Valeurs nutritionnelles : les lire et les comprendre facilement

Les valeurs nutritionnelles doivent figurer obligatoirement sur toutes les denrées alimentaires qui contiennent plus d’un ingrédient, ou qui sont vendues sous une forme différente de leur forme naturelle. Cependant, ces informations ne sont pas toujours faciles à lire… Et à plus forte raison, quand vous n’y connaissez rien en nutrition ! Dans cet article, je vous explique tout. Vous allez voir, ce n’est pas compliqué.

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Quelles indications figurent sur l’étiquette ?

Sur les étiquettes alimentaires, voici les indications qui doivent obligatoirement être données :

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  • La valeur énergétique,
  • La quantité de lipides (graisses) totale, dont la quantité d’acides gras saturés,
  • La quantité de glucides (sucres) totale, dont la quantité de sucres simples,
  • La quantité de protéines,
  • La quantité de sel.

En France, ces valeurs sont systématiquement données « pour 100 g » (ou 100 mL) de produit. Parfois, vous retrouvez aussi ces valeurs « par portion », qui varie en fonction de l’aliment. Elles doivent apparaître dans un tableau lisible positionné sur l’emballage. Elles sont accompagnées des fameux Repères Nutritionnels Journaliers (RNJ), qui vous précisent le pourcentage du besoin total de chaque valeur que cela représente pour un adulte moyen.

A ces indications, peuvent venir s’ajouter d’autres précisions non-obligatoires, comme :

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  • La quantité d’acides gras mono-insaturés et poly-insaturés,
  • La quantité de polyols (sucres), d’amidon (sucre) ou de fibres (sucres non digestibles),
  • La quantité de certaines vitamines ou de certains minéraux.

Comment lire et comprendre les valeurs nutritionnelles ?

En général, ce qui va nous intéresser, c’est la colonne « Pour 100 g ». Elle va nous donner un référentiel de base, qui sera le même pour tous les aliments. A force, vous saurez facilement les comparer et savoir ce qui vaut le coup, et ce qui est moins intéressant.

La valeur énergétique

Exprimée en « kJ » et en « kcal », elle représente le total calorique, donc énergétique, que va vous apporter l’aliment. Par convention, on utilise presque exclusivement les « kcal ».

L’apport moyen (hommes et femmes confondus) est d’environ 2000 kcal. Plus vous êtes grand, lourd et musclé, plus vous avez une activité physique intense, plus ça augmente.

Les macronutriments

Les lipides (graisses)

Les lipides représentent l’apport en graisses de l’aliment. En terme de valeur énergétique, 1 g de lipides apporte environ 9 kcal.

Il existe différents types de graisses et donc d’acides gras. Les graisses sont essentielles au fonctionnement global de l’organisme (système nerveux, système hormonal et beaucoup d’autres processus).

Apport recommandé journalier : 1 g / kg de poids de corps.
Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin d’environ 70 g de lipides par jour. Si on calcule votre apport énergétique quotidien en provenance des graisses, on obtient 630 kcal (70 kg * 9 kcal = 630 kcal de graisses).

La mention « dont acides gras saturés » précise la quantité d’un certain type de graisses : les graisses saturées. Pourquoi cette précision ? Tout simplement parce que ces acides gras sont accusés (A TORT) d’entraîner des maladies cardiovasculaires. C’est pour ça qu’ils sont mis en avant dans les valeurs nutritionnelles… Alala ! Vivement que ce soit mis à jour ! N’ayez pas peur des graisses saturées, fuyez simplement les graisses trans (que vous retrouvez dans beaucoup de produits transformés).

Les protéines

Les protéines représentent l’apport en acides aminés de l’aliment (protéine = chaîne d’acides aminés). En terme de valeur énergétique, 1 g de protéines apporte environ 4 kcal.

Les protéines aussi sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme (conservation des tissus, des cheveux, des ongles et beaucoup d’autres processus).

Apport recommandé journalier : 1 g / kg de poids de corps (vous pouvez monter jusqu’à 1.6 g / kg de PDC si vous faites pas mal de sport et éventuellement 2 g si vous faites du bodybuilding).
Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin d’environ 70 g de protéines par jour. Si on calcule votre apport énergétique quotidien en provenance des graisses, on obtient 280 kcal (70 kg * 4 kcal = 280 kcal de protéines).

Les glucides

Les glucides représentent l’apport en sucres de l’aliment. En terme de valeur énergétique, 1 g de glucides apporte environ 4 kcal.

Les glucides sont le seul macronutriment qui n’est pas indispensable au fonctionnement de notre organisme. Il peut tirer son énergie simplement des graisses et des protéines si nécessaire. Les glucides constituent cependant une source d’énergie facilement exploitable par notre corps, qui n’a pas besoin de la transformer (ou très peu) pour l’utiliser.

Apport recommandé : le reste de vos calories journalières. Si notre personne de 70 kg a besoin de 2000 kcal / jour, que 630 kcal sont pris par les lipides et que 280 kcal sont pris par les protéines, elle pourra avoir 2000 – (630 + 280) = 1090 kcal de glucides, soit 1090 / 4 (valeur calorique d’1 g de glucides) = 273 g de glucides.

Apport recommandé journalier : le reste de vos calories journalières.
Par exemple, si votre besoin total calorique journalier est de 2000 kcal / jour, que 630 kcal sont pris par les lipides et que 280 kcal sont pris par les protéines, vous pourrez avoir 2000 kcal – (630 kcal + 280 kcal) = 1090 kcal de glucides, soit 1090 kcal / 4 (valeur énergétique d’1 g de glucides) = 273 g de glucides.

Wahh ! C’était compliqué quand même ! Ya pas un moyen facile de savoir ce dont j’ai besoin personnellement ? 😏

Rassurez-vous, Tonton Guitou a pensé à vous ! Pour connaître votre besoin calorique journalier et vos besoins en macronutriments quotidien, vous pouvez utiliser mon calculateur de besoin calorique en ligne. En un clic, vous saurez tout ! 😉👌

La mention « dont sucres » : représente la quantité de sucres simples dans le produit. Les sucres simples, sont des sucres qui sont digérés plus rapidement par votre organisme et sont donc disponibles plus vite et moins longtemps. Ils s’opposent aux sucres complexes qui sont composés de plusieurs sucres simples et qui sont plus longs à digérer. Plus il y a de sucres simples dans un aliment et moins il y aura de fibres, plus votre taux de sucre sanguin (glycémie) va monter rapidement.

En général, un produit contenant beaucoup de sucres simples (dont sucres) est un produit qui contient des sucres ajoutés. Puisque les industriels rajoutent souvent des sucres simples (glucose ou fructose), pour rendre plus appétissantes leur nourriture remplie de caca…

Remarque générale : si vous multipliez le poids des macronutriments sur l’étiquette par leur valeur énergétique respective (9 kcal pour les lipides, 4 kcal pour les glucides et les protéines), vous obtiendrez approximativement le total calorique de l’aliment. Les calories ne sont définies que par les macronutriments.

Note : les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérées par votre organisme. Elles n’ont donc pas de valeur calorique. Elles sont utiles à votre bon transit intestinal (pour que ça descende bien quoi)… Leur apport recommandé se situe entre 20 et 35 g par jour, pour un adulte en bonne santé.

Le sel

Le sel représente la quantité de chlorure de sodium présent dans l’aliment.

Il est utile au bon fonctionnement de votre organisme et fonctionne de paire avec le potassium. Attention tout de même à ne pas en abuser, vous savez que l’excès de sel est lié à l’hypertension artérielle, et donc, à l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Apport recommandé : pas plus de 6 g de sel par jour. Si vous pratiquez un sport où vous transpirez beaucoup (ou si vous transpirez beaucoup tout court), il est possible que vous en perdiez pas mal. Dans ce cas, un petit plus peut être bénéfique. Cependant, un déficit en sel est très rare de nos jours.

Les micronutriments dans les valeurs nutritionnelles ?

Comme expliqué au début de l’article, les étiquettes alimentaire ne prennent généralement pas en compte le contenu en vitamines, minéraux et oligo-éléments, dans les valeurs nutritionnelles du produit. C’est bien dommage, parce que c’est aussi important.

Alors comment faire pour avoir tous les micronutriments nécessaires ? 🤨

C’est simple et je vous le répète suffisamment : mangez varié, équilibré et le plus proche de la nature possible (le moins transformé). C’est le principe fondamental de l’alimentation du Flot, mon mode de vie, ma philosophie, que je vous partage à travers mes articles et mes vidéos.

A partir du moment où vous suivez ces règles simples, vous devriez ne pas trop avoir à vous soucier des micronutriments.

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5 réflexions au sujet de “Valeurs nutritionnelles : les lire et les comprendre facilement”

  1. Bonjour, je voudrais savoir si les valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages ou sur ciqual sont des valeurs concernant le poids « net » de l’aliment ou le poids total. Je m’explique : par exemple, sur les gambas entières, il est indiquée 101 kcal pour 100 g, mais 100 g de gambas entières ou 100 g de gambas décortiquées. Idem pour les valeurs nutritionnelles d’une côte de boeuf, épaule d’agneau, côte de porc : les 100 g inclut-il la part d’os ou ne concerne-t-il que la viande ? Cette information est indispensable pour calculer l’apport énergétique d’un plat mais je ne parviens pas à trouver l’information. D’avance merci de votre aide.

    Répondre
    • Bonjour,
      Normalement, cette information est précisée sur l’étiquette sous une forme proche de « pour 100 g de gambas décortiquées », par exemple.
      Si ce n’est pas le cas, en général, c’est l’aliment sans sa « coquille ». Comme pour un oeuf…
      Sinon, c’est le bon sens qui devra le déterminer. Par exemple, dans le cas des gambas, si vous avez un taux de protéines inférieur à 10, il y a de fortes chances pour que le poids comprenne la carapace. Puisqu’une gambas devrait avoir un taux de protéines supérieur à 10. Idem pour de la viande, le taux de protéines devrait être supérieur à 20.

      Répondre
  2. Bonjour,
    Si j’ai bien compris les valeurs nutritionnelles pour 100g, je ne comprends pas très bien pour les aliments déshydratés (de type soupe).
    « Pour 100 g » s’applique à 100 g de produit sec ou 100 g de produit réhydraté ?
    Exemple : un sachet de soupe miso tofu conditionné en 3 portions de 19 g, soit 57 g en tout, et chaque portion ayant besoin de 160 ml d’eau.
    Selon l’étiquette, l’énergie apportée pour 100 g est de 144 kcal. Mais ces 144 kcal s’appliquent-ils au sachet de 57 g sec et donc l’énergie réelle du sachet serait de 82 kcal ? Ou bien s’appliquent-ils à 3 x 160 ml reconstitués, donc 480 g et dans ce cas l’énergie réelle du sachet serait de 691 kcal ?
    Merci de votre retour.
    Cordialement

    Répondre
    • Bonjour,
      Dans le cas des aliments déshydratés, cela dépend de ce qui est mentionné (généralement au-dessus).
      On retrouve souvent la mention : « Pour 100 mL de soupe reconstituée », par exemple. Si rien n’est précisé, en général, c’est pour 100 g de produit déshydraté seul (sans eau).

      Répondre

On en discute ?