Depuis quelques années, les scientifiques ont découvert que les FODMAPs étaient largement impliqués dans l’apparition de troubles comme les ballonnements et le syndrome de l’intestin irritable (ou syndrome du côlon irritable). Dans cet article, je vous dresse une liste non-exhaustive, mais la plus large possible, des aliments qui contiennent des FODMAPs.
FODMAPs : signification
Les FODMAPs désignent différents sucres fermentescibles. FODMAP est l’acronyme de l’anglais Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols.
En d’autres termes, les FODMAPs sont des sucres qui ont tendance à fermenter lors du processus de digestion.
Liste des aliments qui contiennent des FODMAPs
Pour vous faciliter la lecture, voici le tableau des aliments contenant une bonne quantité des FODMAPs en fonction du type de sucre fermentescible et de la famille alimentaire :
| Types de sucres | Familles alimentaires | Aliments source de FODMAPs |
| Oligosaccharides (galactanes, fructanes) : constitués de plus de deux sucres | Céréales | Blé, orge (bière aussi), seigle |
| Légumineuses | Haricot blanc, haricot noir, haricot rouge, petit pois, pois cassé, pois chiche | |
| Légumes | Ail, artichaut, asperge, betterave, céleri, champignons, chicorée, chou, chou-fleur échalote, fenouil, manioc, oignon, pissenlit, poireau, salsifis, taro, topinambour | |
| Fruits oléagineux | Noix de cajou, pistache | |
| Disaccharides (lactose) : constitués de deux sucres | Produits laitiers | Lait, fromage peu affiné, yaourt |
| Monosaccharides (fructose) : constitués d’un seul sucre | Fruits | Avocat, cerise, coing, figue, baie de Goji, goyave, grenade, kaki, litchi, mangue, nectarine, noix de coco, pastèque, pêche, poire, pomme, raisin |
| Fruits séchés | Figue, abricot, raisin | |
| Produits sucrants | Miel, sirop d’agave | |
| Produits transformés | Tous les aliments transformés avec ajout de fructose | |
| Polyols (maltitol, sorbitol, xylitol, mannitol) : constitués à partir de molécules de sucre et d’alcool | Produits sans ou réduits en sucre | Bonbon, chewing-gum, chocolat |
| Fruits | Abricot, cerise, pastèque, poire, prune, pêche | |
| Fruits séchés | Datte, pruneau |
Effectivement, la liste des aliments qui contiennent des FODMAPs est relativement longue… Cependant, il existe de très nombreuses alternatives :
- Céréales : avoine, maïs, millet, riz, sarrasin (quinoa aussi, même si ce n’est pas une céréale)
- Légumineuses : lentilles corail
- Légumes : aubergine, carotte, concombre, courgette, épinard, haricot vert, panais, patate douce, poivron, pomme de terre, potiron, salade, tomate
- Produits laitiers : lait sans lactose, fromage affiné
- Fruits : ananas, banane mûre, citron, clémentine, fraise, framboise, fruit de la passion, melon, mûre, myrtille, orange, pamplemousse, rhubarbe
- Produits sucrants : sirop d’érable
Comment savoir si je suis sensible aux FODMAPs ?
Généralement, une sensibilité aux FODMAPs se traduit par des troubles digestifs : ballonnements, diarrhée, douleurs intestinales, colite, côlon irritable… Si vous constatez ces symptômes régulièrement, je vous invite à consulter mon article pour traiter les ballonnements et l’intestin irritable naturellement.