Végétarien : comment avoir des protéines de qualité ?

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Lorsque l’on est végétarien ou que l’on décide de le devenir, il est essentiel de veiller à ne pas être carencé en protéines. En retirant de son alimentation les sources très riches en protéines que sont les chairs animales, il faut pouvoir compenser et pas n’importe comment ! Découvrons en détails comment faire.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est une macromolécule (assemblage d’un grand nombre de molécules) composée d’une succession d’acides aminés.

Les protéines sont essentielles à la constitution de tous les êtres vivants. Elles servent à :

  • construire et renouveler la peau, les os, les muscles, les ongles et les cheveux ;
  • défendre notre organisme contre les virus et les bactéries ;
  • entretenir notre organisme.

Pour plus de détails sur les protéines, je vous invite à lire mon article sur les macronutriments.


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Les acides aminés essentiels

Comme je viens de vous le dire, les protéines sont constituées d’acides aminés. Ce sont des acides organiques contenant au moins un radical amine (NH2) et un radical carboxyle (CO2H). Ils jouent un rôle déterminant dans la structure, le métabolisme et la physiologie des cellules.

Nous connaissons environ 500 acides aminés, dont environ 140 sont présents dans les protéines. Parmi tous ces acides aminés, huit sont dits essentiels. C’est à dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés (produits) par le corps. Ainsi, ils doivent être apportés par une source extérieure, qui se trouve être l’alimentation dans notre cas.

Ces 8 acides aminés essentiels sont : la valine, la leucine, l’isoleucine, la phénylalanine, la méthionine, le tryptophane, la lysine et la thréonine.

Que manger pour ne pas être carencé ?

Tous les aliments protéinés n’apportent pas tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions. C’est pour cette raison qu’il faut diversifier les sources de protéines pour avoir facilement tout les acides aminés essentiels sans jamais risquer d’être carencé. Notez tout de même que les carences en protéines sont très rares, même sans diversification des sources de protéines.

L’avantage des gens qui mangent de la viande c’est qu’ils n’ont pas de mal à avoir leur dose de protéines journalières, tout en ayant plus de possibilités de diversification. Tandis que les végétariens, et à plus forte raison les végétaliens, doivent davantage réfléchir leur alimentation pour qu’elle soit suffisamment riche en protéines diverses.

De ce fait, il peut être intéressant d’apprendre à combiner les sources de protéines.

Comment bien combiner ses aliments ?

Afin d’obtenir facilement tous les acides aminés essentiels vous pouvez faire des associations d’aliments comme les céréales avec les légumineuses (graines des plantes potagères).

Les céréales contiennent des protéines mais sont pauvres en un acide aminé essentiel : la lysine. A l’inverse, les légumineuses sont une très bonne source de protéines mais pauvres en méthionine. De ce fait, si vous combinez céréales et légumineuses, vous obtiendrez une source de protéines complètes.

Vous pouvez, par exemple, associer du riz avec des lentilles (comme en Inde), du maïs avec des haricots rouges (comme au Mexique), ou encore du blé avec des pois chiches…

A vous de faire vos combinaisons !

La spiruline, une micro-algue composée à 70 % de protéines

Un « super aliment » sort tout particulièrement du lot en ce qui concerne l’apport en protéines : la spiruline.

La spiruline est une micro algue, et l’un des aliments les plus riches en nutriments que l’on connaisse : 18 acides aminés (dont 8 essentiels), vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K), minéraux, acides gras essentiels et pigments antioxydants…

Très faible en calories, la spiruline contient jusque 70 % de protéines (environ trois fois plus que la viande !). Cette caractéristique et sa concentration en fer et en vitamine B12, en font un aliment idéal pour les végétariens – d’autant plus que ses protéines sont hautement digestibles (95 %).

Liste des céréales et légumineuses les plus connues

Afin de diversifier son alimentation, il est important de connaître l’assortiment à sa disposition. Eh oui ! Comment savoir que l’on peut manger des patates douces si l’on ne sait pas ce que c’est…?

Les céréales :

  • Épeautre,
  • Orge,
  • Avoine,
  • Millet,
  • Blé,
  • Seigle,
  • Maïs,
  • Riz.

Les légumineuses :

  • Haricots (rouges, blancs et noirs). Attention, les haricots verts sont des légumes et non des légumineuses.
  • Soja,
  • Fèves,
  • Lentilles (rouges, oranges et vertes),
  • Pois chiches,
  • Petits pois.

Note : le tofu (issu du caillage du lait de soja) est, par ailleurs, une excellente source de protéines complètes. Il contient à lui seul les 8 acides aminés essentiels ! C’est aussi le cas de certaines algues comme la spiruline.

Les oléagineux sont aussi recommandés pour leurs apports en protéines.


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Guillaume Feelgood

Auteur de Mr BienEtre
Blogueur et Youtubeur bien-être, je partage mes conseils pour être au top tous les jours ! C'en est fini de ce stress qui bouffe votre vie, de ce corps ramolo qui peine à monter les escaliers, de cette envie insupportable de dormir au boulot après le repas du midi !

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1 réponse

  1. octobre 10, 2017

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On en discute ?