppléments.

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Dans notre alimentation, cette vitamine n’est trouvée que dans les produits d’origine animale : la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

1. Contribue à des fonctions psychologiques optimales

La vitamine B12 est essentielle pour maintenir la santé de notre système nerveux. Un apport adéquat en B12 aide à préserver la mémoire et peut contribuer à prévenir le risque de dépression et de déclin cognitif.

2. Aide à réduire la fatigue

Si vous vous sentez souvent fatigué ou épuisé, un manque de vitamine B12 pourrait en être la cause. Elle joue un rôle clé dans la transformation des aliments en énergie, permettant ainsi de diminuer la sensation de fatigue et d’accroître votre niveau d’énergie.

3. Participe au fonctionnement optimal du système nerveux

Une bonne concentration en vitamine B12 assure la protection des fibres nerveuses et aide à leur bon fonctionnement, ce qui est essentiel pour transmettre les messages entre le cerveau et le reste du corps.

4. Favorise le fonctionnement optimal du système immunitaire

La vitamine B12 soutient le fonctionnement de votre système immunitaire. Un niveau adéquat de cette vitamine peut vous aider à vous défendre plus efficacement contre les infections.

5. Réduit le risque de maladies cardiaques

La vitamine B12 soutient le métabolisme normal de l’homocystéine, un acide aminé dans le sang. Ce dernier dépend de la vitamine B12. Des niveaux équilibrés d’homocystéine sont associés à un risque réduit de maladies cardiaques.

6. Contribue à un métabolisme énergétique optimal

En aidant à convertir les protéines, les graisses et les glucides en énergie, la vitamine B12 est un acteur majeur dans le métabolisme énergétique de votre corps.

7. Participe à la formation des globules rouges

La production de globules rouges est cruciale pour transporter l’oxygène dans tout le corps. Une carence en B12 peut conduire à une anémie, vous laissant fatigué et léthargique.

8. Joue un rôle dans le processus de division cellulaire

La division cellulaire, essentielle pour la croissance et la réparation des tissus, dépend aussi de la vitamine B12, soulignant son importance dans le maintien d’une bonne santé générale.

Réduction de la consommation de produits animaux et risque de carence en B12

Dans notre société où la réduction de la consommation de produits animaux est de plus en plus courante, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé, le risque de carence en vitamine B12 augmente. Les sources principales de B12 sont en effet d’origine animale : viandes, poissons, lait, et œufs. Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien sont particulièrement exposées à une carence.

Il est donc crucial pour ceux qui limitent ou évitent la consommation de produits animaux de chercher des alternatives, comme les suppléments de B12 ou les aliments enrichis, pour maintenir un niveau adéquat de cette vitamine essentielle.

Prendre soin de son apport en vitamine B12 est donc essentiel pour tout un chacun, particulièrement si vous suivez un régime réduit en produits animaux. Veiller à un apport suffisant peut faire une grande différence dans votre santé globale et votre bien-être.

Quelles sont les différentes formes de vitamine B12 ?

Les formes de vitamine B12

Les formes actives de vitamine B12, principalement la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine, présentent plusieurs avantages importants par rapport aux formes plus communes comme la cyanocobalamine. Voici pourquoi elles sont souvent préférées pour améliorer la santé et le bien-être :

  1. Absorption et utilisation directes : les formes actives de B12, telles que la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine, sont prêtes à être utilisées par l’organisme sans nécessiter de conversion préalable. Cela signifie que dès qu’elles sont absorbées, elles peuvent immédiatement participer aux processus biochimiques pour lesquels la B12 est nécessaire. C’est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des problèmes de métabolisme qui affectent la conversion des vitamines en leurs formes actives.
  2. Soutien du système nerveux : la méthylcobalamine est particulièrement efficace pour régénérer les nerfs et maintenir la gaine de myéline, qui protège les nerfs. Cela peut être essentiel dans le traitement de diverses conditions neurologiques et pour la prévention du déclin neurologique lié à l’âge.
  3. Réduction de l’homocystéine : la méthylcobalamine joue un rôle direct dans le processus de conversion de l’homocystéine en méthionine, un acide aminé essentiel. Cela aide à maintenir des niveaux sains d’homocystéine, associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
  4. Efficacité dans le métabolisme énergétique : l’adénosylcobalamine est essentielle dans certaines voies métaboliques qui produisent de l’énergie au niveau cellulaire. Elle est particulièrement importante pour la santé des tissus qui ont un haut taux de renouvellement, comme le foie et les cellules sanguines.
  5. Bien-être général : les utilisateurs de formes actives de B12 rapportent souvent une amélioration du niveau d’énergie et du bien-être général. Cela pourrait être dû à une meilleure bio-disponibilité de la vitamine et à son rôle dans la synthèse de substances chimiques neuronales comme la sérotonine.
  6. Préférence pour ceux qui évitent les produits contenant du cyanure : la cyanocobalamine, une autre forme commune (non-active) de B12, libère une petite quantité de cyanure, un poison, lors de sa conversion en forme active dans le corps. Bien que la quantité soit minuscule et généralement sans danger, certains préfèrent éviter cette forme, surtout ceux qui ont des problèmes rénaux ou qui sont particulièrement sensibles aux contaminants.

Par ailleurs, il existe également une autre forme commune de B12 : l’hydroxycobalamine. C’est la forme naturelle prédominante dans l’alimentation. C’est un précurseur métabolique des deux formes actives que nous venons de voir et elle est très bien absorbée par notre organisme.

Quel dosage pour la vitamine B12 ?

Les apports journaliers recommandés sont établis à 4 µg par jour selon l’ANSES. Cependant, la vitamine B12 n’est pas directement assimilable après ingestion. Son absorption est conditionnée par plusieurs protéines et transporteurs, tels que l’haptocorrine, le facteur intrinsèque et les transcobalamines.

Le facteur intrinsèque joue un rôle clé en permettant à la vitamine B12 de franchir la paroi intestinale et de passer dans la circulation sanguine. Toutefois, la capacité de ce facteur est limitée, permettant l’absorption d’environ 1,5 µg de vitamine B12 pour 250 µg. Ce facteur de transport est le principal déterminant de l’absorption de cette vitamine, ce qui en fait un critère crucial dans le choix du dosage d’une vitamine B12 en complément.

Une petite quantité de vitamine B12 peut aussi être absorbée par diffusion passive, représentant 1 à 1,5% de la dose consommée.

Selon la qualité des produits, une gélule de 250 µg offre donc environ 1,5 µg de vitamine B12 via le facteur intrinsèque et environ 2,5 µg par diffusion passive, totalisant ainsi 4 µg de vitamine absorbée.

Quelle vitamine B12 prendre et quel dosage ?

Comme vous l’aurez compris, toutes les formes de vitamine B12 ne se valent pas. D’où l’importance de vous tourner vers une supplémentation en vitamine B12 de formes actives !

Je vous recommande fortement ce produit que qualité combinant méthylcobalamine, adénosylcobalamine et hydroxycobalamine :

Posologie : 1 à 2 gélules par jour au cours des repas avec un verre d'eau.

- Si vous ne consommez pas du tout de produits animaux : 2 gélules/jour.
- Si vous consommez occasionnellement ou peu de produits animaux : 1 gélule/jour.
⚠️ Les recommandations de cet article ne se substituent pas à celles d'un professionnel de santé. Nous sommes tous différents. Avant tout usage de compléments alimentaires, demandez conseil à votre médecin. ⚠️
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