Avec le rythme effréné de notre mode de vie moderne, il peut être difficile de trouver le temps de faire du sport. C’est pourquoi, réussir à se muscler paraît utopique… Heureusement, il existe des solutions pour se muscler quand on n’a pas le temps. L’une d’elles repose sur le principe de micro-entraînement. Je vous explique comment faire dans cet article.

Qu’est-ce qu’un micro-entraînement ?

Un micro-entraînement est totalement ce qu’il évoque : un tout petit entraînement. Inutile donc de prendre 30 minutes ou plus pour s’entraîner, 5 minutes suffisent. Mais vous vous dites certainement : « Euh… Guillaume, comment on peut se muscler en 5 minutes seulement ? »

Pour ceux qui y avaient pensé, il ne s’agit pas d’un entraînement de type HIIT (High Intensity Interval Training) comme le Tabata (qui est un très bon exercice pour améliorer son cardio soit dit en passant). Il s’agit véritablement d’un entraînement classique de musculation, MAIS au poids du corps ET plusieurs fois dans la journée. Je m’explique :

Au lieu de bloquer 30 minutes ou plus de votre temps pour faire vos séries de mouvements de musculation, vous utilisez vos moments de pause, tout au long de votre journée, pour faire une ou deux séries. A la fin de la journée, vous aurez facilement fait autant de séries que pendant votre entraînement de 30 minutes ou plus.

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Voyons maintenant comment faire un micro-entraînement plus en détails.

Comment faire un micro-entraînement ?

Vous avez un moment de pause ? Vous attendez que votre repas cuise ? Votre thé est en train d’infuser ? C’est le moment de lancer votre micro-entraînement ! Suivez simplement ces deux étapes :

1. L’échauffement

Vous l’imaginez bien, qui dit pratique de la musculation, dit préparation du corps. On ne fait pas d’effort sans échauffement ! Ne vous en déplaise, chacun de vos micro-entraînements devra commencer par un échauffement spécifique d’environ 1 minute.

Tout d’abord, « chauffez » les articulations que vous allez utiliser, pendant 30 secondes. Par exemple, pour faire des squats, faites des ronds de genoux et de hanche ; ou pour faire des pompes, chauffez vos épaules en faisant des ronds de bras.

Ensuite, « chauffez » vos muscles en faisant le mouvement en réduisant au maximum la contrainte, pendant 30 secondes. Par exemple, pour faire des squats, faites des petites flexions lentement ; ou pour faire des pompes, faites de petites pompes à la verticale contre un mur.

2. Le mouvement

Maintenant que vous avez préparé localement votre corps à être sollicité, vous pouvez passer à votre première série de mouvements.

Pour cette première série, évitez d’être explosif : contrôlez votre mouvement. Allez lentement lors de la première phase du mouvement (excentrique) et lentement lors de la deuxième phase du mouvement (concentrique). Essayez de faire entre 6 et 15 répétitions, selon vos capacités.

Vous pouvez choisir de vous arrêter après cette première série ou poursuivre avec une deuxième, pour laquelle vous pourrez mettre plus d’intensité/d’explosivité.

Note : si vous souhaitez faire un mouvement que vous savez relativement facile pour votre corps, comme des « extensions mollets » (monter sur la pointe des pieds et redescendre), vous pouvez vous passer de l’échauffement. Votre corps n’aura pas à être prêt pour réaliser ce type de mouvement. Particulièrement si vous étiez en mouvement juste avant.

Se challenger pour progresser

Pour vous challenger et progresser, il est important de définir des objectifs à atteindre chaque jour. Ce sera votre fiche d’entraînement et vous pourrez le répartir sur toute la journée.

Par exemple, vous pouvez décider d’entraîner vos jambes le lundi. Vous vous fixerez donc un objectif de 100 squats à faire avant de vous coucher le lundi. Ça paraît gros sur une seule séance, mais sur une journée, c’est totalement différent. Vous pouvez en faire :

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  • 15 en vous levant (en une seule ou deux séries) ;
  • 15 en attendant que votre café coule le matin ;
  • 15 à la pause du matin au boulot ;
  • 15 avant de manger ;
  • 15 à la pause l’après-midi ;
  • 15 en rentrant chez vous après le travail ;
  • 10 avant de manger le soir.

Note : il est vrai qu’avec les micro-entraînements, le niveau d’intensité n’est pas le même que lors d’une véritable séance. Cependant, si vous manquez de temps, c’est véritablement une solution intéressante et efficace pour se muscler sans avoir à y accorder plus de 5 minutes à chaque fois.

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