Jeûne intermittent : un atout santé au quotidien – Mr BienEtre

Jeûne intermittent : un atout santé au quotidien

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Vous avez sûrement déjà entendu parler du jeûne intermittent (ou « intermittent fasting » (IF) en anglais) qui, comme son nom l’indique, est un jeûne tenu de façon discontinue. De la même manière qu’un jeûne continue, il se révèle être un atout santé. Découvrons-le en détails !

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Comme nous le disions, le jeûne intermittent est un mode de jeûne discontinu, donc ponctué par des phases d’alimentation normale. C’est à dire qu’il va être tenu seulement pendant une durée déterminée, mais reproduit de manière régulière.

Pour faire simple, on pourrait considérer que la nuit est une forme de jeûne intermittent : vous ne vous alimentez plus du soir jusqu’au matin. Il en existe plusieurs formes que nous découvrirons plus bas.

Notez qu’il constitue davantage un mode de vie qu’une expérience ponctuelle. Pour en tirer réellement des bénéfices, il faut l’intégrer à ses habitudes.


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Le jeûne intermittent n’est-il pas simplement un concept marketing ?

C’est vrai, en ce moment on en entend beaucoup parler… Cependant, si on le considère d’un point de vue financier, il n’est intéressant que pour le pratiquant. Je m’explique :

Lorsque vous pratiquez le jeune intermittent, vous ne mangez pas pendant un période de temps donnée. Ainsi, vous achetez moins d’aliments et êtes moins attirés par la malbouffe. De ce fait, aucun produit ne lui est associé, il n’y a pas de « nourriture spéciale jeûne ». Et personne n’a besoin de se faire aider pour ne pas manger…

Pour ces différentes raisons, on comprend bien que l’enjeu commercial est moindre, si ce n’est dommageable d’un point de vue économique, pour les entreprises de l’alimentaire.

Bien sûr, certains auteurs profitent de cet engouement pour proposer des ouvrages qui traitent le sujet, certainement très bien d’ailleurs, mais rien de plus.

Pourquoi faire un jeûne intermittent ?

D’après les différentes études réalisées sur le sujet, il apparaît que le jeûne intermittent est un atout santé ! Vous verrez par ailleurs, grâce à lui, que les temps de repas sont davantage sociaux que physiologiques. Vous mangez parce que vous devez manger et non pas parce que vous avez réellement faim (je ne parle pas ici de tous les repas…bien évidemment il faut s’alimenter).

Lorsque vous vous lancez dans l’aventure, vous devez éviter de compenser votre apport manquant dû au jeûne par un apport calorique plus important sur vos temps de repas. Cela va à l’encontre du principe et vous en perdez les bénéfices.

Voici donc les effets positifs sur la santé attribués au jeûne intermittent :

Effets sur le métabolisme

Modification du rythme circadien

Le rythme circadien est votre horloge interne. Elle vous dit quand vous lever, quand vous coucher, quand manger.

De nos jours, avec nos modes de vie modernes, beaucoup de personnes ont un rythme circadien déréglé. La pratique du jeûne intermittent permet au corps de se re-discipliner. En réduisant la plage horaire d’alimentation et en mangeant à heure fixe, le corps se réorganise.

Ainsi, vous vous réveillez plus en forme le matin, la sensation de faim apparaît quand vous avez réellement faim et vous dormez mieux.

Réduction de la production d’insuline

L’insuline est l’hormone du stockage par excellence. C’est elle qui est en charge de stocker le surplus de glucose dans votre organisme sous forme de graisse. Les personnes en surpoids ont tendance à trop en produire.

Cesser de s’alimenter pendant plusieurs heures permet de réduire la sécrétion d’insuline de manière globale. Grâce à ces changements, la sensation de satiété arrive plus vite, vous avez une meilleure sensibilité à l’insuline et vous stockez moins.

Augmentation de la production d’hormone de croissance

L’hormone de croissance a pour fonction de stimuler la croissance et la reproduction des cellules.

Ainsi, elle intervient dans le mécanisme de croissance, de renouvellement cellulaire, mais aussi dans le développement musculaire. C’est donc une fonction anabolique qu’elle renferme.

D’après cette étude, s’abstenir de manger permettrait une augmentation de la production d’hormone de croissance. En 24 heures la production est augmentée de :

  • 20 fois chez l’homme (2000%),
  • 13 fois chez la femme (1300%).

Accélération du métabolisme

Selon cette étude, le jeûne permettrait une augmentation du métabolisme (consommation énergétique du corps) et non l’inverse comme cela est souvent cru à tort. Les résultats montrent une augmentation du métabolisme entre 3,6% et 14%.

Seul le jeûne prolongé semble induire un ralentissement du métabolisme. En effet, dans ce dernier cas, le corps tente au maximum de réduire ses dépenses pour tenir puisqu’il constate que l’état de famine se prolonge.

Effets à court terme

Perte de poids et principalement de masse grasse

Ne pas s’alimenter pendant une partie de la journée permet de réduire votre apport calorique total. Ainsi, selon le principe de la balance énergétique, vous allez perdre du poids puisque vous mangerez potentiellement moins que votre besoin quotidien.

Par ailleurs, il est intéressant de constater que le jeûne intermittent favorisera la perte de graisse à la fonte musculaire, ce qui est très intéressant !

En effet, si le jeûne intermittent permet l’augmentation de la production d’hormone de croissance, le développement musculaire sera plus important. Et s’il permet, en outre, une réduction de la production d’insuline, le stockage des graisses sera limité.

D’après cette étude, les participants ayant pratiqué le jeûne intermittent auraient réduit de manière significative leur masse graisseuse viscérale (sur le bas du ventre).

En plus, en augmentant votre métabolisme, votre corps consommera davantage de calories.

Réduction des risques de diabètes

La diminution de la production d’insuline permet la réduction des risques de diabète de type 2 (mauvaise absorption du glucose due à une résistance à l’insuline).

Lutte plus efficacement contre les radicaux libres

Lorsque vos cellules produisent de l’énergie, elles laissent échapper des déchets qui sont appelés « radicaux libres ». Ces déchets errent dans votre corps et c’est le rôle des anti-oxydants (comme les vitamines C ou E) de les éliminer, pour éviter qu’ils ne perturbent le fonctionnement du corps. D’où l’intérêt de ne jamais oublier les fruits et les légumes dans son assiette, ils en contiennent beaucoup !

Le jeûne intermittent permet de remplacer les cellules qui produisent trop de radicaux libres par de nouvelles, moins génératrices de déchets.

En plus, il augmente la production naturelle d’anti-oxydants par votre corps.

Effets à long terme

Vieillissement du cerveau ralenti

Selon cette étude, le jeûne intermittent influence la plasticité cérébrale (adaptabilité, mémorisation, apprentissage…). Il permettrait même la création de nouveaux neurones aidant à combattre les maladies neuro-dégénératives.

Réduction de l’anxiété et de la dépression

D’après cette étude, il semblerait que le jeûne intermittent permette un accroissement du niveau de concentration et de l’humeur. Ainsi, les pratiquants atteindraient un sentiment de bien-être et parfois d’euphorie.

Diminution des risques cardio-vasculaires

Selon une étude statistique, les populations pratiquant le jeûne auraient moins de problèmes cardiaques. Les scientifiques ont aussi noté une meilleure pression artérielle et une réduction du cholestérol circulant.

Augmentation de l’espérance de vie

D’après cette étude menée sur des souris, le jeûne intermittent permettrait d’allonger la durée de vie. Dans ce cas là, les chercheurs ont constaté une augmentation moyenne de 40% de la durée de vie des spécimens (passant de 48 à 64 semaine).

Comment faire un jeûne intermittent ?

Il existe différents mode de jeûne. Parmi eux, vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux. La majorité des gens se tourne vers le modèle « Leangains » qui est plus facile à mettre en place. C’est celui que je recommande aussi. Il me paraît moins traumatisant pour l’organisme.

Cependant, avant d’entreprendre une telle démarche, il est recommandé de consulter son médecin traitant, si vous êtes enceinte, diabétique ou sujet à des troubles cardiaques, afin de bénéficier d’un encadrement médical.

Leangains

Probablement le modèle le plus connu, il est expliqué par Martin Berkhan, un coach Américain. Il s’agit de manger sur une plage de 4 à 8 heures, et de jeûner le reste du temps.

En général, c’est le petit-déjeuner qui est sauté. Ainsi, vous ne mangez pas du soir au lendemain midi.

Il est recommandé de ne pas dépasser 16h de jeûne quotidien.

Warrior Diet

Cette méthode vient d’Ori Hofmekler, auteur de The Warrior Diet. Elle consiste en la prise d’un seul gros repas par jour, de préférence le soir, à base de fruits et légumes frais et de quelques sources de protéines. Le reste de la journée étant jeûné.

Eat Stop Eat

Ce modèle est proposé par Brad Pilon, auteur de Eat Stop Eat. Il s’agit de jeûner totalement 1 à 2 jours entiers par semaine (pas forcément consécutifs) et de manger « normalement » le reste du temps.


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Guillaume Feelgood

Fondateur de Mr BienEtre
Blogueur et Youtubeur passionné par la santé, le bien-être, le développement personnel, la nutrition et le fonctionnement du corps humain. Je partage mes conseils, mes expérimentations et mes recherches, pour l'optimisation de la vie.

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