Dans le milieu sportif, nombreux sont ceux qui font des étirements après l’effort pour éviter les courbatures. Beaucoup d’autres s’étirent avant l’effort pour échapper aux crampes, aux blessures, ou même pour préparer les muscles à l’effort. Tout ceci est-il vraiment efficace ?
Note : nous parlons dans cet article d’étirements statiques, c’est à dire des étirements prolongés sur un ou plusieurs groupes musculaires.
S’étirer avant l’effort
Vous aussi votre prof d’EPS vous faisait vous étirer avant de courir ? Peut-être le faites-vous depuis que vous avez lu que c’était bénéfique ?
Eh bien ARRÊTEZ TOUT !
« Quoi ! » me direz-vous. Mais pourquoi donc ? Parce que c’est dangereux ! Je m’explique :
Tout d’abord, lorsque vous vous étirez, vous affectez les fuseaux neuromusculaires en charge d’informer le cerveau de la position et du mouvement du muscle. A la suite d’un étirement, ces faisceaux neuromusculaires perdent en sensibilité. Cela a pour effet de faire baisser la réactivité musculaire et donc les réflexes en cas d’urgence. Vous vous mettez plus en danger qu’autre chose.
Ensuite, un étirement prolongé avant l’effort provoque une moins bonne irrigation sanguine des muscles ciblés. De ce fait, vous entravez leur montée en température et les privez d’une bonne oxygénation. Ils auront donc plus de mal à réaliser leur tâche lors de l’effort. Dans ce cas, vous augmentez aussi le risque de vous blesser.
Enfin, si vous étirez un muscle plus de 30 secondes, il apparaît que vous diminuez son élasticité, et donc sa capacité à restituer de l’énergie. S’il ne peut pas vous donner toute sa puissance, cela affectera inévitablement vos performances sportives dans le mauvais sens.
Note : les étirements avant l’effort peuvent tout de même être bénéfiques (voire essentiels) dans le cas des sports où la souplesse est un élément central (danse, gym, etc.).
S’étirer après l’effort
Vous aussi vous l’avez entendu celle-là : « Étirez-vous pour ne pas avoir de courbatures ! » Ah la bonne blague ! Ils se sont bien foutus de nous. Eh oui, c’est encore une croyance populaire que la science dément…
Plusieurs études ont démontré que les étirements après l’effort n’avaient aucun effet sur la prévention des courbatures. Celles-ci sont le résultat de micro-lésions musculaires engendrées par l’effort.
Les courbatures peuvent être « mesurées » à travers la concentration plasmatique (dans le sang) en créatine kinase (CK) ; une enzyme jouant un rôle dans la contraction musculaire. Plus il y a de créatine kinase dans le sang, plus les dégâts sont importants et plus les courbatures seront fortes.
Les études réalisées sur le sujet ont montré que les étirements n’avaient aucune répercussion sur la concentration en créatine kinase.
Ca serait donc aussi inutile ? Presque !
Après l’effort, les muscles sollicités se retrouvent en position « raccourcie ». Ceci est dû à un blocage des ponts actine-myosine composant les fibres musculaires. Lors de la contraction musculaire, les filaments d’actine se glissent entre les filaments de myosine. L’union des têtes de myosine et de certains sites des filaments d’actine forme ainsi des ponts.
Un étirement de moins de 30 secondes sur un muscle permet de le relâcher et le détendre.
S’étirer après l’effort est donc bien plus utile qu’avant et bien moins dangereux !
S’étirer loin de l’effort
S’étirer alors que l’on ne vient pas de faire du sport ? Mais pourquoi faire ça ? Tout simplement pour allonger vos muscles, les détendre et par la même occasion gagner en souplesse. C’est à ce moment là qu’il faut travailler si vous souhaitez vraiment progresser.
Comme je viens de vous le dire, vous étirer à distance des séances de sport va vous permettre d’allonger vos muscles. Dans ce cas, favorisez les étirements plus longs : entre 2 et 3 minutes. Vous allez, en plus, favoriser le bon fonctionnement de vos articulations et accéder à une très agréable sensation de bien-être !
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