Hypertrophie musculaire : prendre du muscle ! – Mr BienEtre

Hypertrophie musculaire : prendre du muscle !

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Lorsque l’on parle de prise de muscle, il est évidemment question de prise de masse et de volume musculaire. Prendre du muscle, cela repose majoritairement sur le principe de l’hypertrophie musculaire.

Hypertrophie musculaire : définition

L’hypertrophie musculaire est la réaction du corps face à un stress mécanique ou métabolique subi par un ou plusieurs muscles. Les muscles hypertrophiés gagnent en volume.

Il existe différents types d’hypertrophies.

4 types d’hypertrophies

Hypertrophie myofibrillaire

Qu’est-ce que ce terme barbare signifie ? En fait, c’est très simple. Dans « myofibrillaire », vous avez la racine « myo » qui signifie « muscle » et « fibrillaire » qui signifie « formé de fibrilles » (cellules reposant sur une membrane fibrillaire extrêmement mince, renforcée par des fibres élastiques et par des fibres musculaires lisses).


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Les myofibrilles sont donc les unités contractiles du muscle. Elles sont cylindriques et formées de filaments (sarcomères), qui garnissent les fibres musculaires.

Ce type d’hypertrophie va entraîner une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles dans le muscle. L’augmentation de la taille est la cause principale de l’hypertrophie myofibrillaire.

Pour favoriser ce type d’hypertrophie, un entraînement de musculation avec des charges comprises entre 70% et 85% de votre 1 RM (1 Répétition Maximale) est recommandé.

Pour explication, votre 1 RM correspond à la charge maximale avec laquelle vous pouvez faire 1 répétition pour un exercice donné. Par exemple, si la charge maximale avec laquelle vous pouvez faire 1 répétition en développé couché est de 100 kg, 80% de votre 1 RM sera 80 kg.

L’idée est ici de faire des séries de 6 à 9 répétitions environ.

C’est ce que l’on qualifie généralement de travail de la « masse » musculaire.

Hypertrophie sarcoplasmique

Dans ce type d’hypertrophie, nous allons chercher l’interaction de liquide intracellulaire et glycogène

Dans la cellule musculaire se trouve le sarcoplasme dans lequel se trouvent les autres éléments cellulaires comme le glycogène. Ce dernier constitue la réserve glucidique du muscle, c’est là qu’il va chercher son énergie. L’entraînement à intensité moyenne, va consommer des quantités importantes de glycogène et ainsi provoquer une forte acidose (augmentation de l’acidité du sang) avec production d’acide lactique.

Ce phénomène entraîne une augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire ce qui va occasionner une migration d’eau à l’intérieur de la cellule (effet tampon : recherche du maintien du pH). Ce flux combiné à la reconstitution du glycogène, par un apport en glucides par l’alimentation, va favoriser l’augmentation du volume du muscle puisque 1 g de glycogène retient 2,7 g d’eau.

Cette augmentation du volume musculaire sera d’autant plus importante que l’alimentation sera riche en glucides et donc que les stocks de glycogène seront reconstitués.

Pour favoriser ce type d’hypertrophie, un entraînement de musculation avec des charges comprises entre 40% et 75% de votre 1 RM est recommandé.

L’idée est ici de faire des séries de 10 à 12 répétitions environ.

C’est ce que l’on qualifie généralement de travail du « volume » musculaire.

Hypertrophie vasculaire

L’hypertrophie vasculaire correspond à une augmentation de l’afflux sanguin en zones localisées : c’est la congestion. Elle permet d’augmenter la concentration en myoglobine (protéine permettant le transport de l’oxygène au niveau des muscles), ainsi que le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut augmenter le volume du liquide sarcoplasmique.

Pour favoriser ce type d’hypertrophie, un entraînement de musculation avec des charges comprises entre 30% et 65% votre 1 RM est recommandé.

L’idée est ici de faire des séries de plus de 15 répétitions.

C’est ce que l’on qualifie généralement de travail de l’« endurance » musculaire.

Hypertrophie conjonctive

Le tissu conjonctif ou aponévroses (enveloppes musculaires et tendons) représente 13% du poids total du muscle. Ce qu’il est très intéressant de noter, c’est que cette proportion est constante chez les culturistes, ce qui tend à prouver que le tissu conjonctif se développe proportionnellement au tissu musculaire.

Il apparaît que l’entraînement en force concentrique (rapprochement des points d’insertion d’un muscle — ex : montée de la main dans un curl biceps) en amplitude complète, ainsi qu’en forces excentrique (éloignement des points d’insertion d’un muscle — ex : descente de la main dans un curl biceps) et pliométrique (rapprochement et éloignement rapides des points d’insertion d’un muscle — ex : un développé couché avec rebond) provoque un épaississement et un renforcement du tissu conjonctif

L’hypertrophie conjonctive est donc le développement du tissu conjonctif.

Le travail de la force musculaire

Il existe un autre type d’entraînement qui favorise le développement de la force maximale et qui ne repose pas sur l’hypertrophie. Il s’agit d’un entraînement, en séries courtes et très lourdes, très proche du 1 RM.

Pour favoriser ce type de développement musculaire, un entraînement de musculation avec des charges comprises entre 85% et 100% de votre 1 RM est recommandé.

L’idée est ici de faire des séries de 1 à 5 répétitions environ.

Vous l’aurez compris, dans ce type d’entraînement qui ne tourne pas autour de l’hypertrophie, le développement de la taille du muscle passera au second plan.

C’est ce que l’on qualifie généralement de travail de la « force » musculaire.

En résumé

Cet article était riche de points techniques qui ne parleront peut-être pas à tout le monde. C’est pourquoi je vous propose un petit résumé très schématique :

  • Hypertrophie myofibrillaire : des séries courtes et lourdes pour un développement de la taille et du nombre de fibres musculaires.
    On parle de travail de la « masse » musculaire.
  • Hypertrophie sarcoplasmique : des séries un peu plus longues et un peu moins lourdes pour favoriser la rétention d’eau dans les cellules musculaires et ainsi donner un aspect plus imposant au muscle.
    On parle de travail du « volume » musculaire.
  • Hypertrophie vasculaire : des séries longues et plus légères pour une augmentation du volume du liquide sarcoplasmique.
    On parle de travail de l’« endurance » musculaire.
  • Hypertrophie conjonctive : augmentation de l’épaisseur et de la résistance des enveloppes musculaires et des tendons suite à la pratique d’exercices concentriques et amplitude complète, ainsi que d’exercices excentriques et pliométriques.
  • Force maximale : des séries très courtes et très lourdes pour favoriser le développement
    On parle de travail de la « force » musculaire.

Vous avez maintenant une partie des clés du développement musculaire !


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Hypertrophie musculaire : prendre du muscle !
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Guillaume Feelgood

Fondateur de Mr BienEtre
Créateur de contenu bien-être, je partage mes conseils pour être au top tous les jours ! C'en est fini de ce stress qui bouffe votre vie, de ce corps ramolo qui peine à monter les escaliers, de cette envie insupportable de dormir au boulot après le repas du midi !

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