3 astuces pour renforcer son microbiote intestinal

Le microbiote intestinal — nom scientifique de la flore intestinale — désigne l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans nos intestins. Plus la recherche avance, plus on découvre le rôle immense qu’il joue dans notre vie. Il serait en lien direct avec notre système immunitaire, notre digestion, notre état mental et plus largement, avec l’équilibre de l’ensemble de notre organisme. D’où l’importance d’en prendre soin ! Dans cet article, je vous donne 3 astuces pour renforcer son microbiote intestinal.

Le microbiote : comment ça marche ?

A partir du moment où vous consommez un aliment, il a la capacité d’altérer votre microbiote intestinal. Ce que vous mangez détermine la nature des micro-organismes qui peuplent vos intestins.

Si votre alimentation n’est pas saine : riche en produits industriels transformés et/ou remplis d’additifs, vous favorisez le développement de mauvaises bactéries et autres micro-organismes, dans vos intestins. En conséquence : votre système immunitaire faiblit, vous digérez moins bien, vous êtes moins motivé, plus fatigué, plus irritable, d’humeur changeante, moins heureux, etc.

A l’inverse, si votre alimentation est saine : riche en aliments naturels, bruts et de qualité, vous favorisez le développement de bonnes bactéries et autres micro-organismes, dans vos intestins. En conséquence : votre système immunitaire se fortifie, vous digérez bien, vous avez la pêche, êtes plus énergique, votre humeur est stable, vous vous sentez bien, etc.

Tout comme votre esprit a un impact sur ce que vous mangez, ce que vous mangez à un impact sur votre esprit. Votre flore intestinale influence notamment votre rapport à la nourriture. Et le changement peut être rapide ! D’après une étude de 2014 publiée dans la revue Nature, l’alimentation peut altérer le microbiote intestinal humain en quelques jours. Dans un sens, ou dans l’autre.

1. Manger des fruits et légumes

Même si en théorie tous les aliments sont en mesure d’influencer votre microbiote intestinal, ce sont particulièrement les fibres qui l’impactent le plus. Les fibres sont des glucides (sucres) qui ne sont pas assimilées par notre organisme. Il les rejette donc naturellement par l’intermédiaire des selles (quand vous allez aux toilettes). C’est justement parce que ces éléments ne sont pas assimilés qu’ils impactent tant notre microbiote : ils restent plus longtemps dans l’intestin et donc, plus longtemps au contact de certains micro-organismes qui s’en « nourrissent » et s’y développent. Consommer des fibres permet donc de développer de bonnes bactéries dans nos intestins et de renforcer son microbiote intestinal.

La meilleure façon de consommer des fibres est de se tourner vers les fruits et les légumes. Pourquoi eux et pas des céréales industrielles riches en fibres, par exemple ? Tout d’abord, parce qu’il existe de nombreux types de fibres, que vous retrouvez tous dans les fruits et les légumes. Et puis, parce que sur le plan nutritionnel, en mangeant des fruits et des légumes, vous bénéficiez naturellement de nombreux micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), qui ne sont pas présents dans les céréales industrielles. En plus, les céréales industrielles contiennent souvent des additifs qui ont tendance à déséquilibrer le microbiote intestinal.

N’hésitez pas non plus à vous tourner vers d’autres aliments riches en fibres, comme les légumineuses, les oléagineux et les graines, par exemple.

Notez que nous n’avons pas tous le même microbiote. De plus en plus de scientifiques affirment que notre microbiote intestinal serait comme notre empreinte digitale : unique. En fonction de votre microbiote, il se peut que vous tolériez certaines fibres mieux que d’autres. Il vous faut donc faire vos tests et ne pas hésiter à tester à nouveaux par la suite, car votre microbiote est en constante évolution. Ce qui ne convenait pas hier pourrait très bien fonctionner aujourd’hui… Expérimentez !

2. Consommer des aliments probiotiques

Ce qu’on appelle des aliments probiotiques, sont des aliments qui contiennent des micro-organismes bénéfiques (pro) pour votre microbiote (biotique). En consommant ce type d’aliments, vous « colonisez votre côlon » (le jeu de mots en valait la peine…) avec de bonnes bactéries, essentielles pour renforcer son microbiote intestinal.

Les aliments probiotiques sont généralement ceux qui sont fermentés. Voici une liste non-exhaustives d’aliments probiotiques :

• la choucroute ;
• les cornichons, le kimchi et autres légumes fermentés ;
• le pain au levain (le vrai) ;
• les laits fermentés et les yaourts (« maison » de préférence) ;
• la levure de bière « vivante » (malheureusement, celle présente dans la bière est inactive (pas « vivante »), elle n’a donc plus d’action probiotique) ;
• quelques boissons : le kombucha, le kéfir.

Comme vous pouvez le voir, il en existe plein ! D’ailleurs, confectionner ses propres légumes fermentés est très facile. Il existe de nombreuses recettes.

3. Pratiquer une activité physique régulière

D’après une étude de 2014, l’activité physique aurait un impact direct sur notre microbiote intestinal. De plus en plus d’autres études viennent appuyer cette découverte et, selon elles, la pratique d’une activité physique régulière et modérée serait le paramètre le plus important. La pratique d’une activité physique modérée réduirait notamment la perméabilité intestinale, ce qui aurait donc un impact positif non-négligeable sur le système immunitaire !

Il est tout de même important de noter que, même si les résultats sont là, les mécanismes précis à l’origine de ces bienfaits ne sont pas encore bien compris. D’ailleurs, il semblerait que les bienfaits de l’activité physique sur le microbiote soit difficilement détachables du régime alimentaire du sportif. Pour faire simple : une personne qui ferait du sport régulièrement à intensité modérée et qui mangerait mal, ne bénéficierait pas des mêmes bienfaits que si elle s’alimentait correctement. Ce qui semble évident…

Quoi qu’il en soit, comme l’un ne va pas sans l’autre : soignez votre assiette et enfilez vos baskets ! C’est le combo gagnant pour renforcer son microbiote intestinal. 💪😉👌