Je vous le répète suffisamment dans mes articles et mes vidéos : les oméga 3 sont essentiels à notre santé, particulièrement depuis que les oméga 6 dominent dans notre alimentation. Il est très important de respecter un rapport oméga 3/oméga 6 le plus proche de 1/1 possible ! Mais tous les types d’oméga 3 se valent-ils ? Quelle est la différence entre oméga 3 animaux et oméga 3 végétaux ? Je vous donne toutes les réponses dans cet article.

Les différents types d’oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont « essentiels », c’est-à-dire que notre corps ne peut pas en produire. En conséquence, nous devons les obtenir par l’alimentation. Ce que nous mangeons peut nous apporter principalement trois types d’oméga 3 différents. Vous pouvez trouver les acides gras :

  • ALA : Alpha-Linolenic Acid (ou acide alpha-linolénique en français), acide gras à chaîne courte ;
  • EPA : EicosaPentaenoic Acid (ou acide eicosapentaénoïque en français), acide gras à chaîne longue ;
  • DHA : DocosaHexaenoic Acid (ou acide docosahexaénoïque en français), acide gras à chaîne longue.

En fonction de vos sources alimentaires : produits animaux ou végétaux, vos apports en ces trois acides gras va varier.

Les oméga 3 végétaux sont-ils meilleurs ?

Les oméga 3 que l’on retrouve en bonne quantité notamment dans les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de colza et la salade mâche (ainsi que tous les plantes à feuilles vertes), sont tous à « chaîne courte ». Vous le déduisez donc du paragraphe précédent : vous ne retrouvez dans les plantes que des oméga 3 ALA.

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Dans notre corps, grâce à une réaction enzymatique, l’ALA est converti en EPA et DHA. Là, vous vous dites certainement : « Trop fortes les plantes ! Grâce à l’ALA qu’elles contiennent, on peut faire d’une pierre trois coups et avoir tous les types d’oméga 3 ! » Ce à quoi je vous répondrais que c’est vrai…sur le papier. Eh oui, en pratique, c’est un peu moins idyllique.

La conversion de l’ALA en EPA et DHA n’est pas totale ; loin de là ! D’après une étude de 2005, seuls entre 8 et 12 % de l’ALA sont convertis en EPA et moins de 0,05 % sont convertis en DHA, chez l’être humain. Dans le cadre d’une alimentation exclusivement végétale, il est donc nécessaire d’avoir un apport TRÈS important en oméga 3 végétaux pour permettre au corps de bénéficier de tous les types d’acides gras oméga 3 essentiels.

Les oméga 3 animaux sont-ils meilleurs ?

Contrairement aux plantes, les produits animaux contiennent tous les types d’acides gras oméga 3 dont je vous parlais plus haut : ALA, EPA et DHA.

Dans le règne animal, vous retrouvez l’ALA notamment dans la viande de tous les animaux se nourrissant de végétaux riches en oméga-3. Concernant l’EPA et le DHA, vous les retrouvez notamment dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine, …), dans les œufs (de poules nourries aux graines de lin) et dans le lait d’animaux se nourrissant de végétaux riches en oméga-3.

Vous comprenez donc qu’en consommant des animaux ayant mangé des plantes riches en oméga 3, vous bénéficiez de l’EPA et du DHA qu’ils ont eux-mêmes convertis à partir de l’ALA.

Notez que si les poissons gras sont aussi riches en oméga-3, c’est en grande partie parce qu’ils consomment des phytoplanctons qui en contiennent beaucoup. Pour faire le plein d’oméga 3, les produits de la mer sont vraiment efficaces. D’où l’importance de bien choisir son poisson.

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Différence entre oméga 3 animaux et oméga 3 végétaux ?

Vous l’aurez compris, les oméga 3 animaux sont les meilleurs pour la santé. Ils répondent mieux aux besoins nutritionnels de l’être humain. Les produits animaux contiennent ces acides gras essentiels que sont l’EPA et le DHA, à la différence des plantes qui ne contiennent que de l’ALA.

D’après les dernières études, la consommation exclusive de végétaux ne semble pas suffisante pour couvrir l’ensemble des besoins du corps humain en acides gras oméga-3, particulièrement en EPA et DHA. De ce fait, inclure des sources animales ou une supplémentation adaptée est primordiale dans le cadre d’un régime végétalien/vegan. Concernant le régime végétarien, si aucune supplémentation n’est en place, le choix des produits animaux est très important. Il faut favoriser les oeufs et le lait d’animaux consommant de bonnes quantités d’oméga-3.

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