La sédentarité nous visse de plus en plus à nos chaises, à nos canapés et cette position assise prolongée modifie la structure même de notre squelette, notamment de notre colonne vertébrale. Notre cou avance, nos jambes s’affaiblissent et notre dos s’arrondit… Dans cet article, je vous donne un exercice pour corriger le dos rond.
Dos courbé : un déséquilibre des muscles des jambes
En restant trop régulièrement assis au quotidien, en plus d’affaiblir les muscles de vos jambes, vous les déséquilibrez. Vous perdez en efficacité au niveau des jambes et vous augmentez le risque de souffrir de maux de dos. La position assise étire les muscles du dessus/avant de vos cuisses (quadriceps) et raccourcit les muscles du dessous/arrière (ischio-jambiers).
Cette différence de longueur entre les muscles de la cuisse induit une rétroversion du bassin : il bascule vers l’arrière, provoquant l’arrondissement du bas du dos. Le bas de votre colonne vertébrale perd donc sa courbure naturelle et vous développez un dos rond.
Exercice pour corriger le dos rond
Maintenant que vous avez compris d’où venait le problème, il s’agit de le traiter. Vous avez peut-être même un début de solution en tête, non ?
Bravo si vous l’aviez deviné, il s’agit bel et bien d’étirer vos muscles ischio-jambiers, pour rétablir l’équilibre entre l’avant et l’arrière de la cuisse. Ce faisant, vous corrigerez la rétroversion de votre bassin qui arrondit votre dos.
Pour décontracter l’arrière des cuisses et corriger le dos rond, suivez les étapes de l’exercice :
- Échauffez bien vos jambes et votre dos en les mobilisant progressivement.
- Joignez vos pieds, gardez vos jambes tendues et descendez doucement en essayant de toucher le sol avec vos mains. Maintenez la position basse 3 secondes en soufflant bien, puis remontez en inspirant. Répétez cette opération 5 fois.
- Reproduisez l’étape précédente, mais cette fois-ci, essayez de toucher le sol, progressivement et en soufflant bien, pendant 30 secondes. Puis, remontez. Répétez cette opération 3 fois.
Vous pouvez faire cet exercice pour corriger le dos rond pendant 5 minutes avant de vous coucher ou le matin en vous levant.
Pour plus de détails visuels, je vous invite à regarder ma vidéo détaillée sur le sujet :
Exercices de renforcement du dos pour corriger le dos rond
Bien souvent, le déséquilibre entre les muscles des jambes n’est pas la seule cause du dos courbé. Un dos arrondi est régulièrement synonyme de dos faible, et plus précisément, de muscles spinaux (lombaires) faibles.
Pour renforcer les muscles du bas du dos à la maison et sans matériel, je vous donne un exercice efficace dans cette vidéo :
Pour renforcer vos jambes et soulager votre dos, je vous conseille aussi de faire quelques squats régulièrement.
N’hésitez pas à laisser un commentaire si vous avez une question ! 😉
Jeu de 5 bandes élastiques longues (2 kg et 56 kg de résistance) avec ancrage de porte, mousquetons, poignées et housse de transport
Les bandes élastiques sont à mes yeux l'équipement incontournable pour développer son corps. Elles peuvent être utilisées pour des exercices de mobilité, de souplesse, et même de musculation. Il y a autant d'applications avec les bandes élastiques que votre imagination peut en créer ;)
5