Liste des aliments qui contiennent des FODMAPs

Depuis quelques années, les scientifiques ont découvert que les FODMAPs étaient largement impliqués dans l’apparition de troubles comme les ballonnements et le syndrome de l’intestin irritable (ou syndrome du côlon irritable). Dans cet article, je vous dresse une liste non-exhaustive, mais la plus large possible, des aliments qui contiennent des FODMAPs.

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FODMAPs : signification

Les FODMAPs désignent différents sucres fermentescibles. FODMAP est l’acronyme de l’anglais Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols.

En d’autres termes, les FODMAPs sont des sucres qui ont tendance à fermenter lors du processus de digestion.

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Liste des aliments qui contiennent des FODMAPs

Pour vous faciliter la lecture, voici le tableau des aliments contenant une bonne quantité des FODMAPs en fonction du type de sucre fermentescible et de la famille alimentaire :

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Types de sucres Familles alimentaires Aliments source de FODMAPs
Oligosaccharides (galactanes, fructanes) : constitués de plus de deux sucres Céréales Blé, orge (bière aussi), seigle
Légumineuses Haricot blanc, haricot noir, haricot rouge, petit pois, pois cassé, pois chiche
Légumes Ail, artichaut, asperge, betterave, céleri, champignons, chicorée, chou, chou-fleur échalote, fenouil, manioc, oignon, pissenlit, poireau, salsifis, taro, topinambour
Fruits oléagineux Noix de cajou, pistache
Disaccharides (lactose) : constitués de deux sucres Produits laitiers Lait, fromage peu affiné, yaourt
Monosaccharides (fructose) : constitués d’un seul sucre Fruits Avocat, cerise, coing, figue, baie de Goji, goyave, grenade, kaki, litchi, mangue, nectarine, noix de coco, pastèque, pêche, poire, pomme, raisin
Fruits séchés Figue, abricot, raisin
Produits sucrants Miel, sirop d’agave
Produits transformés Tous les aliments transformés avec ajout de fructose
Polyols (maltitol, sorbitol, xylitol, mannitol) : constitués à partir de molécules de sucre et d’alcool Produits sans ou réduits en sucre Bonbon, chewing-gum, chocolat
Fruits Abricot, cerise, pastèque, poire, prune, pêche
Fruits séchés Datte, pruneau

Effectivement, la liste des aliments qui contiennent des FODMAPs est relativement longue… Cependant, il existe de très nombreuses alternatives :

  • Céréales : avoine, maïs, millet, riz, sarrasin (quinoa aussi, même si ce n’est pas une céréale)
  • Légumineuses : lentilles corail
  • Légumes : aubergine, carotte, concombre, courgette, épinard, haricot vert, panais, patate douce, poivron, pomme de terre, potiron, salade, tomate
  • Produits laitiers : lait sans lactose, fromage affiné
  • Fruits : ananas, banane mûre, citron, clémentine, fraise, framboise, fruit de la passion, melon, mûre, myrtille, orange, pamplemousse, rhubarbe
  • Produits sucrants : sirop d’érable

Comment savoir si je suis sensible aux FODMAPs ?

Généralement, une sensibilité aux FODMAPs se traduit par des troubles digestifs : ballonnements, diarrhée, douleurs intestinales, colite, côlon irritable… Si vous constatez ces symptômes régulièrement, je vous invite à consulter mon article pour traiter les ballonnements et l’intestin irritable naturellement.

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