La course d’endurance, autrement appelée running en anglais, fait partie des premières activités physiques que l’être humain a pratiqué. Evidemment, à l’origine, c’était une question de vie ou de mort. Il fallait parcourir de grandes distances pour pouvoir se nourrir et survivre. Aujourd’hui, cette pratique connaît un essor considérable, très largement dû à son accessibilité : toute personne est en mesure de courir (hors situation de handicap). Et c’est à la fois une bonne chose et une mauvaise. Un pratiquant inexpérimenté sera davantage sujet aux blessures… Voici 3 conseils pour éviter les blessures en running.
1. Un bon entraînement pour éviter les blessures en running
C’est primordial, pour prévenir les blessures il est important de s’entraîner correctement. Que ce soit pour courir 5 fois le pâté de maisons ou un véritable marathon, vous devez adopter les bons mouvements et apprendre à respirer efficacement.
Vous commencez à me connaître : tout bon entraînement DOIT commencer par un bon échauffement ! L’échauffement permet à votre corps de monter en température et à vos tissus et articulations de se préparer à l’effort. Grâce à un bon échauffement, vous éviterez non seulement les blessures inutiles, mais vous serez aussi plus performant.
Lorsque vous courrez, faites bien attention à votre foulée. Évitez notamment de mettre vos genoux en danger en envoyant vos pieds trop loin devant à chaque pas. Vous leur imposeriez trop de pression et vous perdriez une partie de votre élan. Au contraire, servez-vous de l’énergie que vous générez pour accompagner votre mouvement et « rebondir », pour aller de l’avant en faisant moins d’effort.
Le souffle est aussi extrêmement important. Sans une bonne respiration, vous pourriez avoir les meilleures jambes du monde, elles ne vous mèneraient pas bien loin… Préférez une respiration « ventrale » (diaphragme), car la respiration « thoracique » (poitrine) n’est pas assez profonde. Inspirez avec le nez ET la bouche et expirez avec la bouche. Lors de l’expiration, faites en sorte de vider complètement vos poumons, pour vous débarrasser de tout le gaz carbonique (dont vous n’avez pas besoin). Vous aurez ainsi plus de place pour l’oxygène à venir et éviterez les points de côté.
L’importance d’une bonne technique augmente avec la difficulté de la course. Si vous souhaitez courir un marathon, je ne saurai que trop vous recommander de suivre un bon « plan entrainement marathon« .
2. Une bonne alimentation contre les blessures
La règle numéro 1 pour éviter les blessures en running, c’est une bonne hydratation. Votre corps est très largement composé d’eau, il en a besoin pour fonctionner. L’activité physique à tendance à rapidement faire baisser ses réserves, il ne faut pas oublier de les remplir régulièrement. Sachez que si vous perdez 2 % de l’eau de votre corps, vous réduisez de près de 20 % vos capacités physiques… C’est loin d’être négligeable !
Pour éviter les blessures en running, il est essentiel de ne pas manquer d’énergie pendant l’effort. De ce faire, mangez en quantité suffisante en favorisant les sources d’énergie durables, comme les aliments glucidiques à index et charge glycémiques faibles à modérés. Ne négligez pas les graisses, pour le bon fonctionnement de votre système nerveux (1 g / kg de poids de corps / jour), ni les protéines, pour une bonne récupération après l’effort (minimum 1 g / kg de poids de corps / jour).
Au-delà de l’aspect purement énergétique, il est aussi extrêmement important d’apporter tous les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) nécessaires à votre organisme. Pour ce faire, privilégiez les aliments de qualité et favorisez les légumes, qui sont naturellement riches en micronutriments pour leur valeur énergétique. C’est aussi le cas de la spiruline, une microalgue bleu-vert, souvent qualifiée de « super aliment » pour ses caractéristiques nutritionnelles.
3. Une bonne hygiène bucco-dentaire pour éviter les blessures
Mais qu’est-ce que tu racontes ? Depuis quand soigner ses dents évite de se blesser ? 🤨
Je comprends votre désarroi, mais le corps est aussi bien fait qu’il est connecté. Aussi vrai que le stress peut causer des maux de dos, une mauvaise hygiène bucco-dentaire peut être la cause de tendinites… Soignez vos dents !
Je préfère le rappeler : brossez-vous bien les dents, pendant 3 minutes matin et soir, avec une brosse qui ne date pas de Mathusalem et dont les poils ne sont pas aussi couchés que l’herbe après la tempête !
Ainsi, vous vous protégerez des problèmes de dents et des blessures physiques. D’une pierre deux coups. D’où l’importance d’avoir une bonne mutuelle dentaire et de rendre visite à son dentiste tous les 6 mois pour un contrôle.
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Les bandes élastiques sont à mes yeux l'équipement incontournable pour développer son corps. Elles peuvent être utilisées pour des exercices de mobilité, de souplesse, et même de musculation. Il y a autant d'applications avec les bandes élastiques que votre imagination peut en créer ;)