Dans quel ordre manger son repas ?

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L’ordre dans lequel vous consommez vos aliments lors d’un repas est important. Eh oui ! Cela va directement impacter votre prise de gras ou votre perte de gras… Mais dans quel ordre manger son repas pour perdre du poids plus efficacement ? Découvrons-le ensemble 😉

Pourquoi l’ordre est important

Si manger ses aliments dans un certain ordre est important, c’est parce que cela a une influence sur votre glycémie. Votre glycémie c’est le taux de sucre que vous avez dans le sang à un instant donné. Manger vos sources de glucides en premier n’aura pas le même impact sur votre glycémie que manger vos sources de protéines ou vos légumes… C’est ce qu’affirme une étude publiée dans la revue Diabetes Care.

Et alors ? Qu’est-ce que ça change que ma glycémie soit impactée différemment ?  😕

C’est une excellente question ! Votre glycémie est en corrélation directe avec une hormone : l’insuline. L’insuline a pour rôle de stabiliser votre glycémie, pour éviter que vous ayez trop de sucre dans le sang. Pour ce faire, très schématiquement, elle va stocker l’excès de sucre sous forme de graisse (en partie) dans vos cellules pour ramener votre taux de sucre sanguin à la normale.

Pour faire simple : plus votre glycémie est élevée, plus vous allez stocker


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Dans quel ordre manger son repas ?

Pour éviter de faire monter votre glycémie, et ainsi limiter le stockage sous forme de graisse, suivez cet ordre simple :

Commencer par les légumes

Les légumes sont des aliments peu caloriques, faiblement composés de glucides (sucres) et riches en fibres. Les fibres vont avoir pour fonction clé de ralentir l’absorption du glucose, et donc son passage dans le sang.

Grâce aux légumes, vous allez créer une sorte de « filet » dans votre estomac qui limitera l’augmentation de votre taux de sucre sanguin.

Continuer avec les protéines et les lipides

Une fois votre « filet » installé, vous pouvez le renforcer avec des sources de protéines comme la viande, le tofu, les oeufs, les produits laitiers, etc.

Les lipides (graisses) peuvent être mangés en suivant. Dans l’étude conduite, ils ont été consommés en même temps que les légumes (sous forme de beurre). C’est vous qui voyez à quel moment vous préférez les incorporer.

Finir par les glucides

Les sources de glucides dans votre repas, comme les féculents et autres aliments riches en sucres, sont à réserver pour la fin du repas. Ce sont eux qui ont le plus d’effet sur votre glycémie. Une fois que le « filet » de fibre et de protéines est mis en place, les sucres passeront bien moins vite dans votre sang. Ainsi, vous bénéficierez d’énergie plus longtemps et vous stockerez moins votre repas sous forme de graisse. Vous éviterez le fameux « pic d’insuline ».


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Il ne vous reste plus qu’à suivre cette règle simple de l’ordre dans lequel manger son repas.

Note : l’étude a montré que, même 120 minutes après, la glycémie des participants ayant commencé par les légumes et les protéines était toujours plus basse que ceux ayant commencé par les glucides.

Favoriser les aliments à index glycémique faible

Afin de limiter au maximum l’augmentation de votre taux de sucre sanguin, je vous invite aussi à vous tourner vers des aliments à index glycémique faible à modéré. L’index glycémique est un indicateur très utile. Il vous renseigne sur la capacité d’un aliment à faire monter votre glycémie. Plus l’index est élevé, plus il fera monter votre glycémie facilement.

Un index glycémique est dit :

  • faible, lorsqu’il possède une valeur comprise entre 0 et 50,
  • modéré, lorsqu’il possède une valeur comprise en 51 et 69,
  • élevé, au delà de 70.

T’as pas des exemples un peu ?  🙄

Si, bien sûr ! Et comme je ne vais pas vous donner une liste puisque j’en oublierais trop, je vais vous donner des grandes catégories. Généralement, les aliments à index glycémique faible à modéré contiennent des fibres (qui ralentissent le passage du sucre dans le sang, vous vous rappelez). Ainsi, vous avez tous les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les oléagineux, qui peuvent être intéressants… Limitez le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc (sauf le basmati) et toutes les céréales raffinées, les aliments cuits à haute température et les sucreries…

Source : Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429


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Guillaume Feelgood

Fondateur de Mr BienEtre
Blogueur et Youtubeur bien-être, je partage mes conseils pour être au top tous les jours ! C'en est fini de ce stress qui bouffe votre vie, de ce corps ramolo qui peine à monter les escaliers, de cette envie insupportable de dormir au boulot après le repas du midi !

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