Quand on cherche à perdre du poids, le choix des sources de glucides est très important. Mais quel riz choisir pour perdre du poids ? Riz basmati, riz blanc ou riz complet ? Dans cet article, je vous explique tout ! 😉

Indice glycémique et charge glycémique du riz

Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel de prendre en compte deux valeurs : l’indice glycémique (ou index glycémique) et la charge glycémique des aliments.

Chaque aliment possède ces valeurs qui définissent respectivement la capacité d’un aliment à élever la glycémique, soit le taux de sucre sanguin, et la capacité d’un aliment à élever la glycémie en fonction de la quantité consommée. Pour voir la liste des index et charge glycémique des aliments, vous pouvez consulter mon article sur le sujet.

Mais revenons à notre mouton : le riz. Selon le type de riz, l’indice et la charge glycémiques varient :

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Indice glycémiqueCharge glycémique
Riz blanc (cuit)8324
Riz basmati blanc (cuit)5815
Riz brun complet (cuit)5012

Intéressant, mais que signifient ces valeurs et en quoi nous aident-elles à choisir son riz pour perdre du poids ? C’est très simple !

Vous vous rappelez, je vous ai dit que ces valeurs permettaient de connaître la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre sanguin. Et plus le taux de sucre sanguin est élevé, plus il a de chance d’être stocké sous forme de graisse (dans le tissu adipeux)… Donc, plus les valeurs sont élevées, moins elles sont intéressantes pour perdre du poids !

Qu’est-ce que vous en déduisez ? Oui, que le riz complet est le plus efficace pour perdre du poids et que le riz blanc est le moins intéressant en ce sens. Ces résultats pour le riz complet sont notamment dus à la présence de fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre.

Satiété : des fibres pour rassasier

En plus de ralentir l’absorption du sucre, les fibres ont l’avantage de permettre d’accéder plus rapidement à la satiété. En d’autres mots, les fibres permettent d’être rassasié plus rapidement. Eh oui, elles occupent davantage de place dans l’estomac !

Autre bon point donc pour les riz contenant plus de fibres, comme le riz complet et, dans une moindre mesure, le riz basmati.

Les fibres peuvent aussi faciliter le transit intestinal chez les personnes qui ont tendance à être constipées.

Anti-nutriments : le riz ne vous veut pas que du bien

Attention, le riz contient des anti-nutriments : des phytates (acide phytique), des inhibiteurs enzymatiques (inhibiteurs de trypsine), une lectine (l’hémagglutinine). Les anti-nutriments sont des composés contenus bon nombre d’aliments végétaux et qui limite l’absorption des nutriments. C’est un système de défense de la plante !

De manière générale, plus un riz est raffiné (transformé par rapport à son état naturel), moins il contient d’anti-nutriments. Ces anti-nutriments sont essentiellement localisés dans la pelure et le son. En conséquence, le riz complet est moins intéressant que le riz blanc au regard de l’absorption des nutriments. Et c’est important dans le cadre d’une perte de poids !

En perte de poids, on mange globalement moins. Donc, il est important de tirer un maximum de nutriments des aliments que l’on mange pour rester en bonne santé. Notez que la cuisson aide aussi à détruire une partie des anti-nutriments.

Alors au final : quel riz pour perdre du poids ?

Conclusion : quel riz pour perdre du poids ?

En théorie, pour perdre du poids, il vaudrait mieux choisir le riz complet :

  • il est plus rassasiant ;
  • son index glycémique et sa charge glycémique sont plus bas, ce qui permet de limiter le stockage de l’énergie sous forme de graisse.

Cependant, perdre du poids ne doit pas être fait au détriment de sa santé et doit s’inscrire dans un mode de vie durable. Au risque de voir tous ses efforts réduits à néant, avec une reprise de poids par la suite…

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De ce fait, pour bénéficier au maximum du contenu nutritionnel apporté par le riz blanc — moins riche en anti-nutriments — et des avantages sur la perte de poids du riz complet : alternez !
Réservez le riz blanc aux repas précédant une activité physique (travail physique, marche, sport, etc.), pour utiliser immédiatement l’énergie qu’il apporte, et le riz complet aux repas suivis d’une faible activité, pour avoir de l’énergie plus longtemps sans pic de sucre.

Concernant le riz basmati, il est entre les deux. C’est celui que je vous recommande le plus souvent. Je trouve que c’est un excellent compromis entre l’aspect santé et la dimension glycémique. 😉👌

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