Comment éliminer l’acide phytique des aliments ?

Si vous avez lu mon article sur les anti-nutriments, vous savez ce qu’ils sont et ce qu’ils font. Parmi ces anti-nutriments, vous retrouvez l’acide phytique, dont nous allons parler dans cet article. Lisez bien attentivement cet article, car à la fin, vous saurez comment éliminer l’acide phytique des aliments.

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Qu’est-ce que l’acide phytique ?

L’acide phytique — aussi appelé acide phytanique ou acide myo-inositol hexaphosphorique — est une molécule naturelle que l’on retrouve dans certains végétaux. C’est une forme de stockage du phosphore et des minéraux de la plante (en vue de son développement). Cette molécule forme des sels insolubles : les phytates. En raison de son effet nutritionnel néfaste, il est qualifié d’anti-nutriment.

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Quelles sont les sources d’acide phytique ?

Vous retrouvez l’acide phytique essentiellement dans les aliments de type « graine ». C’est-à-dire, les graines de céréales et pseudo-céréales, les graines de légumineuses, les graines oléagineuses…

Plus précisément, voici une liste des aliments contenant de l’acide phytique :

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Catégorie (acide phytique/100 g)Aliments
Céréales
(entre 0,1 et 2,2 % d’acide phytique)
Blé, avoine, seigle, orge, millet, maïs, riz, épeautre, petit épeautre, kamut, sorgho…
Pseudo-céréales
(entre 1 et 3,8 % d’acide phytique)
Sarrasin, quinoa, amarante, teff…
Légumineuses
(entre 0,2 et 2,9 % d’acide phytique)
Soja, haricots (rouges, noirs, blancs, pinto…), lentilles (vertes, jaunes, corail, noires…), pois (chiches, cassés…), fèves (lupin…), arachides (cacahuètes)…
Fruits à coque
(entre 0,2 et 9,4 % d’acide phytique)
Amandes, noix (du Brésil, de Grenoble, de macadamia…), noix de cajou, noisettes, pignons, pistaches…
Graines oléagineuses
(entre 0,2 et 5,4 % d’acide phytique)
Sésame, chanvre, lin, chia, tournesol, pavot, courge…
TuberculesPomme de terre
Liste des aliments contenant de l’acide phytique

Note #1 : pour plus de précisions sur le contenu en acide phytique par aliment, je vous invite à consulter cette page.
Note #2 : pour aller plus loin, vous pouvez consulter la liste des aliments qui contiennent des anti-nutriments.

Quel est le danger de l’acide phytique ?

L’acide phytique en tendance à se lier à certains minéraux autour de lui. Consommer de l’acide phytique dans le cadre d’un repas empêche l’absorption normale des minéraux — comme le magnésium, le calcium, le zinc, le fer ou le manganèse — par la muqueuse intestinale.

Cet acide organique n’est donc pas dangereux en tant que tel, mais une consommation excessive peut entraîner des carences minérales dangereuses. Les minéraux étant essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Comment éliminer l’acide phytique des aliments ?

Comme nous allons le voir, il est pratiquement impossible d’éliminer complètement l’acide phytique des aliments. Cependant, grâce à certains procédés, vous serez en mesure de réduire l’acide phytique des aliments.

Tout d’abord, sachez qu’il existe différentes méthodes qui peuvent permettre d’éliminer l’acide phytique des aliments. Cependant, seuls 4 de ces procédés sont vraiment raisonnablement réalisables dans le cadre d’une préparation culinaire chez « Monsieur et Madame Tout-le-monde » :

  1. Le trempage + rinçage.
  2. La germination.
  3. La fermentation.
  4. La cuisson.

En fonction des catégories d’aliments et des aliments en eux-mêmes, les effets de ces méthodes d’élimination varient… Vous retrouverez le détail de ce que je vais vous partager, ci-après, dans cette revue d’études.

Élimination de l’acide phytique dans les céréales et pseudo-céréales

Afin d’éliminer correctement l’acide phytique de ses céréales et pseudo-céréales, il convient à minima de les faire tremper entre 8h et 12h, puis de les rincer. Vous pouvez donc mettre vos céréales à tremper dans plusieurs fois leur volume d’eau la veille au soir et les rincer le lendemain matin ou midi.

Le trempage permet d’éliminer une bonne partie de l’acide phytique dans les céréales et pseudo-céréales. Cependant, il en restera toujours à l’issue de ce processus. Quatre choix s’offrent donc à vous maintenant, pour aller encore plus loin dans le processus :

  1. Faire cuire vos céréales. Vous enlèverez une partie de l’acide phytique restant, mais perdrez des nutriments.
  2. Faire germer vos céréales (oui, il est possible de manger des céréales germées crues). Vous enlèverez une partie de l’acide phytique restant et bénéficierez de plus de nutriments.
  3. Faire germer et cuire vos céréales. Vous enlèverez ainsi une très grosse partie de l’acide phytique restant, mais perdrez des nutriments.
  4. Faire germer et fermenter vos céréales. Vous enlèverez pratiquement tout l’acide phytique restant et bénéficierez de bactéries lactiques et de plus de nutriments.

Personnellement, même si la dernière option est la plus intéressante, elle me semble trop coûteuse en temps pour être pertinente. C’est pourquoi, je privilégie les 3 premières options selon mon temps et ce que je veux en faire.

Élimination de l’acide phytique dans les légumineuses

Afin d’éliminer correctement l’acide phytique de ses légumineuses, il convient à minima de les faire tremper entre 12h et 16h, puis de les rincer. Vous pouvez donc mettre vos légumineuses à tremper dans plusieurs fois leur volume d’eau la veille au soir et les rincer le lendemain matin ou midi. Certaines légumineuses, comme le pois chiche demandent autour de 24h de trempage.

Le trempage semble permettre de n’éliminer qu’une petite partie de l’acide phytique seulement dans les légumineuses. Des procédés supplémentaires sont donc nécessaires à leur préparation. Quatre choix s’offrent donc à vous maintenant, pour aller encore plus loin dans le processus :

  1. Faire cuire vos légumineuses. Vous enlèverez une partie de l’acide phytique restant, mais perdrez des nutriments.
  2. Faire germer vos légumineuses (oui, il est aussi possible de manger des légumineuses germées crues). Vous enlèverez une partie de l’acide phytique restant et bénéficierez de plus de nutriments.
  3. Faire germer et cuire vos légumineuses. Vous enlèverez ainsi une très grosse partie de l’acide phytique restant, mais perdrez des nutriments.
  4. Faire germer et fermenter vos légumineuses. Vous enlèverez pratiquement tout l’acide phytique restant et bénéficierez de bactéries lactiques et de plus de nutriments.

Personnellement, comme pour les céréales, je privilégie les 3 premières options. Cependant, je trouve la dernière particulièrement adaptée aux légumineuses, qui se conservent ainsi plus longtemps, en étant prêtes à consommer.

Élimination de l’acide phytique dans les graines oléagineuses

Afin d’éliminer correctement l’acide phytique de ses graines oléagineuses et fruits à coque, une fois n’est pas coutume, il convient à minima de les faire tremper entre 8h et 12h, puis de les rincer. Vous pouvez donc mettre vos graines à tremper dans plusieurs fois leur volume d’eau la veille au soir et les rincer le lendemain matin ou midi.

Le trempage permet d’éliminer une petite partie de l’acide phytique. Vous pouvez décider de vous arrêter là et de manger vos graines ainsi, ou de les consommer après les avoir déshydratées. Cependant, si vous voulez réduire encore davantage le taux d’acide phytique, une option s’offre à vous : faire germer vos graines. Vous enlèverez ainsi une partie de l’acide phytique restant et bénéficierez de plus de nutriments.

J’ai personnellement investi dans un germoir en terre cuite pour faire germer toutes mes graines :

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Fort de ce que l’on vient de voir, vous constatez qu’il n’y a pas un procédé qui soit meilleur que les autres, c’est une combinaison de procédés qui donne les meilleurs résultats.

Secret de grand-mère

Un pH plus faible (plus acide) augmente la dégradation de l’acide phytique. Ainsi, en ajoutant du vinaigre à votre eau de trempage (vinaigre de cidre, de riz, peu importe), vous réduisez le pH de votre eau et donc, vous favorisez l’élimination de l’acide phytique.
2 cuillères à soupe suffisent !

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