La graine de chia est un super-aliment rempli de vertus. En plus d’être excellente pour la santé, elle peut vous aider à mincir, à perdre du gras. Découvrons ensemble les bienfaits des graines de chia pour perdre du poids.
Une graine millénaire
La graine de chia était très consommée par les Aztèques pour sa richesse nutritive. Historiquement, ils avaient l’habitude de moudre les graines pour constituer le Pinole : une poudre utilisable pour la préparation de différents aliments (galettes, céréales, boissons)…
Sur le plan nutritionnel, la graine de chia est très intéressante. C’est une bonne source de lipides (acides gras) et de protéines. Elle n’a pas de goût particulièrement prononcé. Il est donc difficile de ne pas l’aimer. 😉
Note : puisqu’elle nous vient des Aztèques, on prononce son nom à l’espagnol, leur langue. Cela donne donc : graine de « tchia », et non pas « chia » (qui se passe aux toilettes) ou « kia » (qui reste une marque de voiture)…
Les bienfaits des graines de chia pour perdre du poids
1. Effet gonflant
Le premier avantage des graines de chia, c’est qu’elles peuvent absorber jusqu’à 9 fois leur poids en liquide. C’est-à-dire que c’est une graine qui a la capacité de gonfler. Et le côté positif des aliments qui gonflent, c’est qu’ils permettent d’atteindre la satiété plus facilement, en occupant plus de place dans l’estomac. Donc, consommer des graines de chia en présence de liquide est parfait pour éviter de trop manger !
2. Effet anti-fringales
Le deuxième avantage des graines de chia, c’est leur composition en fibres mucilagineuses, qui forment un gel en présence de liquide. Ce gel a pour propriété de ralentir l’absorption des nutriments que sont les lipides, les glucides et les protéines. En conséquence, en digérant moins vite ces sources d’énergie, vous aurez du carburant beaucoup plus longtemps. Parfait pour éviter d’avoir faim et de grignoter !
En plus de ça, puisque les nutriments sont moins vite digérés, votre taux de sucre sanguin (glycémie) monte moins rapidement. Vous évitez donc les pics d’insuline (hormone régulatrice de la glycémie), largement responsables du stockage de l’énergie sous forme de graisse.
3. Effet anti-obésité
Le troisième bienfait des graines de chia, c’est qu’elles sont relativement riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels pour la santé et permettent notamment de contrebalancer l’influence des oméga-6. Pour rester en bonne santé, l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est très important ! Les scientifiques ont même montré qu’il était plus facile de lutter contre l’obésité quand l’équilibre oméga-3/oméga-6 était respecté. Comme notre alimentation moderne manque cruellement d’oméga-3, la graine de chia est un aliment idéal.
4. Contre la perte de muscle
Le quatrième avantage des graines de chia provient de sa teneur en protéines (environ 23%). Les protéines sont très intéressantes pour la perte de poids, car elles permettent :
- de limiter la perte de muscle lors de la perte de poids,
- de brûler plus de calories en mangeant (c’est l’Effet Thermique des Aliments).
En bonus, les protéines ont un puissant effet sur la satiété. En ajoutant des sources de protéines à vos repas, vous êtes beaucoup plus facilement rassasié. Idéal pour moins manger !
Comment consommer les graines de chia pour perdre du poids ?
Beaucoup de personnes conseillent de consommer les graines de chia dans des liquides. Ce que je ne vous conseille PAS DU TOUT ! Pourquoi ? Tout simplement parce que vous allez passer à côté des deux derniers bienfaits que je viens de vous citer.
Eh oui ! La graine de chia ne peut vous apporter ses oméga-3 et ses protéines, que si vous la mâchez. C’est en la broyant que vous allez libérer ces éléments qui sont encapsulés à l’intérieur. En conséquence, je vous recommande de mélanger vos graines de chia dans une « mixture » qui se mâche, mais qui contient de tout de même un peu de liquide pour bénéficier des deux premiers avantages, comme :
- une banane écrasée (la banane contient de l’eau) ;
- des flocons d’avoine, un peu d’eau (ou de lait) et un peu de cannelle ou de fruits coupés pour le goût ;
- un yaourt épais (type skyr).
En termes de dosage, je vous recommande de consommer 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour. Ça fait moins de 100 kcal et vous bénéficiez de ses bienfaits grâce à ça !