Légumineuses : comment éviter qu’elles ne fassent péter ?

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales. Le problème, il faut le dire, c’est qu’elles font péter… Eh oui ! Je ne connais encore personne qui peut se targuer de garder en ventre plat après avoir mangé un bon repas riche en pois chiches ou en haricots rouges… Dans cet article, je vous propose un protocole en 3 étapes pour découvrir le plaisir des légumineuses bien digérées.

Légumineuses : c’est quoi ?

Les légumineuses sont des plantes…

Parmi les légumineuses, vous retrouvez notamment :

• Les pois : pois chiches, pois cassés ;
• Les haricots : rouges, blancs, noirs, mungo, pinto ;
• Le soja ;
• Les fèves : lupin ;
• Les lentilles : corail, vertes, roses…

Pourquoi les légumineuses font péter ?

Les légumineuses sont riches en acide phytique (ou phytates), un anti-nutriment. Il a pour fonction de protéger la légumineuse en la rendant difficile à consommer telle quelle. Cela dit, les phytates en présence ne sont pas responsables des gaz intestinaux. Ils rendent simplement plus difficile la tâche de digestion.

En fait, c’est la présence de sucres (glucides) fermentescibles qui sont à l’origine de vos pets… Les légumineuses sont toutes dans la liste des aliments contenant des FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).

Notre objectif dans cet article sera donc double : faciliter la digestion des légumineuses et éviter qu’elle ne fassent péter !

Comment rendre les légumineuses plus digestes et éviter qu’elles ne fassent péter ?

Étape 1 : le trempage

Le trempage est une étape essentielle de la préparation des légumineuses. Son action est multiple, puisqu’il permet de :

• préparer la graine à être consommée,
• réduire le temps de cuisson,
• éliminer une partie de l’acide phytique.

Grâce au trempage, la digestion sera donc facilitée. Mais les FODMAP seront toujours là !

Pour faire tremper vos légumineuses, laissez-les simplement environ 12 heures (temps qui peut varier selon les légumineuses) dans l’eau, dans un récipient couvert.

Une fois le trempage terminé, jetez l’eau de trempage, rincez vos légumineuses et passez à l’étape suivante.

Étape 2 : la cuisson

Maintenant que vos légumineuses sont rincées, vous allez pouvoir les cuire. Le temps de cuisson dépend des légumineuses, cependant, il oscille généralement entre 45 min et 1h30.

La cuisson réduit considérablement le taux d’acide phytique, mais n’éliminera pas tous les FODMAP…

Voici cependant quelques astuces, lors de la cuisson, pour faciliter la digestion des légumineuses :

1. Faites cuire vos légumineuses dans beaucoup d’eau, pour permettre aux FODMAP solubles dans l’eau de s’y disperser.
2. Environ 5 minutes après la première ébullition, changez l’eau de cuisson. Cela permet notamment de se débarrasser de certains FODMAP qui auraient pu migrer dans l’eau de cuisson.
3. Lors de la cuisson, écumez régulièrement la mousse qui se forme à la surface de l’eau. Elle contient des anti-nutriments dont il est préférable de se passer.

Étape 3 : la fermentation des légumineuses

Une étude de l’Université Bolivar au Venezuela, publiée dans le Journal of the Science of Food & Agriculture, a montré que la fermentation lactique (lactofermentation grâce aux bactéries lactobacillus) permettait de réduire significativement la production de gaz lors de la digestion des légumineuses. La raison est simple : les bactéries lactiques se nourrissent des sucres fermentescibles en présence dans les légumineuses.

C’est donc ce processus de fermentation que nous allons utiliser pour rendre nos légumineuses parfaitement digestes et ainsi, éviter les flatulences.

Fermenter les légumineuses sans ajout de bactéries lactiques

Pour ce faire, suivez la procédure suivante :

1. Munissez-vous d’une jarre qui ferme hermétiquement (type pot « Le Parfait »).
2. Lavez et rincez-la bien, comme n’importe quelle vaisselle.
3. Faites couler le l’eau bouillante sur toutes les parois (intérieures et extérieures) et le couvercle, pour assainir le tout.
4. Préparez une saumure contenant 3 % de sel. Pour ce faire, dans un autre contenant, ajoutez une quantité connue d’eau et ajoutez 3 % de ce poids en sel. Par exemple, si vous avez ajouté 1 L d’eau (1 kg), ajoutez 30 g de sel.
5. Ajoutez vos légumineuses cuites dans la jarre et laissez environ 2 cm entre le couvercle et les légumineuses (si vous en avez beaucoup).
6. Versez votre saumure dans la jarre jusqu’à recouvrir entièrement les légumineuses (laissez environ 2 cm entre les légumineuses et la surface du liquide). C’est une fermentation anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène.
7. Recouvrez vos légumineuses d’un élément permettant de les garder immergées complètement (si elles ne restent pas au fond). Vous pouvez, par exemple, utiliser un sachet de congélation que vous recouvrez d’une petite pierre plate et propre.
8. Fermez la jarre hermétiquement et laissez fermenter environ 7 jours à température ambiante. Laissez échapper l’air (sans ouvrir la jarre complètement) environ une fois par jour, pour éviter que le gaz issu de la fermentation ne fasse des dégâts…

Les légumineuses ainsi préparées se conservent jusqu’à 6 mois. A l’ouverture, il se produit un dégagement gazeux, il s’agit du gaz carbonique produit pendant la fermentation. Une fois ouvertes, elles se conservent plusieurs jours voire plusieurs semaines au réfrigérateur.

Une fermentation ratée est très facilement identifiable à son aspect et son odeur de pourriture. Dans ce cas-là, ne consommez évidemment pas vos légumineuses.

Note : par la suite, vous pourrez ré-utiliser directement les bactéries lactiques en présence dans l’eau de fermentation de vos légumineuses pour en faire fermenter d’autres. Pour ce faire, ajoutez simplement un peu d’eau issue de cette première fermentation et complétez avec de l’eau claire.

Fermenter les légumineuses avec ajout de bactéries lactiques

Pour une fermentation accélérée, vous pouvez ajouter directement des sources bactériennes issues de produits lactofermentés : légumes lactofermentés, choucroute, kéfir, etc. Vous pouvez même acheter des poudres spéciales qui contiennent ces bactéries.

Pour faire fermenter vos légumineuses en ajoutant une source de bactéries lactiques, suivez le protocole précédent ; seule l’étape 4 change.

Au moment de réaliser la saumure, mélangez simplement la source bactérienne et l’eau claire. La quantité de sel dépendra du poids du liquide obtenu. Plus la quantité bactérienne est importante, plus la fermentation est rapide.

En général, 3 à 4 jours à température ambiante suffisent.

Astuce bonus : le cumin

Ajoutez du cumin à vos légumineuse ! Le cumin est une épice carminative, c’est-à-dire qu’elle aide à la digestion et réduit les ballonnements.

Si vous ne voulez pas prendre le temps de faire fermenter vos légumineuses, je vous invite à ajouter du cumin dans la deuxième eau de cuisson de vos légumineuses. Les ballonnements seront ainsi limités !

Ah, encore une chose : mâchez bien ! C’est le secret d’une bonne digestion 😉