Que ce soit avant, pendant, ou après l’effort physique, les protéines sont essentielles à une pratique sportive efficace et sûre. Constituants essentiels des muscles et des tissus, elles participent à plusieurs fonctions biologiques nécessaires, comme le développement de la masse musculaire ou la reconstruction des tissus abîmés par l’effort. Si l’on sait les qualités des protéines animales, les protéines d’origine végétale restent encore peu connues ; pourtant, elles sont loin d’être à négliger, dans la mesure où elles sont tout aussi efficaces, en complément – voire substitution – de la viande ou du poisson. Alors, quel est l’intérêt des protéines végétales pour les sportifs, quels sont leurs atouts ? Et dans quels aliments les trouver ?

Pourquoi consommer des protéines végétales si vous êtes sportif ?

Les protéines végétales présentent de nombreuses qualités nutritives et bien-être.

Comme le souligne très bien www.naturaforce.com, sans vouloir dénigrer les qualités nutritives des protéines d’origine animale, il est important de souligner l’importance d’introduire les protéines végétales dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et varié. Car, en plus de contribuer à couvrir les besoins quotidiens en protéines, les protéines végétales offrent de nombreux avantages par rapport à certains aliments d’origine animale.

De façon générale, elles présentent des concentrations en graisses saturées et cholestérol moindres. Outre leur richesse en vitamines B, minéraux et oligo-éléments essentiels, les protéines végétales contiennent également de grandes quantités de fibres, qui contribuent au bon fonctionnement de la flore intestinale et facilitent la fonction digestive. Elles peuvent être facilement consommées par les sportifs intolérants au lactose et n’acidifient pas l’organisme. Enfin, pour les athlètes végétariens, vegan, ou tout simplement sensibles à la cause, elles sont idéales dans la mesure où elles ne participe pas à la souffrance animale.

Certes, les protéines végétales sont parfois montrées du doigt pour ne pas réunir l’ensemble des acides aminés essentiels, contrairement à certaines viandes ou poissons. Pour autant, il est tout à fait possible d’associer diverses protéines végétales (notamment céréales, légumineuses et/ou oléagineux), afin de couvrir l’ensemble des besoins quotidiens en acides aminés essentiels.

ABONNEZ-VOUS A MA CHAINE YOUTUBE ! 😀 ▼

Les protéines végétales jouent un rôle essentiel dans la reconstruction musculaire.

Au même titre que les protéines animales, les protéines végétales sont idéales pour la reconstruction musculaire après-effort, aussi appelée « anabolisme ». Au cours de cette phase, les tissus musculaires lésés par l’entraînement se reconstruisent. L’efficacité de ce processus dépend principalement des niveaux de protéines, acides aminés et glucides ingérés ; d’où l’importance de privilégier ces apports après l’exercice, pour une récupération optimale.

Les protéines végétales favorisent elles aussi les performances des adeptes de l’endurance.

Tout aussi efficaces dans ce domaine que les protéines animales, les protéines végétales sont nécessaires au sportif d’endurance pour maintenir les muscles dans leur forme optimale pendant la course. En effet, lors d’une course longue distance de type trail, triathlon, ou Ironman, certains acides aminés entrant dans la composition musculaire sont utilisés comme apport d’énergie par l’organisme, ce qui peut finir par entraîner au bout de plusieurs heures de course, une fatigue musculaire, voire nerveuse. La consommation de protéines en course est donc idéale pour compenser cette perte et maintenir la structure musculaire.

Les protéines végétales contribuent également à la prise de masse chez les adeptes de la musculation.

Les protéines végétales peuvent également tout aussi bien se substituer aux protéines animales dans des processus de prise de masse. Dans le cadre d’un régime hypercalorique inhérent à l’augmentation de la masse musculaire, l’apport en protéines et en glucides est primordial à la construction des muscles. Là encore, les protéines végétales, grâce à leurs qualités nutritives, peuvent parfaitement compléter l’équilibre alimentaire, voire se substituer aux protéines animales.

Quels sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Les protéines végétales se concentrent en nombre dans plusieurs variétés de céréales (chanvre, riz, sarrasin, …) et légumineuses (lentilles, soja, pois chiches, …). On retrouve également de grandes teneurs en protéines dans les algues, en particulier la spiruline, qui est souvent utilisée comme complément alimentaire. Les graines oléagineuses, comme les graines de courge ou les graines de tournesol, ou encore les fruits à coques (noix et amandes principalement) sont aussi connu(e)s pour leur haute concentration en protéines. Parmi les aliments d’origine végétale les plus riches en protéines, on distingue :

La spiruline.

Super-aliment du sportif, la spiruline est une micro-algue d’eau douce présente sur Terre depuis plus de 3 milliards d’années. Appréciée pour ses nombreux bienfaits anti-inflammatoires, on la trouve principalement sous forme de complément alimentaire. Avec plus de 60 % de protéines et l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme, elle est la championne toute catégorie des protéines végétales.

Les graines oléagineuses.

Riches en vitamines du groupe B, en fibres alimentaires, en eau, et en protéines (environ 20 % en moyenne), les graines oléagineuses sont de précieuses alliées pour la pratique intensive du sport ; en un mot, elles facilitent l’absorption des glucides et l’hydratation pendant l’effort. Parmi les graines oléagineuses, citons les graines de courge (25 % de protéines environ), qui contiennent aussi de la tryptophane, un acide aminé connu pour ses propriétés anxiolytiques ; les graines de chia (17 % de protéines environ), chargées en oméga-3, ou encore les fruits à coques comme les amandes (19 % de protéines), riches en minéraux nécessaires aux muscles (magnésium et potassium notamment).

-15% avec le code FEELGOOD15

Les légumineuses.

Idéales en remplacement de la viande, les légumineuses présentent l’avantage d’être à la fois bon marché, extrêmement digestes et ultra-nutritives. Riches en glucides et peu caloriques, elles conviennent parfaitement aux sportifs qui suivent un régime alimentaire strict. Le pois chiche, ou la lentille crue, comptent parmi les légumineuses les plus concentrées en protéines.

Le tofu.

Particulièrement apprécié des végétariens comme alternative à la viande, le tofu constitue également un super-aliment pour les sportifs de haut niveau. Il contient près de 18 % de protéines, des minéraux comme le fer, qui favorisent le transport de l’oxygène, ainsi que tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

TÉLÉCHARGEZ VOTRE VIDÉO GRATUITE ! ▼