Que ce soit dans le monde du fitness ou celui des régimes, on entend souvent parler d’indice de masse corporelle (IMC) ou indice de masse grasse (IMG). Mais au fond, à quoi servent réellement ces données ? Que peuvent-elles bien nous apprendre ?
Une personne en surpoids n’a pas besoin qu’on le lui dise par un savant calcul. Pourtant, Mesurer votre graisse corporelle constitue l’un des meilleurs moyens d’évaluer l’efficacité de votre alimentation et de votre routine d’entraînement.
Voici un petit résumé de ce qu’il faut savoir sur la graisse corporelle.
IMC et IMG : quelle différence ?
Indice de Masse Corporelle
: il permet d’évaluer la corpulence d’une personne (son état de maigreur, surpoids ou obésité). Son calcul est simple : il correspond au poids divisé par le carré de la taille.
Indice de Masse Grasse : il permet de calculer la proportion de masse graisseuse par rapport à la masse maigre du corps. Il est calculé à partir de l’IMC, de l’âge et du sexe.
En faisant la distinction entre la masse de graisse et la masse de muscle (contrairement à l’IMC qui caractérise seulement la silhouette globale), l’IMG est ainsi le calcul le plus pertinent pour tirer des enseignements sur la qualité de notre alimentation, mais aussi pour préserver sa santé…
Comment calculer son indice de masse grasse (IMG) ?
Il existe de nombreuses méthodes de calcul, mais elles sont souvent remises en question. Une des plus connues est celle-ci :
IMG (%) = (1,20 x IMC) + (0,23 x Âge) – (10,8 x Sexe*) – 5,4
* Valeur sexe : on compte 1 pour un homme, et 0 pour une femme
Exemple : un homme de 40 ans, mesurant 1,80 m pour 105 kg aura un IMG de 18,92 %.
IMG = (1,20 x 21.6) + (0.23 x 40) – (10.8 x 1) – 5,4 = 18,92 %
Comment interpréter ces chiffres ? Il est difficile de citer un pourcentage de masse grasse idéal, car tout dépend de votre objectif, mais pour avoir un repère on considère que pour un homme, un IMG « normal » se situe entre 15% et 20%. En dessous, l’individu est trop maigre, et au-dessus il est trop gras. Pour une femme, la norme oscille entre 25% et 30%.
Néanmoins comme dit plus haut, ce type de calcul donne un taux de masse grasse trop approximatif pour pouvoir réellement tirer des conclusions.
L’impédancemètre
Il existe un moyen plus fiable de calculer son IMG, c’est l’impédancemètre. Ce terme un peu barbare désigne tout simplement une balance permettant de donner des données assez précises sur la répartition des éléments qui constituent notre corps (graisse, muscles, os, organes, etc.). C’est possible grâce à un influx électrique qui passe dans tout le corps, mais c’est sans douleur rassurez-vous !
Ce type de balance est à la base utilisé principalement par les médecins à cause de son prix élevé, mais elle est désormais accessible à tous. Les marques ont créé des balances compactes de plus en plus fiables et de plus en plus bon marché. Il en existe à tous les prix, mais comptez tout de même une centaine d’euros pour un modèle de qualité. Si vous êtes intéressé pour en acheter, le site muscle-up.fr a réalisé un petit comparatif des balances impédancemètre les plus fiables et à des prix accessibles.
Que dit l’IMG sur notre santé ?
Il est normal d’avoir un peu de graisse : ce sont des réserves énergétiques pour l’organisme. Le pourcentage minimum de graisse corporelle saine qu’un homme peut atteindre est d’environ 3-4 %, ce qui correspond à la graisse qui se trouve dans les organes vitaux.
Un IMG plus faible que les normales ne présente pas forcément de danger, surtout si le sujet est sportif. En effet, les sportifs en bonne condition physique auront généralement un taux de masse grasse compris entre 6 et 13%. C’est ce qu’il faut pour que les abdominaux apparaissent. Néanmoins, si vous ne faites pas de sport et que vous constatez un IMG faible, il est conseillé de consulter un médecin. Vous pourriez souffrir de carences en vitamines et vous êtes plus susceptible de développer des maladies.
En revanche, un excès de graisse peut avoir des conséquences plus graves sur la santé (en plus du côté peu esthétique). Les conséquences d’un IMG trop élevé peuvent aller de l’essoufflement au cholestérol, voire même provoquer des risques d’AVC (Accidents Vasculaire Cérébral). De façon générale, l’obésité peut aussi provoquer des diabètes de type 2 et augmente le risque de cancer.
C’est pourquoi il est important de surveiller régulièrement votre IMG grâce à un impédancemètre si vous vous savez en surpoids.
Comment faire pour diminuer son taux de masse grasse ?
Il n’y a pas de miracle, pour perdre du poids vous devez impérativement modifier vos habitudes alimentaires en adoptant un régime équilibré et sain. Attention pas besoin de vous imposer un régime trop drastique que vous ne tiendrez pas sur le long terme. Le simple fait d’éliminer les aliments riches en matières grasses et les sucres de vos repas devrait permettre une évolution dans le bon sens. Apprenez à cuisiner, avec des produits frais.
En plus de l’alimentation, il est fortement recommandé de se mettre au sport. Pas forcement besoin non plus d’aller dans l’exagération. Au début, le simple fait d’avoir une activité physique quotidienne (ça peut être juste de la marche) sera bénéfique. Evidemment, si vous pouvez y rajouter quelques séances de sport dans la semaine où vous ferez un travail de cardio plus intensif, alors les résultats seront meilleurs ! Vous pouvez très bien réaliser des exercices chez vous si vous ne voulez pas sortir.
Enfin, essayez de respecter votre cycle de sommeil. On conseille un minimum de 7h par nuit, 8h si possible. Se lever et se coucher tous les jours aux mêmes heures est également un atout pour le bon fonctionnement de votre organisme.