L’hypertension artérielle constitue le premier facteur de risque d’AVC. En France, ce sont près de 15 millions de personnes qui en souffrent. Pour elles, faire baisser la tension est vital et des médicaments permettent d’y parvenir. Cependant, ces médicaments peuvent avoir des effets indésirables et il n’est pas toujours commode d’en prendre. Dans cet article, je vais donc vous expliquer comment faire baisser sa tension naturellement (sans médicament) et facilement.
Qu’est-ce que la tension artérielle ?
La tension artérielle, ou pression artérielle, désigne la pression exercée par le sang dans les vaisseaux sanguins et qui permet de le faire circuler.
La tension artérielle est généralement mesurée en centimètres de mercure (cmHg) ou en millimètres de mercure (mmHg). Lors d’une mesure, deux valeurs sont relevées :
- La pression systolique (PAS), au moment de la « contraction » du cœur (systole). C’est la pression maximale.
- La pression diastolique (PAD), au moment du « relâchement » du cœur (diastole). C’est la pression minimale.
Vous obtenez donc souvent des mesures de tension telles que : 14/9 cmHg (140/90 mmHg) ; 12/8 cmHg (120/80 mmHg)…
Pour tout ramener à une unique valeur de tension et obtenir la tension artérielle moyenne, on utilise la formule :
(PAS + 2 x PAD) / 3
Note
: il est courant de voir la tension artérielle ramenée à une valeur unique en utilisant la pression systolique seulement. En reprenant les exemples précédents, cela donnerait : 14 cmHg (140 mmHg) et 12 cmHg (120 mmHg). Cette valeur est très grossière, car en utilisant la formule ci-dessus, on obtient : 10,7 cmHg (107,7 mmHg) et 9,3 cmHg (93,3 mmHg). Vous constatez que les valeurs diffèrent fortement.
Les valeurs de tension artérielle
Tension artérielle basse
La tension est considérée comme basse, lorsqu’elle est inférieure à 9/6 cmHg (90/60 mmHg).
On parle d’hypotension artérielle.
Tension artérielle normale
La tension est considérée comme normale, lorsqu’elle est comprise entre 10/7 cmHg (100/70 mmHg) et 14/9 cmHg (140/90 mmHg). La valeur optimale retenue est souvent de 12/8 cmHg (120/80 mmHg).
Tension artérielle haute
La tension est considérée comme haute, lorsqu’elle est supérieure à 14/9 cmHg (140/90 mmHg).
On parle d’hypertension artérielle. Dans ce cas, pour éviter les problèmes cardio-vasculaires, il est important de faire baisser sa tension !
Comment faire baisser sa tension naturellement (sans médicament) ?
1. Faites une petite sieste
D’après une étude grecque de mars 2019, présentée au Congrès annuel de l’Amerian College of Cardiology, une petite sieste (49 min en moyenne) en milieu de journée permettrait de faire baisser sa tension jusqu’à 5 mmHg. Ce qui n’est pas négligeable.
Si vous ne voulez pas dormir, vous pouvez opter pour la méditation, c’est aussi un très puissant allié pour faire baisser sa tension naturellement.
2. Pratiquez une activité physique de faible intensité régulièrement
D’après la Fédération Française de Cardiologie, la pratique régulière d’une activité physique, d’intensité faible à modérée et de longue durée, permettrait de faire baisser sa tension naturellement.
3. Soignez la qualité de votre alimentation
Votre alimentation a un très gros impact sur votre tension. De ce fait, pour faire baisser sa tension naturellement, soigner la qualité, l’équilibre et la variété de ce que vous mangez est essentiel. Plus spécifiquement, voici quelques conseils alimentaires primordiaux :
1. Réduisez vos apports en sodium et augmentez vos apports en potassium
Le sodium et le potassium sont deux éléments qui fonctionnent de pair dans notre organisme. Leur équilibre est essentiel à notre santé et permet de faire baisser sa tension naturellement. En conséquence :
- pour limiter vos apports en sodium vous pouvez, par exemple : évitez les aliments industriels, ne resalez pas au restaurant, mangez moins de pain…
- pour augmenter vos apports en potassium vous pouvez, par exemple, manger plus d’aliments qui en contiennent, comme la banane, les légumes à feuilles vert foncés, les oléagineux (noix, amandes, châtaignes, noisettes…), le chocolat noir…
2. Évitez l’excès de sucre
La consommation de sucres raffinés et les aliments à index et charge glycémiques élevés augmentent la présence de sucre dans le sang, ce qui est une cause d’augmentation de la pression artérielle.
Préférez donc les sources de glucides ayant un plus faible impact sur votre glycémie, comme les céréales complètes et les légumes, tout en limitant votre consommation de produits transformés industriels.
3. Favorisez les aliments riches en oméga-3
Les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereau…), les huiles de poisson, les oeufs de poules nourries aux graines de lin, les graines de lin et de chia, les huiles de lin et de colza… Tous ces aliments sont très efficaces pour faire baisser sa tension artérielle. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à la santé de vos artères et permettent l’assouplissement de leurs parois.
Notez tout de même que les oméga-3 EPA et DHA, contenus dans les produits animaux, sont bien plus importants ! Si vous ne souhaitez pas vous prendre la tête avec les oméga-3, je vous recommande ces gélules d’huile de poisson extraites à froid, Made in France, certifiées Pêche Durable et très qualitative ! Leur Totox (taux d’oxydation) est inférieur à 5, ce qui est bien mieux que la plupart des produits que vous trouvez sur le marché et leur prix est très abordable.
Stress et hypertension
Si le stress et l’anxiété peuvent être à l’origine d’une montée de tension, cet état d’hypertension ne sera que passager. Une fois la période de stress passée, la tension devrait revenir à la normale. On ne peut donc pas parler d’une cause d’hypertension au sens pathologique du terme, qui est dû à un dysfonctionnement des artères.
Même si le stress n’est pas une cause directe d’hypertension artérielle durable, le stress chronique constitue un facteur de risque de déclenchement d’hypertension, notamment lorsqu’il est combiné à d’autres facteurs (environnementaux, génétiques ou psychologiques).