Cette semaine, l’une d’entre vous m’a envoyé sur Instagram un entraînement « à la mode » du type Tabata. C’était un entraînement intense de 7 minutes, avec 12 exercices : 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos pour chacun d’eux. Sur le principe, ça semble très attractif : rapide, intense, probablement efficace (particulièrement si on est débutant)… Mais cet entraînement manquait cruellement d’une chose essentielle. Il manquait d’équilibrage… Pour un corps sans douleur et efficace, il faut respecter les « patterns ».

Que sont les « patterns » ?

Grossièrement et étymologiquement, des « patterns » sont des schémas, des modèles. Mais pour que vous puissiez comprendre ce que ces schémas viennent faire là, vous devez comprendre comment votre corps est divisé.

Vulgairement, votre corps est divisé en 4 grandes sections musculaires fonctionnelles :

  1. La partie avant du haut du corps : elle sert essentiellement à pousser avec les bras.
  2. La partie arrière du haut du corps : elle sert essentiellement à tirer avec les bras.
  3. La partie avant du bas du corps : elle sert essentiellement à pousser avec les jambes.
  4. La partie arrière du bas du corps : elle sert essentiellement à tirer avec les jambes.

Chacune de ces 4 grandes sections forme un « pattern ». Le pattern n°1 est l’opposé du n°2 et le pattern n°3 est l’opposé du n°4. La mise en action équilibrée de ces différents patterns est très importante pour bâtir un corps sans douleur. Pourquoi ? Réponse au prochain paragraphe.

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Note : il est possible d’aller plus loin dans la segmentation des patterns, en intégrant des notions d’horizontalité ou de verticalité par exemple, mais j’ai préféré rester simple pour que ce soit plus facile à appliquer pour vous.

Pourquoi faut-il équilibrer les « patterns » ?

Imaginons que vous ne fassiez que des pompes et des squats lors de vos entraînements. Quels patterns allez-vous utiliser ? Effectivement, la n°1 sur les pompes (vous allez pousser votre corps loin du sol avec vos bras) et la n°3 sur les squats (vous allez pousser votre corps loin du sol avec vos jambes). En quoi est-ce problématique ?

En ne musclant que l’avant de votre corps, vos muscles dans cette zone vont être plus forts. En conséquence, il vont davantage « tirer » votre squelette vers l’avant. Les muscles de l’arrière de votre corps (postérieurs) n’étant pas musclés, ils ne seront pas assez puissants pour résister à la tension des muscles de l’avant de votre corps (antérieurs). Au fil du temps, votre squelette va prendre une nouvelle forme et cela va se répercuter sur votre posture (dos arrondi, épaules vers l’avant, etc.). Les blessures ne tarderont pas à pointer le bout de leur nez, puisque vous vivrez dans une position « anti-anatomique »…

Comment équilibrer les « patterns » ?

Ce que vous DEVEZ faire !

Maintenant que vous avez compris l’importance d’équilibrer le travail de vos chaînes musculaires, voici un conseil tout simple pour harmoniser vos séances :

Dans votre semaine d’entraînement, faites autant d’exercices en pattern n°1 qu’en pattern n°2 et autant en patterns n°3 qu’en pattern n°4. Le n°1 fonctionne en opposition au n°2. Le n°3 fonctionne en opposition au n°4.
Même si je ne vous le recommande pas, vous pouvez décider de n’entraîner que les patterns n°1 et n°2 par exemple. Vous aurez alors des jambes de coq (ou de poule…), mais les patterns seront bien respectées en termes d’opposition.

Quels exercices pour chaque pattern ?

Pour vous aider, voici quelques exercices au poids du corps classés par pattern :

  • Pattern n°1 : pompes (et toutes ses variantes), dips, abdominaux (et toutes ses variantes)…
  • Pattern n°2 : tractions (et toutes ses variantes), extensions lombaires…
  • Pattern n°3 : squats (et toutes ses variantes), fentes…
  • Pattern n°4 : talons-fesses, talons-fesses au sol (pieds sur des patins glissants ou un swiss ball)…

Pour faire très simple et conclure : lorsque vous entraîner un groupe musculaire, demandez-vous si vous entraînez son opposé. Par exemple, lorsque vous entraînez vos triceps (arrière du bras) avec des pompes, pensez à équilibrer en entraînant vos biceps (avant du bras). Vous n’êtes pas obligé d’équilibrer sur le même jour ! Vous pouvez tout à fait dédier une journée à un pattern et une autre journée à son opposé.

Note : pour éviter les douleurs, une bonne supplémentation alimentaire peut s’avérer essentielle. Découvrez mon article pour bien choisir ses compléments alimentaires !

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Bon entraînement ! 💪😁

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