Jeûne intermittent (fasting) : bienfaits et précautions

Le jeûne, et particulièrement le jeûne intermittent, n’est pas dangereux. Jeûner est tout à fait normal pour l’être humain, qui n’a pas toujours eu toute la nourriture qu’il souhaitait à disposition. Saviez-vous que vous aussi vous jeûniez tous les jours sans le savoir ? Eh oui, vous jeûnez quand vous dormez ! Découvrons ensemble les bienfaits et les précautions à prendre pour pratiquer le jeûne intermittent.

Différence entre jeûne intermittent et jeûne classique ?

Avant toute chose, j’aime prendre le temps d’expliquer les concepts, pour être sûr qu’ils sont bien compris. Ca permet aussi d’être certain que l’on parle de la même chose.

Quand on fait référence au jeûne, quelle que soit sa forme, il est toujours question de suspension de l’alimentation. Donc, que ce soit pendant le jeûne intermittent ou le jeûne classique, on cesse de s’alimenter. La différence entre les deux réside dans leur durée.

Pendant un jeûne classique, on cesse généralement de s’alimenter sur une période ponctuelle donnée. Par exemple, on peut décider d’arrêter de manger pendant 1, 2 ou 3 jours.

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Pour un jeûne intermittent, les choses sont un peu différentes, puisqu’il s’agit de jeûner de façon répétitive. Par exemple, on cesse de s’alimenter de 20h00 à 12h00 le lendemain, et ce, tous les jours. L’idéal étant de jeûner sur une période d’au moins 16 heures ; période pour laquelle on considère que l’état de jeûne est vraiment déclaré. L’avantage du jeûne intermittent, c’est qu’il est généralement plus facile à réaliser qu’un jeûne long !

Notez bien que le jeûne intermittent est davantage un mode de vie qu’un jeûne à proprement parler. Je le précise, car c’est idéalement un modèle que vous voulez appliquer au quotidien.

Il existe plusieurs modèles de jeûne intermittent. Voici les deux plus célèbres :

Le modèle 16/8

Ce mode de jeûne intermittent consiste à jeûner pendant 16 heures et à s’alimenter sur une période de 8 heures seulement.

Par exemple, vous pouvez sauter le petit-déjeuner le matin et ne commencer à vous alimenter qu’à 12h00 ou 13h00, selon l’heure à laquelle vous avez eu votre dernier repas la veille. Si vous avez fini de manger la veille à 21h00, alors vous pourrez manger à nouveau le lendemain à 13h00.

Si vous préférez, vous pouvez aussi sauter le dîner et cesser le manger la veille à 16h00 pour reprendre le lendemain à 8h00 pour le petit-déjeuner.

La warrior diet

La warrior diet a été popularisée par Ori Hoffmekler dans son livre « The Warrior Diet ». Il s’inspire de la façon dont s’alimentaient nos ancêtres : peu de nourriture dans la journée et un plus grand repas le soir.

Cependant, appliqué au jeûne, il s’agit de ne pas s’alimenter du tout dans la journée. Vous faites simplement un unique et gros repas le soir.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, tout comme le jeûne classique, a de nombreux bienfaits !

Aide à perdre de poids

En réduisant votre « fenêtre alimentaire », vous réduisez, bien souvent tout à fait naturellement, le nombre de vos repas. Ainsi, vous avez moins de chances de trop manger au cours de la journée.

En plus, le jeûne a tendance à augmenter votre métabolisme de base, c’est-à-dire votre dépense énergétique au repos. Alors qu’on pourrait penser que c’est l’inverse !

Favorise la sécrétion d’hormone de croissance

L’hormone de croissance est une substance anabolisante que nous produisons, qui permet notamment le développement de la masse musculaire, une meilleure récupération et la diminution de la masse graisseuse.

Ainsi, la masse musculaire est bien mieux préservée avec un jeûne que dans le cadre d’une simple restriction calorique (moins manger) !

Favorise la détoxification

Le jeûne intermittent favorise la détoxification du corps, tout d’abord parce que votre corps a moins d’énergie à allouer à la digestion. Ainsi, il a davantage d’énergie disponible pour assurer toutes ses autres fonctions et notamment ses fonctions de nettoyage. Action qui se fait par l’intermédiaire des organes dits « émonctoires » : la peau, le foie, les poumons, les intestins, les reins. En conséquence, le foie et les intestins étant moins sollicités, cela facilite leur fonctionnement.

Enfin, le jeûne intermittent permet de mieux se connecter à ses sensations profondes, comme la faim, et d’être moins influencé par les tentations sucrées ou industrielles aka junk food. En manque de nourriture, votre corps se dirige naturellement vers la qualité nutritionnelle : les aliments riches sur les plans macro et micro-nutritionnels.

Aide à lutter contre les pathologies chroniques

Le jeûne intermittent tend à améliorer la sensibilité à l’insuline. Lorsque vous mangez, votre insuline a tendance à monter. En mangeant moins souvent, votre organisme sécrète moins régulièrement de l’insuline. Ainsi, il régule mieux les apports en sucre, puisque l’insuline n’est plus sollicitée en permanence. Cela permet notamment d’éviter de développer un diabète de type 2, tout en stabilisant votre énergie tout au long de la journée. Adieu pics de fatigue !

En plus, le jeûne intermittent aide à réduire l’inflammation des tissus en réduisant le stress oxydatif. Le stress oxydatif, c’est l’action négative des radicaux libres (produits par votre corps) sur vos cellules. Ces radicaux libres ont tendance à endommager vos cellules.

Le jeûne, c’est vraiment la démonstration parfaite de ce que l’on appelle « loi de l’homéostasie » : « tout système laissé à lui-même en l’absence de perturbation extérieure revient spontanément au bout d’un certain temps à son état d’équilibre ». Pendant le jeûne, vous ne vous alimentez pas, il n’y a donc plus de perturbation extérieure sur votre système digestif. Votre corps cherche donc à revenir à son état d’équilibre. Plus vous éliminez de sollicitations extérieures, plus vous permettez à la loi de l’homéostasie de s’exprimer. C’est pour ça que le sommeil est le meilleur moyen de récupérer.

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Augmente la plasticité cérébrale et améliore l’humeur

Le jeûne intermittent intervient aussi au niveau psychologique, puisqu’il va avoir tendance à booster votre humeur et à la stabiliser. En plus, certaines études ont mis en avant l’intérêt du jeûne intermittent pour augmenter la capacité de mémorisation, ainsi que pour réduire la dégénérescence cognitive liée à l’âge.

Jeûne intermittent : précautions à prendre

Même si le jeûne intermittent a de nombreux bienfaits, il faut cependant respecter quelques règles quant à sa mise en pratique. Voici ce que vous devez éviter si vous mettez en place un jeûne intermittent :

  • Ce n’est pas parce qu’on a moins de chance de grossir que c’est une raison pour manger n’importe quoi ! Au contraire, comme vous mangez possiblement moins, il est important d’apporter les bons éléments à votre corps, pour éviter qu’il n’en manque. Mangez donc varié et des produits de qualité.
  • Ce n’est pas parce que vous jeûnez que vous devez éviter de bouger, au contraire ! Votre corps sait très bien se servir de ses propres ressources quand on ne lui en apporte pas. Profitez justement du fait que vous n’ayez pas à manger pour rentabiliser votre temps à faire autre chose que vous ne preniez jamais le temps de faire. Vous pouvez lire, vous étirer ou faire des exercices de mobilité, par exemple !
  • Evitez cependant les activités sportives intenses en début de jeûne. Il vaut mieux que vous puissiez manger juste après votre sport ! Par exemple, si vous commencez à manger à 13h00, il vaut mieux que vous fassiez votre séance de sport entre 10h00 et 12h30.
  • Pensez à boire ! Boire permet de faire oublier la faim lorsqu’on la ressent. Cela permet aussi à votre corps de conserver son efficience cognitive et ses capacités physiques. Vous pouvez tout à fait boire du thé ou des tisanes. Le café…vous savez pourquoi je le déconseille à jeun, si vous avez vu ma vidéo sur le sujet…!

Etudes sur le jeûne intermittent :

  • Jeûne et préservation de la masse musculaire comparé à la restriction calorique : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  • Effet du jeûne sur l’augmentation du métabolisme de base : http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.full.pdf
  • Effets du jeûne intermittent sur l’insuline : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16051710/
  • Effets du jeûne intermittent sur l’hormone de croissance : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
  • Effets du jeûne sur les capacités cognitives et l’humeur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576651/

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