Que ce soit pour prendre du poids ou en perdre, il est très intéressant de connaître l’indice de satiété d’un aliment. Eviter les aliments trop rassasiants quand on cherche à prendre du poids et les favoriser quand on cherche à en perdre et à éviter de grignoter. Voici donc la liste des indices de satiété des aliments.

Qu’est-ce que l’indice de satiété ?

L’indice de satiété (IS) d’un aliment est une représentation chiffrée de sa capacité à rassasier sur la durée. Sa valeur est comprise entre 0 et 500 (et plus pour certaines préparations faites pour couper la faim). Plus l’indice est élevé, plus il sera rassasiant et moins on aura faim. La valeur de référence est de 100, elle correspond à l’indice de satiété du pain blanc.

Attention, l’indice de satiété n’est PAS donné pour 100 g d’un aliment, comme on peut le lire un peu partout sur Internet (même dans des articles de sites très sérieux…). L’IS est un outil nutritionnel développé par le Dr Susanna Holt et son équipe de l’Université de Sydney. Il a été établi en étudiant la capacité de différents aliments à rassasier, pour un même apport calorique de 240 kcal (1000 kJ).

Par exemple, le Dr Holt a découvert que les croissants étaient deux fois moins rassasiants que le pain blanc, alors que les pommes de terre bouillies étaient plus de trois fois plus rassasiantes que le pain blanc. Pour information, la pomme de terre est l’aliment le plus rassasiant !

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Cet outil montre donc que, pour une même valeur calorique, deux aliments différents n’ont pas la même capacité à rassasier. En effet, un aliment riche en fibres et/ou en protéines et/ou en eau permet d’accéder plus facilement à la sensation de satiété, avec un effet plus durable.

L’indice de satiété d’un repas correspond à la moyenne des indices de satiété des aliments qui le constituent. Par exemple, si un repas est constitué d’un steak de boeuf (dont l’indice de satiété est de 176) et de frites (dont l’indice de satiété est de 116), l’indice de satiété du repas sera de 146 (moyenne des indices des aliments du repas). Évidemment, cela dépend beaucoup des quantités et reste très théorique…

Liste des indices de satiété des aliments

Indice de satiété de référence

AlimentIS (en %)IS moyen (en %)
Pain blanc100100

Indice de satiété des pâtisseries

AlimentIS (en %)IS moyen (en %)
Croissant4785
Gâteau (cake)65
Donut68
Cookies120
Crackers127

Indice de satiété des sucreries, apéritifs et desserts

AlimentIS (en %)IS moyen (en %)
Barre Mars70100
Cacahuètes84
Yaourt88
Chips91
Glace96
Bonbons118
Pop-corn154

Indice de satiété des céréales du petit-déjeuner

AlimentIS (en %)IS moyen (en %)
Muesli100134
Special K116
Cornflakes118
Smacks (miel)132
All-Bran151
Porridge209

Indice de satiété des aliments riches en protéines

AlimentIS (en %)IS moyen (en %)
Lentilles133166
Fromage146
Oeuf150
Baked beans168
Steak de boeuf176
Poisson molva molva (blanc)225

Indice de satiété des aliments riches en glucides (sucres)

AlimentIS (en %)IS moyen (en %)
Frites116166
Pâtes blanches119
Riz complet132
Riz blanc138
Pain aux céréales154
Pain complet157
Pâtes complètes188
Pomme de terre323

Indice de satiété des fruits

AlimentIS (en %)IS moyen (en %)
Banane118170
Raisin162
Pomme197
Orange202

Comme vous pouvez le constater, d’une manière générale : plus un aliment est transformé, moins il conduit à la satiété et plus il contient de protéines, de fibres et d’eau et plus il est rassasiant. Attention, le Dr Holt émet des réserves sur les fruits qui semblent rassasier moins longtemps que les autres aliments, à IS équivalent.

Connaître l’indice de satiété des aliments ne doit pas vous empêcher de varier votre alimentation et d’équilibrer vos apports en lipides, glucides et protéines.

Ces recherches ont été la base d’un nouvel indice de satiété, que l’on peut calculer à l’aide d’un modèle mathématique, dont je vous parlerai dans un prochain article. Il s’agit du « Fullness Factor », que l’on pourrait traduire par « Facteur de Rassasiement », mis au point par NutritionData.

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Source : ces chiffres sont issus de travaux publiés en 1995 dans l’European Journal of Clinical Nutrition

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