Les flocons d’avoine prennent de plus en plus de place dans notre alimentation moderne. Certains les apprécient en porridge, d’autres en muesli, au petit-déjeuner ou en dessert… S’il est clair que l’avoine est une céréale de plus en plus consommée, le fait qu’elle contienne ou non du gluten est moins évident… Alors, les flocons d’avoine contiennent-ils du gluten ?

Les céréales qui contiennent du gluten

Pour rappel, le gluten désigne un ensemble de protéines (les glutélines et les prolamines) que l’on retrouve dans certaines céréales. Ces protéines sont pro-inflammatoires et peuvent être très problématiques pour certaines personnes intolérantes au gluten ou sensibles au gluten. Notez que ce sont les prolamines qui sont les plus toxiques pour les personnes touchées par la maladie coeliaque.

Bien souvent, lorsqu’on donne la liste des aliments qui contiennent du gluten, on énumère les céréales suivantes : blé, seigle, orge, épeautre.

Ah ! Donc l’avoine ne contient pas de gluten ! Merci. Au revoir. Attendez un peu ! 🛑✋

Les flocons d’avoine contiennent-ils du gluten ?

Comme vous l’avez compris, le gluten désigne un ensemble de protéines. Le « gluten » du blé porte le nom de « gliadine » (prolamine) et « gluténine » (glutéline), celui du seigle porte le nom de « sécaline » (prolamine) et « sécalinine » (glutéline), celui de l’orge porte le nom de « hordéine » (prolamine) et « hordénine » (glutéline)… Mais qu’en est-il de l’avoine ? Eh bien, le « gluten » de l’avoine s’appelle « avénine » (prolamine) et « avénaline » (glutéline). Donc, l’avoine contient bien du gluten, mais la forme de la protéine diverge.

La question est donc la suivante : le gluten contenu dans les flocons d’avoine (avénine et avénaline) est-il problématique ?

Note : attention, les flocons d’avoine peuvent être « contaminés » par le gluten d’autres céréales lors des processus industriels. Par exemple, lorsqu’une usine prépare des flocons d’avoine et des pâtes de blé dans les mêmes machines, il peut y avoir transfert du gluten du blé dans les flocons d’avoine. On parle alors de « traces de gluten » possibles. Cette indication figure au bas de la liste des ingrédients.

Le gluten de l’avoine est-il mauvais ?

Maintenant que nous savons que les flocons d’avoine contiennent une forme de gluten, il s’agit de nous intéresser à ses effets sur l’organisme. Nous ne parlerons pas ici des flocons d’avoine « contaminés ».

Comme pour toutes les céréales actuellement, il existe plusieurs variétés d’une même céréale. Ceci est très largement dû aux croisements d’espèces effectués par les laboratoires agronomiques, dans une logique d’amélioration des propriétés organoleptiques. Par exemple, il existe les blés « Arezzo », « Apache », « Rubisko », « Cellule », etc. Pour l’avoine, il en va de même. On retrouve notamment les avoines « Nave », « Irina » et « Potenza ».

D’après une étude italienne de 2013, la variété Nave causerait une réaction immunitaire (inflammation) auprès des malades coeliaques. Pour les variétés Irina et Potenza, ce ne serait pas le cas.

Il apparaît donc que certaines variétés d’avoine (non contaminées) ne seraient pas problématiques pour les malades coeliaques. Il semblerait que ce soit aussi le cas pour les personnes sensibles au gluten. Cependant, les autorités de santé recommandent de limiter l’apport en avoine à environ 100 g par jour pour les adultes, et environ 50 g par jour pour les enfants, pour ne pas outrepasser les capacités des systèmes les plus sensibles.

Peut-on manger des flocons d’avoine quand on est sensible ou intolérant ?

En définitive, peut-on consommer des flocons d’avoine quand on est sensible ou intolérant ? La question reste épineuse…

Dans ce cas-là, je recommande toujours de s’écouter. Vos sensations sont vos meilleures guides. Si vous ressentez :

• un brouillard mental,
• que vous avez des difficultés à vous concentrer,
• que vous avez des troubles digestifs,
• des douleurs intestinales et/ou lombaires,
• …

suite à l’ingestion de flocons d’avoine (ou d’avoine de manière générale), je vous propose deux options.

1. Tout d’abord, essayez de consommer des flocons d’avoine labelisés « sans gluten » (logo de l’épi de blé barré), qui sont généralement bien mieux tolérés.
2. Si rien ne change dans vos symptômes, je vous invite à supprimer l’avoine de votre alimentation. C’est que ce n’est pas bon pour votre système !

Quoi qu’il en soit, il est clair que notre consommation actuelle de céréales est excessive. Elle est donc souvent problématique… Donc en manger un peu moins n’est certainement pas une mauvaise idée !