Vous êtes nombreux à me demander des solutions pour réussir à se coucher plus tôt. C’est assez symptomatique de notre vie moderne, où de plus en plus de personnes sont confrontées à des troubles du sommeil : insomnies, apnée du sommeil, somnambulisme, cauchemars, bruxisme (grincement de dents), etc. Dans cette article, je vous explique comment réussir à se coucher plus tôt en 4 étapes simples !
L’origine des troubles du sommeil
Sans rentrer dans les détails, il existe de nombreuses causes possibles aux troubles du sommeil. Dans la majorité des cas, elles sont d’origine environnementale ou comportementale.
Concernant l’environnement, on pense tout de suite à un conjoint trop bruyant ou agité, à un voisinage bruyant ou à un bébé à charge. Mais cela va plus loin que le bruit ou le dérangement physique : vos écrans sont fautifs. Les écrans sont responsable d’un dérèglement plus profond, un dérèglement hormonal.
Je vous avais déjà expliqué qu’il fallait éviter les écrans avant de dormir, car ils émettent une lumière bleue qui perturbent votre sécrétion de mélatonine : l’hormone qui vous pousse à aller vous coucher.
Par ailleurs, au niveau comportemental, un état de stress chronique, d’anxiété ou même de dépression, peut être à l’origine de troubles du sommeil.
Réussir à se coucher plus tôt en 4 étapes
Étape 1 : définir son heure de coucher
Avant toute chose, pour réussir à se coucher plus tôt, il faut déterminer à quelle heure on souhaite se coucher. Ne rien planifier, c’est le meilleur moyen de procrastiner. Sans ça, vous continuerez à vous retrouver à minuit devant l’ordi, le téléphone ou la télé, en vous reprochant d’être encore debout…
Pour définir votre heure de coucher, commencez par définir à quelle heure vous souhaitez vous lever. En fonction de ça, coucher-vous environ 8 heures avant (selon votre besoin de sommeil habituel). Par exemple, si vous devez vous lever à 7h00 du matin, faites en sorte de vous coucher à 23h00.
Et là vous vous dites certainement : « T’es bien mignon, mais je fais comment ? Si je suis sur cet article, c’est parce que je veux réussir à me coucher à 23h00 justement ! 😠 »
Gardons notre calme et passons à l’étape suivante.
Étape 2 : couper tous les écrans
Soyons honnête, le premier VRAI frein à notre endormissement, ce sont les écrans… Moi le premier, j’ai tendance à rester sur l’ordinateur bien trop longtemps. Et ce ne sont pas les notifications permanentes sur le téléphone qui nous aident à lâcher !
Ma technique est donc radicale : je me mets une alarme sur le téléphone 1 heure avant d’aller me coucher et j’éteins tous mes écrans. C’est vrai, il est préférable de ne plus s’exposer aux écrans au moins 2 heures avant de dormir, mais il faut aussi être réaliste, c’est compliqué… 1 heure est un compromis qui me convient. Cela dit, si vous souhaitez de meilleurs résultats, 2 heures seront idéales. 👌
Étape 3 : détendre son corps et son esprit
Maintenant, vous avez 1 heure devant vous. Mais que faire ? Vous n’avez plus l’habitude d’être déconnecté. En voilà une bonne chose ! Vous allez redécouvrir que vous avez un corps et un esprit à écouter.
Pendant 20 minutes, je vous propose de détendre votre corps avec quelques étirements doux. Vous pouvez, par exemple, progressivement et en soufflant bien :
- détendre l’arrière de vos jambes en essayant de toucher le sol jambes tendues.
- détendre votre buste en ouvrant vos bras au maximum.
- détendre votre dos en vous suspendant à une barre.
- détendre vos épaules en joignant vos mains dans votre dos et en remontant les mains (bras tendus).
Puis, pendant 10 minutes, je vous propose de détendre votre esprit avec une petite méditation, confortablement installé. Vous pouvez méditer assis ou allongé, selon vos préférences. Si vous ne savez pas comment méditer, vous pouvez suivre ma méditation guidée pour débutant, pour apprendre à être autonome le soir venu :
Étape 4 : revenir au calme
Votre corps et votre esprit sont détendus. Il ne vous reste plus qu’à revenir au calme avant de vous coucher (ou de tomber naturellement de fatigue).
Pendant les 30 minutes restantes avant de vous coucher, vous pouvez :
- lire un livre ;
- écrire ce qui vous passe par la tête ou résumer votre journée dans un journal ;
- étudier un sujet qui vous plaît, sans que cela vous demande une réflexion trop intense évidemment. L’idée reste de se relaxer. Personnellement, j’aime bien réviser quelques mots de vocabulaire japonais.
Vous verrez combien vous allez apprécier toutes ces choses que vous aviez perdu l’habitude de faire. Prendre du temps pour soi, c’est essentiel ! 😌
La cerise sur le gâteau : vous saurez comment réussir à se coucher plus tôt !
L'Art de la Méditation – Matthieu RICARD
Matthieu RICARD est docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste tibétain, auteur et photographe. Depuis 1989, il est l'interprète en français du dalaï-lama.Ce livre est une merveille tant pour son accessibilité, qui conviendra aux débutants en méditation, que pour la beauté de sa simplicité. C'est ce livre qui m'a introduit à la méditation, il y a quelques années maintenant. Je vous le recommande fortement !
