Il est presque devenu évident de considérer les aliments végétaux (fruits, légumes, céréales, légumineuses, oléagineux, etc.) comme nos amis, comme des merveilles qui nous veulent du bien, mais est-ce réellement le cas ? Les végétaux vivent-ils uniquement pour se donner à ceux qui veulent les manger ? Dans cet article, je vous parle des anti-nutriments pour répondre à cette question.

Les végétaux sont-ils uniquement bons pour la santé ?

Les végétaux sont des éléments vivants. Et comme tous le règne du vivant, ils cherchent à survivre. Ils mettent donc en place des stratégies de défense contre ceux qui veulent les manger, qu’ils considèrent comme des prédateurs, des ennemis desquels il faut se protéger. Eh oui ! Même les végétaux veulent profiter de la vie…

Évidemment, les aliments végétaux sont plein de bonnes choses, notamment des nutriments (macro-nutriments et micro-nutriments), qui permettent aux organismes qui les ingèrent de se nourrir. Cependant, certains aliments végétaux contiennent aussi l’inverse : des anti-nutriments, des éléments non-digestibles qui gênent l’assimilation les nutriments en présence. Certains autres renferment des substances toxiques, qui peuvent être nocives quand consommées en trop grande quantité.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les anti-nutriments.

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Que sont les anti-nutriments ?

Les anti-nutriments, ou « facteurs antinutritionnels », sont des composés naturels ou synthétiques qui entravent l’absorption des nutriments.

Ils sont largement présents dans le règne végétal puisque c’est un des moyens de défense privilégiés des plantes. On les retrouve essentiellement dans les céréales, les légumineuses, les graines et les fruits à coque, ainsi que dans les racines et les feuilles de certains végétaux. A cause de ces substances, les végétaux sont beaucoup moins digestes et ses nutriments sont beaucoup moins bien assimilés.

Sans l’invention des techniques de cuisine que nous connaissons aujourd’hui, nous ne pourrions pas manger certaines plantes sans en ressentir les effets négatifs lors de la digestion. Même si notre organisme s’est adapté à certaines substances au cours du temps, comme les gliadines et les gluténines présentes dans le gluten, d’autres doivent être réduites ou détruites afin que nous puissions les consommer sans problème. C’est notamment le cas des légumineuses (pois, haricots secs, etc.), qui doivent être cuisinées pour pouvoir être mangées.

Les principaux anti-nutriments

Il existe différentes familles d’anti-nutriments, voici les principales et les aliments qui en contiennent :

Les lectines

Les lectines sont des glycoprotéines que l’on retrouve essentiellement dans les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs, soja…), les céréales (blé, avoine, maïs…), les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…), mais aussi dans les plantes de la famille des Solanacées (tomate, pomme de terre, poivron…).

Elles ont tendance à réduire la capacité d’absorption intestinale en endommageant la muqueuse.

Les inhibiteurs enzymatiques

Comme leur nom l’indique, les inhibiteurs enzymatiques entravent le travail de certaines enzymes intervenant dans la digestion et l’absorption des nutriments. Les enzymes sont des substances qui sont au coeur de nombreuses réactions dans notre organisme.

Les saponines

On retrouve des saponines dans toutes les plantes. En général, c’est dans les racines et les tubercules qu’on en retrouve le plus. Les plantes de la famille des Solanacées (tomate, aubergine, poivron, pomme de terre…) sont les plus riches en saponines. On en retrouve aussi une bonne quantité dans les légumineuses.

Comme les lectines, les saponines ont tendance à endommager la muqueuse intestinale.

Les phytates (acide phytique)

On retrouve les phytates essentiellement dans les enveloppes des graines. L’acide phytique, à cause de sa richesse en phosphore (élément chargé négativement : P 3-), gêne l’absorption des minéraux chargés positivement comme le calcium (Ca 2+), le magnésium (Mg 2+), le zinc (Zn 2+), le fer (Fe 2+) et le cuivre (Cu 2+).

C’est la raison pour laquelle, même s’il peut être intéressant de manger des céréales complètes pour son impact moindre sur la glycémie (taux de sucre sanguin), il est aussi important de ne pas manger que ça. Les céréales complètes étant consommées avec leur enveloppe, elles sont plus riches en phytates.

Les oxalates (acide oxalique)

On retrouve les oxalates essentiellement dans des aliments comme les épinards, les betteraves, les noix, le chocolat… Comme beaucoup d’autres anti-nutriments, ils réduisent l’absorption des minéraux au niveau des intestins.

Notez que seuls les minéraux en présence dans l’aliment qui contient les anti-nutriments sont concernés. C’est-à-dire que si vous mangez des épinards, riches en calcium, avec du lait, lui aussi riche en calcium, seule l’absorption du calcium en provenance des épinards sera perturbée.

Comment neutraliser les anti-nutriments ?

Tous ces anti-nutriments peuvent être neutralisés avec différentes techniques : la cuisson (notamment pour les inhibiteurs enzymatiques et les oxalates), le trempage (notamment pour les lectines et les saponines), la germination (notamment pour les phytates), la fermentation (notamment pour les phytates), l’épluchage. La technique varie selon les aliments et les anti-nutriments en présence.

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A noter que ces techniques ne neutralisent pas nécessairement l’intégralité des anti-nutriments. En plus, elles peuvent être à l’origine d’une dégradation de l’aliment et donc, d’une dégradation des nutriments qu’il renferme. C’est notamment de le cas de la vitamine C avec la cuisson par exemple… Vous pouvez retrouver plus de détails sur la destruction des vitamines et des minéraux dans mon article sur le sujet.

Par ailleurs, comme toujours, c’est la quantité qui fait le poison, et si vous n’êtes pas un gros mangeur de végétaux et que votre alimentation est équilibrée et variée, il y a peu de chance que vous soyez vraiment inquiété par les antinutriments.

Note : les anti-nutriments ne sont pas nécessairement uniquement mauvais ! Gardez en tête que certains d’entre eux peuvent être très intéressants pour la santé dans certaines conditions spécifiques.

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