Bonne nouvelle : il est possible de faire reculer le diabète de type 2. Que vous soyez à risque ou déjà atteint par la maladie, engagez-vous sans hésiter dans un programme d’activité physique réellement efficace contre le diabète.
Le sport aide à lutter contre le diabète
Étant donné les bienfaits reconnus du sport sur le bien-être global et la santé cardio-vasculaire, chaque personne un tant soit peu sédentaire à tout intérêt à intégrer une pratique sportive dans sa vie quotidienne.
Mais c’est encore plus vrai pour les diabétiques ou les personnes à risques de développer un diabète de type 2, en surpoids ou souffrant du syndrome métabolique.
Et pas seulement « parce que ça ne peut pas faire de mal » : Il a été scientifiquement prouvé que l’activité sportive permet de réduire significativement les risques de développer un diabète de type 2.
Plus précisément, une méta analyse anglaise publiée en 2016 dans la revue Diabetologia concluait qu’1 heure d’activité sportive par jour réduirait de 40 % les risques de développer un diabète de type 2. (1)
Agir avant que le diabète se déclare
D’après la littérature scientifique sur le sujet, là où le sport a le meilleur impact contre le diabète, c’est en tant que geste de prévention
En 2018, après avoir suivi pendant 18 ans des personnes en phase de pré-diabète en Asie, des chercheurs anglais ont découvert qu’un cinquième des cas de diabètes qui s’étaient déclarés au cours de l’étude auraient pu être évités si les participants avaient suivi les consignes de l’OMS en terme d’activité physique. (2)
Pour lutter contre la sédentarité et ses conséquences sanitaires, les autorités de santé françaises recommandent par exemple de faire au moins 10 000 pas par jour.
Mais pour combattre le diabète de type 2, on peut faire encore mieux.
Vous êtes en surpoids, vous souffrez d’un syndrome métabolique ou vous êtes en phase de pré-diabète ? Voici les meilleurs exercices physiques contre le diabète :
Transpirer contre le diabète
La science est formelle : il semblerait que le meilleur moyen de lutter contre le diabète serait de transpirer. Mais pas au sauna, non, ce serait trop facile.
Selon une étude réalisée auprès d’enfants pré-diabétiques, il faudrait en réalité effectuer 60 minutes d’activité physique par jour pour éloigner le risque de diabète, et plus précisément une activité physique qui fasse transpirer et qui engendre un essoufflement (3).
Vous ne pouvez pas jouer à chat au bureau ?
Qu’à cela ne tienne, il existe d’autres moyens de transpirer.
- L’endurance
- L’entraînement fractionné de haute intensité
L’endurance contre le diabète
Pour transpirer et s’essouffler, rien de tel qu’un petit footing d’1 heure ou même d’½ heure (plus vous pratiquerez, plus vous pourrez augmenter les distances).
Pour varier les plaisirs, et reposer vos articulations vous pouvez alterner course à pied et natation en conservant les mêmes durées d’entraînement.
En revanche si vous préférez le vélo, sachez qu’il faudra faire deux heures de vélo sur route pour bénéficier des effets physiologiques d’une heure de course à pied.
Les sports d’endurance pure vous ennuient ? La pratique d’un sport collectif comme le football, le handball, ou le volley permet de se dépenser intensément sans voir le temps passer.
Le tennis et le badminton sont aussi des activités qui favorisent transpiration et fort travail cardio-vasculaire.
Vous n’avez pas le temps de faire une heure de sport par jour ? Ni même une demi-heure ? Rien n’est perdu, bien au contraire !
Le HIIT contre le diabète
Si vous êtes prêts à donner le meilleur de vous-même pendant seulement 15 minutes par jour vous pourrez lutter efficacement contre le diabète.
Mieux : vous augmenterez votre sensibilité à l’insuline en quelques minutes par jour !
La technique qui rend cela possible ? L’entraînement fractionné de haute intensité (aussi connu sous le nom de HIIT)
Une étude espagnole réalisée en 2015 et qui visait à déterminer quel mode d’entraînement avait le meilleur impact sur le diabète de type 2 l’a clairement démontré : 4 sprints de 30 secondes amélioreraient autant, voire plus, la sensibilité à l’insuline que la pratique d’un sport d’endurance pendant 60 ou 30 minutes (4)
Le principe ? Alterner de courtes périodes d’exercice intense et des périodes de récupération.
En clair, vous devez donner tout ce que vous avez pendant 30 secondes, récupérer à un rythme de croisière pendant quelques secondes, avant de reprendre le sprint, et ainsi de suite.
On peut appliquer la technique du HIIT à de nombreuses disciplines : course, natation, vélo, steps, rameur et même…montée d’escalier.
Exemple d’une séance de 15 minutes :
- 5 minutes d’échauffement en vitesse de croisière (capital)
- 30 secondes en mode sprint
- 10 secondes en mode récupération
- 30 secondes en mode sprint
- 10 secondes en mode récupération
… à répéter pendant 5 minutes
- 5 minutes d’étirements
Attention, le HIIT demande tout de même d’avoir déjà une bonne condition physique, et en particulier de ne pas souffrir de problèmes cardio-vasculaires. On risque également de se blesser en pratiquant sans s‘être correctement échauffé.
Vous n’avez pas la condition physique requise pour pratiquer le HIIT, ni même un sport d’endurance ?
Lisez ce qui suit.
Le tai chi
Il est possible de lutter contre le diabète quand on a une condition physique qui ne permet pas la pratique intensive du sport.
La pratique du Tai chi, une discipline corporelle dérivée des arts martiaux chinois, semble particulièrement adaptée dans ces cas-là.
Cette discipline énergétique qui est un des branches de la médecine traditionnelle chinoise consiste à enchaîner un certain nombre de mouvements de manière lente et coordonnée.
S’il ne fait pas transpirer, le Tai chi mobilise l’ensemble du corps (et du cerveau) pendant un temps relativement long.
Et le résultat est sans appel : le tai chi est utile pour lutter contre le diabète.
Une étude portant sur le syndrome métabolique et le Tai chi menée en 2008 a démontré qu’une pratique d’1h30 de Tai chi, trois fois par semaine, augmente significativement la résistance à l’insuline.
À l’issue de cette étude menée pendant trois mois auprès de 13 personnes, 3 participants ne répondaient même plus aux critères du syndrome métabolique. Tous les participants constataient également une amélioration au niveau du sommeil, des douleurs, et de l’énergie globale.
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Le bon timing
Faire du sport permet de lutter contre le diabète et de réguler la glycémie. Mais y a t’il un moment de la journée qui serait plus propice pour un effet maximal ?
Et bien oui. Contrairement à une idée reçue, c’est après les repas qu’il serait le plus bénéfique de faire du sport, en tous cas pour les diabétiques et les personnes à risque. En effet le sport après les repas a un impact notable sur la régulation de la glycémie.
Les responsables de l’étude parue en 2016 dans Diabetologia (1) l’affirment : faire du sport après les repas décuple les bienfaits anti diabète de l’activité physique, en particulier après le repas du soir.
Ceci dit, l’effet du sport sur la glycémie postprandiale serait d’autant plus efficace après un repas riche en glucides et chez les personnes les plus sédentaires.
Bien sûr, on ne vous conseillera pas d’aller faire de HIIT juste après un gros repas. En revanche, comme le faisaient nos anciens, n’hésitez pas à aller faire une petite marche digestive après un bon repas. À plusieurs c’est encore mieux.
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices physiques contre le diabète, vous n’avez plus qu’à choisir l’activité qui vous plaît le plus et à trouver quelqu’un pour la pratiquer avec vous. Il est en effet prouvé que le fait d’avoir un(e) « partenaire de sport » augmente la quantité et la fréquence de l’exercice physique (6).
Références :
(1) Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia, 2016
(2) Increased leisure-time physical activity associated with lower onset of diabetes in 44 828 adults with impaired fasting glucose: a population-based prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2018
(3) Longitudinal associations of physical activity and sedentary time with cardiometabolic risk factors in children. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018
(4) Higher insulin-sentizing response after sprint interval compared to continuous exercise. Int J Sports Med In Press, 2015.
(5) Preliminary study of the effect of Tai Chi and Qigong medical exercise on indicators of metabolic syndrome and glycaemic control in adults with raised blood glucose levels. Online First Br J Sports Med 2008
(6) Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. British Journal of Health Psychology, 2015
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